Nola hobetu zure 5K denbora
Beraz, dagoeneko 5K errepide lasterketa gutxienez exekutatu behar duzu eta orain zure hurrengo helburua mugitzen ari zara: Hobetu zure denbora! Erregistro pertsonala (PR) 5K-an lortzeko, behin betiko abiadura prestakuntza zure prestakuntza-erregimenari gehitu beharko diozu, dagoeneko ez baduzu. Jarraian, zortzi asteko 5K prestakuntza-ordutegia dago zure 5K azkarrena exekutatzeko. Ordutegi hau oso zaila dela iruditzen bazaizu, saiatu hasiberri aurreratuaren 5K prestakuntza ordutegia .
Oso erraza dirudi, saiatu 5K prestakuntza aurreratuaren ordutegia .
Ordutegiari buruzko oharrak:
Crossing-training (CT): Gurutze-prestakuntzako jarduerak zure artikulazioetan eta muskuluak martxan jartzea uzten dizu zure kardioan lan egiten duzun bitartean. Ordutegia CT deitzen duenean, korrika egiteko beste jarduera bat egitea (adibidez, bizikletaz, igeriketa eliptikoko entrenatzailea) 45 eta 60 minutu bitarteko ahalegina egiteko.
Tempo Run: Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen lagunduko dizu, hau da, azkar 5K lasterketarako kritikoa. Hasi lasterketa 5 eta 10 minutu bitarteko ekinarekin, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu zure 10 kilometroaren ondoan (baina ez lasterketa-erritmoa) eta amaitu 5 eta 10 minutuz hozten. Ez badakizu ziur zer da zure 10K erritmoa, erritmoa "eroso-gogorra" sentitzen dela.
Interval entrenamenduak (IW): berotu ondoren, 400 metrotara (lasterketetan gehienez itzuliko den ibilbidea) gogorra izango da eta, ondoren, jogging-a edo 400 metroko ibilbidea berreskuratuko dira.
Beraz, 3 x 400 400-400 gogor izango lirateke, 400 m-ko berreskurapenarekin. Ziurtatu 10 minutuko erraz jog bat hozten.
Gainerakoa: gainerakoek zure berreskurapenerako eta lesioen prebentzioaren ahaleginetarako kritikoa izaten da, beraz, ez egin atseden eguna. Zure muskuluak benetan eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Egunero exekutatzen baduzu egunero egunak hartu gabe, ez duzu hobekuntza handirik ikusiko.
Ostirala atseden egun ona da ostegunean entrenamendu bizkorra besterik ez duzuelako eta astean zehar zure astirik luzeena duzu.
Larunbatean eskailera luzeak: berotu ostean, eroso eta elkarrizketa-erritmoa exekutatzen da kilometrajearen arabera. Ziurtatu exekutatu ondoren hozten eta luzatzen duzula. Zure eskailerak gehienak errepidean badituzu eta ez dakizu noraino exekutatzen den, kilometroa erabil dezakezu apps edo guneak, hala nola, MapMyRun.com edo RunKeeper. Edo beti ibilgailua ibilgailuan gidatzea eta kilometroa neurtzea zure autoaren odometria erabiliz.
Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure exekuzioa erraza (EZ) izan behar du, eroso erritmoa, eta horrek muskuluak askatzen laguntzen du.
Ohar:
Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Ziurtatu bi abiadura bizkorren entrenamenduak ez dituzula bi egun jarraian egin.
5K Entrenamenduen Ordutegia Bitarteko Korrikalarientzat
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | CT edo gainerakoak | 3 x 400 IW | 2 m exekutatzen | 30 min denbora | Atsedena | 5 m exekutatzen da | 30 min EZ |
| 2 | CT edo gainerakoak | 4 x 400 IW | 2 m exekutatzen | 30 min denbora | Atsedena | 5 m exekutatzen da | 35 min EZ |
| 3 | CT edo gainerakoak | 4 x 400 IW | 3 m exekutatzen da | 30 min denbora | Atsedena | 6 m exekutatzen | 35 min EZ |
| 4 | CT edo gainerakoak | 5 x 400 IW | 3 m exekutatzen da | 35 minutu | Atsedena | 6 m exekutatzen | 40 min EZ |
| 5 | CT edo gainerakoak | 5 x 400 IW | 3 m exekutatzen da | 35 minutu | Atsedena | 7 m lasterka | 35 min EZ |
| 6 | CT edo gainerakoak | 6 x 400 IW | 3 m exekutatzen da | 40 minutu | Atsedena | 6 m exekutatzen | 40 min EZ |
| 7 | CT edo gainerakoak | 6 x 400 IW | 3 m exekutatzen da | 40 minutu | Atsedena | 7 m lasterka | 45 min EZ |
| 8 | CT edo gainerakoak | 3 m exekutatzen da | 30 min denbora exekutatzen da | 2 m exekutatzen | Atsedena | Atsedena | 5K lasterketa! |
Lasterketa Prestakuntzari buruz ohiko galderak: 5K prestatzeko aholkuak.
- Noiz aldatu behar dut nire zapatila?
- Noiz exekutatzen da Pain bidez?
- Run edo Race aurretik jan behar al dut?
- Da hobeto kanpoan exekutatzen edo treadmill batean?
- Zer egin behar dut Break hartzeko Prestakuntzatik?
- Nola egin dezaket saihestu bainugela geldiarazteko?
Race Day aholkuak: Lortu arraza egunerako prestatzeko aholkuak.