Nola hasi eta Run / Walk Plan honekin ikasten ikasi
Astebeteko prestakuntza programa hau 1.6 kilometroko (1600 metro) etengabe exekutatzen hasi nahi duten hasiberri / ibiltarientzako diseinatuta dago, hau da, 1 milia ingurukoa. Distantzia neurtzeko metriko sistema erabiltzen baduzu, zuretzat programa ona da.
Programa hau exekuzio etengabeko programa exekutatzeko / ibiltzeko da. Aste bakoitzean zure lasterketaren distantziara eta zure oinez distantzia gutxitzen lagunduko dizute.
Lau aste amaieran, 1600m exekutatu ahal izango duzu gelditu gabe.
Hasiberri bazara, baina zerbait apur bat erronkari begira ari bazara, saiatu 8 Asteko Plana 30 minutuko etengabeko exekuzioan edo zure lehenengo 5K prestatzeko programa
Hasi aurretik, begiratu Entzierro Absolutuei buruzko gida hau , exekutatzen ari diren oinarriak batzuk ezagutzeko, esate baterako, exekutatzeko modu egokia , zer jantzi eta arnasa hartzeko.
Prestakuntzako ordutegiei buruzko oharrak
Neurtzeko neurketak egiteko, hobe da entrenamendu hauek pista batean egitea , hau da, 400 metroko (400 m). Entrenamendu bakoitzak pistaren baliokidea izango du, beraz, zenbat denbora ibili beharko zenuke martxan eta oinez.
Exekutibo bakoitza hasi behar duzu 5-10 minutu berotzeko epea . Amaitu 5-10 minutu fresko behera .
Ez duzu egun zehatzetan eskailerak egin behar; Hala ere, bi egunetan lerro batean ez exekutatu beharko zenuke. Hobe da atseden egun bat egitea edo trebakuntza gurutzatu egitea entrenamenduen egunetan zure gorputza trebakuntzara egokituz.
Gurutze-prestakuntza oinez, bizikletaz, igeriketa edo beste edozein jarduera (korrika baino beste) gozatu ahal izango duzu.
Programa azkarregi aurreratzen baduzu, aste bat errepikatu dezakezu hurrengo astean mugitu aurretik.
Astea 1:
Eguna 1: Exekutatu 100m, 300m ibiltzea - 4 aldiz errepikatu (Trackeko baliokidea: Exekutatu 1/4 itzulian, oinez 3/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 100m, 300m errepikatu - 4 aldiz errepikatu (Korrontearen baliokidea: 1/4 itzulian exekutatu, 3/4 itzuliko oinez - errepikatu 4 aldiz)
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 100m, 300m errepikatu - errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 1/4 itzulian, oinez 3/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 2:
Eguna 1: 200m exekutatu, 200m ibiltzea - errepikatu 4 aldiz (pista baliokidea: exekutatu 1/2 itzulian, oinez 1/2 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 200m, 200m ibiltzea - errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 1/2 itzulian, oinez 1/2 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 200m, 200m ibiltzea - errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 1/2 itzulian, oinez 1/2 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 3:
Eguna 1: exekutatu 300m, 100m ibiltzeko - errepikatu 4 aldiz (pista baliokidea: exekutatu 3/4 itzulian, oinez 1/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 300m, 100m-ra errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 3/4 itzulian, oinez 1/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 300m, 100m-raino errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 3/4 itzulian, oinez 1/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 4:
Eguna 1: Exekutatu 1600m (pista baliokidea: 4 itzulietan = 1600m edo 1.6K)
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 1600m (Pista baliokidea: 4 itzulietan = 1600m edo 1.6K)
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 1600m (Pista baliokidea: 4 itzulietan = 1600m edo 1.6K)
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Zure hurrengo erronkarako prest? Saiatu hasiberrientzako 5K prestakuntza-egitaraua 5K arraza prestatzeko.
Baina aholku hauek hasteko milia bat martxan jarri gabe gelditu nahi izan dezakezu .