Korrikalariek luzatu behar duten ala ez adierazten dute - eta denbora tarte egokian dagoenean - korrikalari eta fitness adituen artean eztabaidak izaten dira. Luzatzeei buruzko gomendioak aditua eta aditua alda daitezke eta gaiari buruzko ikerketak gatazkatsuak dira. Korrikalariek luzapenari buruzko iritzi desberdinak ere badituzte: batzuk normalean luzatzen duten zinek laguntzen dute entzierroa hobetzen laguntzen dutela eta lesio larriak izaten jarraitzen dutela eta beste batzuk inoiz ez luzatzen eta ez dute kalterik eragiten.
Aurrerantzean loturiko gauza asko bezala, korrikalari batek lan egiten du, beharbada ez beste batentzat.
Onuragarria da estresa?
Korrikalarientzako luzatzeen defendatzaileak esan du laguntzen duela gutxitzen duela lesio arriskua eta soreness eragozten. Baina luzatze eta kirol lesioen inguruko ikerketa zientifikoaren azterketa orokorra erakusten du, nahiz eta luzatzeak malgutasuna areagotzen duen, malgutasun handiagoak ez du lesioak saihesten. Ikertzaileek 100 urtetik gorako mediku ikasketak egin dituzten ikertzaileek ondorioztatu dute lesio gehiago hotzagoak , indarguneak eta oreka-ariketak hobetuko direla baino.
Aldian-aldian luzatzeak zure malgutasuna eta mugimendu sorta mantentzen laguntzen du, nahiz eta ikasketa batzuek erakusten duten eta adituen ustez exekutatzen ari den errendimendua ez dela zertan derrigortuko. Lortzen duten korrikalari batzuek esaten dute egiten dutela erlaxatzen laguntzen duelako eta ondo sentitzen delako eta prestazioa zaila dela kuantifikatzeko.
Korrikalariek euren iritzi onena erabiltzea aholkatzen dut eta haiek zer lan egiten duten zehazten dut. Badakit korrikalari askok aurkitzen dutela bero-beroa luzatzen dutenean, belaunaldiek edo IT bandek bezalako arazoen araztasuna saihesten laguntzen dutela, edo beren mugimendu sasoian hobekuntzak ikusi dituztela ohiko errutina luzatzen hasi ondoren.
Masterraren arduradunek, bereziki, luzatzeak mesede egiten diete, ehun guztietako ehun elastiko batzuk galtzen dituztelako adinaren arabera. Beste alde batetik, korrikalari batzuk gelditu egin dira urte hauetan luzatzen eta ez zieten aldea nabaritzen.
Zure beharrak zehazten dituzunean, gogoratu behar duzu luzatzeak edo masajeak (askatuz) muskuluak estuak izan beharko liratekeela prestakuntza-plan bat barne, beroketak eta muskuluen ahultasunak eta desorekak murrizteko ariketak indartzeko ere.
Korrikalarientzako denbora onena estresa da?
Alderatuz onuragarriak diren ala ez adierazten duten ala ez, aditu gehienek ados izango dute inoiz ez dela ona hotz muskuluak luzatzeko. Hotz, estu muskuluak edo luzatze okerrak luzatzea muskulu tentsioak, malkoak edo bestelako lesioak ekar ditzake. Beraz, aldian-aldian luzatu nahi baduzu, ez duzu luzatu nahi beste jarduera hasi edo egiten hasi aurretik.
Luzatu aurretik (eta, ondoren, martxan hasi), garrantzitsua da zure gorputza beroago egotea lehenbailehen, muskuluak hotzagoak izateagatik edo urratuta egoteko. Ariketa erritmikoa gutxienez inpaktu, hasi bost minutuz. Oinez, igarotzako, belauniko igogailu, ipurdien jauziak, jumping katuak edo zure gorputzerako erraza den beste guztia, baina odol-fluxua lortzen da.
Ondoren zure errutina luzea edo exekutatu dezakezu, eta, ondoren, exekutatu ondoren luzatu.
Korrikalari batzuek nahiago izaten dute eskailera bukaera arte luzatzea, hau da, muskuluak berotu egiten dira. Hala eta guztiz ere, kontuz ibili epe luzera luzatzen zarenean (90 minutu baino gehiago). Zure muskuluak agortuta daude, nekatuta eta ez duzu kalte gehiago eragin nahi. Beraz, oso luzez luzatzen duzu behar duzun bezala sentitzen baduzu.
Do eta Don'ts for Stretching
Jarraitu aholku hauek zure luzapenik handiena ateratzeko:
- Ez presarik. Luzatu poliki-poliki eta luzatu 15 eta 30 segundotan.
- Ez luzatu mina bidez. Ez muskuluen estutasuna sentitzen hasten den puntutik haratago doa. Ez zenuke muskuluen erresistentzia bultza egin eta inoiz mina estutu gabe. Tentsio gutxiago sentitzen duzunez, tarte handiagoa pixka bat gehiago handitu ahal izango duzu.
- Bi alboetan luzatu. Ez utzi zure ezkerreko txahalak alde horretatik estutzea sentitzen duzulako. Ziurtatu bi aldeetatik luzatzen ari zarela berdin.
- Ez errebote. Akats komun bat da, baina luzatzen saiatzen ari zaren muskulua tiraka edo tiraka ateratzen ari da. Ziurtatu muskuluak pixkanaka luzatzen dituzula.
- Ez ezazu arnasarik. Lasai lo egin eta arnasa hartu eta poliki atera. Ziurtatu ez duzula arnasarik eutsi. Hartu sakon sabela arnasa .
Korrikalarietarako tarteak
Gorputz zatirik garrantzitsuenetariko batzuk luzatzeko kortxoak dira: quadriceps (izterretako aurrealdea), hamstrings (izterreko bizkarrean), hip flexors, bernak, aldakak, bizkarrezurra, triceps, sorbaldak eta gurutzeria. Begiratu Essential Post-Run tarteetan pausoz pauso argibideei eremu horiek luzatuz. Ere egin dezakezu korrikalarientzako yoga prozesua probatzeko.
> Iturriak:
Andersen, JC Ariketa aurretik eta ondoren luzatzeak: Muscle Soreness eta Kalteen Arriskuen eragina. Athletic Prestakuntza Aldizkaria 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Kirolaren Kalteen Arriskuak Arintzeko Inpaktua: Literaturaren Iritzi Sistematikoa. Med. Zientzia. Kirol Exerc., Vol. 36, n. 3, págs. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Kokatu eta iristeko malgutasuna eta gizon eta emakumeen ekonomia exekutatzen koloreko distantzia korrikalari. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.