Denbora pixka bat zure erdi maratoiaren erregistro pertsonalarekin apaintzea espero al duzu? Hurrengo entrenamenduek zure indarra, egoera fisikoa eta abiadura hobetzen lagunduko dizute, baita zure konfiantza eraikitzeko lasterketa-plakaren bidez apurtu ere. Entrenamendu guztiak errepidean, treadmilletan edo jarraian egin daitezke, eta korrikalariaren edozein mailara egokitzen dira.
Hastapeneko entrenamenduak astean 20 kilometro baino gutxiago exekutatzen dituzte.
Tarteko entrenamenduen ondorengoak astean 20 eta 30 kilometro behar izaten dituzte eta aurreratuak 30+ egin beharko lirateke. Korrikalari aurreratuek kilometrajea gehitzen laguntzen badute, beti izango dute beroketak edo freskatzeak distantzia handitzen.
800 metroko errepikapenak
Abiadura gehitzea ez da soilik zure indarra eta abiadura eraikitzen, praktika oso praktikoa lortuko duzu distantzia jakin batean erritmo oso zehatz batera joateko, zure pausoen trebetasunak zorrozten lagunduko baitituzu. Astean behin entrenamendu hau berriro errepikatuz gero, zure konfiantza ere sortuko da lehengo errepikapenek asteetan aurrera egin ahala errazagoa izango baita.
Astean behin 800 metroko errepikapenak egiten hasiko zara, lasterketa baino 8 eta 10 aste lehenago. Hona hemen nola egin:
1. Entrenamendu hau pista hobe batean egiten da, 800 metroko neurketa bat exekutatzeko. Beharrezko entzungailua edo beste denborazko gailu bat beharko duzu. Ibilbide gehienak 400 metro dira, beraz, bi itzulierak 800 metro ingurukoak izango lirateke (milia erdi inguru).
Pista baten sarbidea ez baduzu, neurri batean 800 m-ko (edo erdi erdi) tarte bat errepidean edo bide exekutiboan neurtu, hala nola MapMyRun edo RunKeeper aplikazioa erabiliz. Treadmill-en entrenamendu hau ere egin dezakezu.
2. Korrika motela edo ibiltzeko bi itzulaldi (800 m) hotzarekin. Ondoren, 800 m-ko tarte bat exekutatu 10 segundotan baino azkarrago zure maratoi erdi maratoiaren helburu errealista baino.
3. Berreskuratu (erritmo erraza) 400 metroko (pista baten 1 itzulia) errepikapenen artean. Ziurtatu zure arnasketa eta bihotza tasa berreskuratu dituzula zure hurrengo errepikapena abiarazi aurretik. Hasiberriek bi 800m errepikatu beharko lituzkete eta aurreratuak lauekin hasiko dira.
4. Gehitu beste 800m errepikatu hurrengo astean. Saiatu erritmo berdina mantentzeko (10 segundotan zure maratoi ertaineko erritmo errealista baino azkarrago) bakoitzeko. Ezin izan zen azken errepikatuaren erritmoa mantendu, hurrengo astean errepikatzen da erreprodukzio kopuru bera, baizik eta gora egin baino.
Hastapenekoak: gehienez lau 800m errepikatzen ditu.
Bitartekoa: sei 800m-ko errepikapenak gainditzen ditu.
Aurreratua: zortzi errepikapeneko 8 miliara bideratu.
Progresio arduradunak
Erdi maratoi askok jarraitzen dute erritmoa lasterketaren azken kilometroetara, non kraskatu eta erreka egiten duten. Progresioek pixkanaka eusten laguntzen dute, indartsua bukatu behar duzulako. Zure buruko indarra ere hobetu egingo dute lasterketaren amaieran ondoeza izateko. Aurrerapen eskailerak zure astero eskailera luzeetara sartzeko aukera izango duzu, beraz, erdia maratoiaren prestakuntza-egitaraua erraz gehitu ahal izango duzu.
Oinarrizkoa: Zure asteko lasterketa luzeetan egin behar duzu erritmo erosoan, zure golaren erritmoa baino apur bat edo bi minutu lehenago.
Behin zure entrenamendura joateko utzi diren zortzi astetan behin, progresio eskailerak sartu ahal izango dituzu. Beste epe luze batean zehar (beraz, bi astean behin), saiatu erritmoa erdi maratoi erdia erritmora jarraitzea azken milia egiteko.
Bitartekoa: Exekutatu zure epe luzeko erritmora (minutu bat 90 segundotan lasterketa erritmoa baino motelagoa). Joanerako bi milia behar duzunean, erritmoa erritmora eraman ezazu. Progresio exekuzio mota hau beste epe luzerako egin dezakezu.
Aurreratua : Exekutatu zure epe luzeko erritmoan (minutu bat 90 segundotan lasterketa erritmoa baino motelagoa) zure kilometrajearen lehenengo bi herenean. Ondoren, zure abiadura areagotu lasterketa erritmoa zure epe luzerako azkeneko herenean.
Ibiltzeko erritmoa baino azkarragoa izan daiteke azken milia egiteko, joan. (Baina ez ahaztu hozten jog motela minutu batzuk barru amaitutakoan). Ez zenuke epe luzera progresio-doikuntza egin behar, izan ere, jakina, zure gorputzetan gogorragoa denez, exekuzio luzeak baino Zure erritmo erraza. Hirugarren epe luzerako egin ditzakezu zure prestakuntza-denboraldiko lehen seihilekoan, eta, ondoren, beste behin betiko bigarren seihilekoan.
Hillek errepikatzen du Tempo Pace-n
Tempo runek maratoi ertaineko entrenamendu azkarragoak dira, lasterkari azkarragoetarako kritikoa den anaerobio atalasea garatzen laguntzen baitute. Zure 10K arraza-erritmoan edo erritmoan "eroso gogorra" sentitzen da. Ezingo duzu elkarrizketarik egin elkarrizketak egiten ari zarenean! Mendian egiteak zure indarra eta konfiantza hobetzen lagunduko dizun erronka osagarria gehitzen du.
Hona hemen zer egin:
Hasi 5 eta 10 minutuko beroketa azkar exekutatzeko eta gradu pixka bat aurkitu. Korritu ezazu minutu bat zure denbora erritmoan, eta gero aktibatu eta ahalegindu zaitez maila berean (kontuan izan behar da eskaladan egindako ahalegina erritmo azkarrago bihurtuko dela). Errepikapen osatua malda eta maldan gora sartzen da, beraz, 10 errepikapenek 10 muino eta 10 beherako izango lituzkete. Maila guztiek gutxienez 5 minutuko cool-down bat gutxienez exekutatzen edo ibiltzen. Aurreratua bere beroketa edo freskatze luzera handitu dezake entrenamendu luzeagoa nahi baduzu.
Hastapena: Saiatu entrenamendu hau astean behin. Hasi bost errepikatu eta beste bat edo bi aldiz errepikatu aste bakoitzeko, 10 errepikapenera arte lanean.
Bitartekoa: 10 errepikapenekin hasi eta beste bat edo bi aldiz errepikatu aste bakoitzeko, 15 errepikapenera arte.
Aurreratua: 15 errepikapenekin hasi eta beste bat edo bi aldiz errepikatu aste bakoitzeko, 20 errepikapenera arte.