7 botere elikagai horiek zure energia bultzatu dezakete edo zure ibilbidearen ondoren berreskuratzen laguntzen dizute.
Oinarrizko mailan, janaria erregai gisa balio du zure workoutsentzat, baina erregai mota guztiak ez dira berdinak kalitateari dagokionez. Autoa bezalakoa, depositua bete dezakezu oktanoko erregai edo gas merkea erabiliz. Noski, zure motorea modu bietan egongo da, baina ez duzu errendimendu maila berdina lortuko, bi motakoak direnik, eta gauza bera gertatzen da janariarekin eta zure gorputzarekin. Hurrengo zazpi elikagai bizikleta indoor saio baterantz egiteko energia elektrikoaren aukerak dira, energia iraunkorra ematen dizute edo gero berreskuratzen laguntzen dizu. On egin!
1 - Oatmeal
Granuloa eta zuntz solubleen iturri bikaina, oloa ekoizten ez duten elikagaiak karbohidratoak, potasioak, magnesioak, burdina, zinka eta gantz mono eta poliinsaturatuak bezalako elikagaiak sortzen dituztenak dira. Oatmeal gozoa edo saltsa egin daiteke, zer gehitu nahi duzunaren arabera, eta "aldez aurretik prestatuta egon daiteke goiz goizeko ibilalditxo bat egin baino lehen", dio Leslie Bonci, MPH, RD, zuzendaria. Kirol elikadura Pittsburgh-eko Unibertsitatean eta Bike Your Butt Off egilean . Gainera, oatmeal jatea satiety (sentimenduak betetasuna) hobetzen du, Louisiana State University-ren ikerketaren arabera.
2 - Greziako jogurta
Kaltzio iturri ona, potasio eta B-12 bitamina, gantz gutxiko jogurt grekoa karbohidratoak eta proteina nahasketa ezin hobea eskaintzen du zati eramangarri batean. Proteina handiko edukiak iraupen luzeko energia eskaintzen du, digestioa pixka bat hartzen du eta karbohidratoak epe laburrerako energia bultzada ematen du bizkortzeko. Gainera, goi-mailako proteina jogurte greziarra kontsumitzen duenez, askotariko sentimenduak areagotzen ditu eta beheko proteina jogurtak baino gehiago jan nahi du, Missouri Unibertsitateko ikerketaren arabera.
3 - Almendra
Kirolaren Nutrizioaren Nazioarteko Elkartearen 2014ko azterketa batek aurkitu zuen txirrindulariek 75 gramo almendra kontsumitzen zutela txirrindularitza indoor saioaren aurretik, distantzia gehiago atera zuten eta elikagai azukre kopuru bereko kaloria kopuru bera kontsumitzen zutenean baino eraginkorragoa izan zen. . (Almendrazko gurina ere energia-bultzatze aukera ona da.) Gainera, almendrak proteina nahasgarria, carbs konplexuak, zuntz eta gantz osasungarriak ditu, baita magnesioa, potasioa, kaltzioa, burdina, zinka, folatea eta bitamina ere. E. Elikagai horiek laguntzen dute estres oxidatiboa aurreztea, oxigenoa areagotzen dute zure odolean, eta zure gorputzak energia jartzen du elikatzen ari zaren beste elikagai batzuei laguntzeko.
4 - Atun edo izokina
Proteina giharren iturri izar bat izateaz gain, odoleko azukrearen igoera motelagoa eta iraunkorragoa izateaz gain, atun eta izokinek omega-3 gantz-azidoekin kargatzen dituzte; hantura txikitzen dute gorputzean; Horrek, aldi berean, zure zirkulazioa eta zure bihotzaren eta beste organoen eraginkortasuna areagotzen ditu. Horregatik, nekea gutxiago sentitzen laguntzen dizu. Positibo frogagarria: Australiako ikerketek aurkitu zuten txirrindulari onek bizikleta egonkor bat gidatzen zutenean, beren laneko gailurra% 55ean bi baldintza desberdinetan (oliba olioa edo arrain olioa kapsulak kontsumitu ondoren), bihotz-tasak eta oxigenoaren kontsumoak txikiagoak izan ziren Arrautza olioa irentsi ondoren, agortu egin zen.
5 - Bananak
2012ko azterketan, Appalachian State University-ko ikertzaileek aurkitu zuten txirrindulariek 75 bat kilometroko denbora probatu zuten banana kontsumitzen zutenean, txirrindularitza-errendimendua eta erregaiak erabiltzeko gaitasuna nabarmen hobetu ziren 6 ehuneko karbohidrato edaten zutenean baino. Gainera, bananak potasioa, A eta C bitaminak, folateak eta almidoi erresistenteak dituztela aberatsa da. Zuntz mota batek gorputzak ezin du xurgatzen, beraz luzeagoa izaten jarraitzen dute. Bananak erregai iturri primario bereziki onak dira.
6 - Eztia
The Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research-eko ikertzaileek txirrindulariek 15 gramo eztia 16 kilometro egin zituzten 64 kilometroko simulazio-denbora batean zehar, parte-hartzaileek watt gehiago sortu zituzten eta ibilbidearen azken 16 kilometroetan denbora hobetu zuten. Karbohidratoen iturri erraz digerigarri bat delako, "eztia energia azkar bultzatzen du eta azukrea baino eztiago da, beraz, ez duzu hainbeste erabili behar", dio Bonci.
7 - Zartagin zukua
Tart cherry zukua txirrindularitza entrenamendu baten ondoren edari ezin hobea da eta ez hidratatuta egoteko laguntzen baitu. Txirrindulari trebatuei buruzko 2015eko ikerketan, Erresuma Batuko ikertzaileek bizkarrezurreko berreskuratze bizkortua eta ariketa bizkortua eragiten duten hantura murriztuak aurkitu zituzten txirrindulari bizkortu baten ondoren. Efektu hori perkusio larri bat izan daiteke orduan agertutako muskulu soreness atzean (DOMS) aurre egiteko. Chalk efektu horiek zukuaren antozianinekin, hantura eta abiadura sendatzeko borrokan, Boncik dio. Cheers!