Maratoi erdian erregistratuta bazaude, zortzi aholku aurkituko dituzu lasterketa onena nola exekutatzeko:
1 - Exekutatu besteekin.
Talde batekin exekutatzeak ez du zure motibazioa (zure exekutatzen ari zaren kontatuta zenbateraino iritsiko diren nahi duten), baina zure errendimendua hobetuko duzu. Taldearen motibazioa zure prestakuntza-egitara egokitzen lagunduko dizu. Bestela azkarrago eta zailago exekutatzen ari direnen artean exekutatzen ari zarenean, errazagoa izango da hurrengo mailara eramatea. Ez baduzu erronka duen talde bat aurkitu baduzu, espezialitate-denda exekutatzen edo exekutatzen baduzu edo eskatu gomendioak lagunak entzuteko.
Ikusi ere:
- Nola exekutatu talde bat aurkitu
- Nola exekutatzen ari diren bazkideak aurkitzeko
- Taldean zehar nola jokatu
2 - Eman gainerako egunak.
Prestakuntza azkar eta azkar irabazteko aukera izango duzu egunero lasterketa azkarragoak lortzeko, baina hori ez da kasua. Gainerako egunak eta lasterketak errazten dute helburu zehatz bat prestakuntza plan orokor baten barruan. Zure gorputza etenaldiaren estresari atsedenaldi bat emanez gero, lesio gehiegizko lesioak izateko arriskua murriztuko da, hala nola, shin splints . Oso ona da korrika egiteko adina atseden hartzeko, beraz, ez duzu mojo exekutatzen eta aspertuko.
3 - Abiadura handiak egin.
Astean behin edo bitan abiadura-lanak egitea zure abiadura, indarra eta konfiantza hobetzen lagun dezake. Hona hemen hiru entrenamendu zure erdi maratoi prestakuntza biratu ahal izango duzu. Lehenengo bi pista edo treadmill baten bidez egin daiteke distantzia zehatz-mehatz jarraitzeko gai zara:
800m (erditik gora) Errepikatzen da
10 minutu berotzeko (erraza jog)
800m @ 10K lasterketa erritmoa
1 minutu berreskuratzeko erraza
Errepikatu 800m @ 5K lasterketa erritmoa / 1 minutu berreskuratzeko 4 aldiz gehiago
5 minutu hotz behera
Mila errepikatzen da
10 minutu berotzeko (erraza jog)
1 kilometro @ 10K lasterketa erritmoa
1 minutu berreskuratzeko erraza
Errepikatu 1 kilometro @ 10K lasterketa erritmoa / 1 minutu berreskuratzeko erraza 2 aldiz gehiago
5 minutu hotz behera
Hill errepikatzen da
10 minutu berotzeko (erraza jog)
Korritu gora (100-200 metro) @ 10K lasterketa erritmoa
Berreskuratu jog erraza
Errepikatu 5 aldiz (astean behin gehitu igo)
5 minutu hotz behera
Ikusi ere:
4 - Prestakuntza lasterketa egin.
Erakusketa handi bat prestatzeko aktoreek bezala, "soinu-entsegu" bat egiten laguntzen du beti, arraza-lasterketa guztiak lantzen ditu eta arraza eguneko errutina praktikatu. Aukeratu 5 minutu edo 10 minutu zure maratoi erdia baino aste lehenago eta erabili lasterketa egunean egiten duzun guztia praktikatzeko.
5 - Prestakuntza mentala lantzeko.
Zure onena exekutatzea ez da zure gorputza trebatzea besterik ez. Zure adimena prestatu behar duzu entrenamendu eta lasterketetan zehar gertatuko diren saihestezin adabakiak prestatzeko.
Ikusi ere:
6 - Bukatzeko, eskailera luzeetan zehar sendoa.
Zure ibilaldi luzeen azken kilometroen erritmoa bilatzea arraza eguneko baldintzetan praktika ona da eta zure erresistentzia hobetzen du. Saiatu epe luzerako erritmoa azken 20 minututatik 20-30 segundotan biltzea.
Ikusi ere:
7 - Lasterketa plan bat izatea.
Zure lasterketa plan bat irudikatzen laguntzen du, azkarregi irteteko edo ez zure potentzialtasun osoz lasterka egiteko. Hona hemen zure denbora maratoi erdia iragartzeko azken arraza denboran oinarrituta. Zure helburuko denboraren batez besteko erritmoa irudikatu ondoren, erritmo eskumuturreko bat edo erritmoa tartea erabili beharko duzu zure zatitzaileak milia bakoitzean egon behar duen zehazteko. Gogoan izan ikastaroaren gorabeheren edo baldintzen aldaketek zatiketa desberdinak exekutatu ditzaketela. Eta korrikalari batzuek maratoi erdi baterako zatiketa negatiboa egitea nahiago dute, non lasterketaren lehen erdian bigarren zatian baino apur bat motelagoa den. Jakina, plan bat baduzu ere, garrantzitsua da malgua izatea. Baliteke zuk espero baino hobea edo okerragoa izatea eta lasterketa plana leihoan bota behar izatea.
8 - Arraza azkarra.
Zenbait segundotan moztu edo zure amaierako denbora minutu gutxiren buruan lasterketa inteligentearen estrategiekin posiblea da, esate baterako, azkar ez hasten zarenean. Saiatu lasterketa azkarragoak martxan jartzeko estrategia horietako batzuk.
Ikusi ere: