Zure entrenamendua exekutatzen hasi baino lehen jan daiteke denbora pixka bat zaila izan dadin, baita noraino exekutatzen duzun eta zein neurritan. Goizean trebatzen baduzu, pre-ariketa nutrizioa planifikatu beharko duzu horren arabera, eta jan nahikoa duzu elikatzen laguntzeko, baina ez hain sentikorra sentitzen duzu edo sabeleko cramps.
Teorian, ezinbestekoa da berehala jan behar izatea dieta osasungarri bat jan eta gero zure glukogenoen dendak berriro berreskuratzea zure azken entrenamenduaren ondoren.
Izan ere, zure exekuzioa erregulatzeko erabiltzen den energia gehienak zure gorputzean gordetako energia (glukogenoa) dator, ez duzu kontsumitzen duzun janaria besterik. Jende gehienak nahikoa glukogenoa du intentsitate handiko ariketa fisikoaren 90 minututara eta ariketa moderatuaren hainbat orduz. Beraz , esne urdaileko hutsune labur bat egiteak ondo egiten badu, joan. Ziurtatu hidratatzea 12 eta 16 oz. Bitarteko urekin aurretik atera aurretik.
Entrenamendu laburra entrenatu aurretik
Hutsik exekutatzen ez bazaizu, urarekin hidratatu eta erraz argitzen duen zerbait argitu nahi duzu. Hiru edo sei kilometrotara zuzentzen dituztenentzako gosari onak, entrenamenduak hasi baino ordu batzuk lehenago, banana, ura eta, agian, kafe-kopa bat bezain gauza erraza izan daiteke. Jateko nahastu ere egin dezakezu karbohidrato karbohidrato batekin edo karbohidrato erdiarekin.
Zure sistema hobe funtzionatzen duen eta zenbat janari digeritu behar duzun jakin behar duzu, baina jende askok arazorik gabe jan dezake platano bat.
Saihestu proteina edo zuntz asko dutenak, laster exekutatu baino lehenago digeritzen.
Entrenamendu Iraunkorraren aurretik jan baino lehen
Luzeagoa izateko (10 mila edo gehiago), bi ordu lehenago jan behar duzu exekutatu baino lehen, beraz energia nahikoa duzu eta ordurako digestea ahalbidetzen du. Demagun 400 eta 500 kaloria jateko eta 16 eta 20 ur mozten dituztela zure eskaileretan baino.
Berriz ere, erraz digeritzen duten karbohidrato handiko elikagaiak kontsumitzen ditu eta energia azkar exekutatzen dute. Fruta, zerealak, krepeak, jam batekin, fruitu lehorrak edo digeritzeko erraza den beste edozein gauza oso ona izango litzateke. Mantendu gantz eta proteina asko dituzten gauzak, ez baita digesten.
Denbora luzeagoan zehar, Karbohidrato Geleko paketea jarri behar da kontuan, esate baterako, Clif Shot edo ezti pureen paketea, energia baxuko energia mantentzeko.
Entrenamendu entrenamendu baten ondoren jan
Hogeita hamar minutu igaro ondoren, zure glukogenoen azalera berritu eta berrerabiltzea da onena. Ura kontsumitzeko garaia da eta karbohidratoak eta proteinak 4: 1 bitarteko (lau gramo karbohidrato ditu proteina gramo bakoitzeko). Aukerarik hoberena zure post-ariketa bazkariari esker, esne behe-gantzarekin, ogi txigortzarekin, jogurtekin eta baia duten txokolateekin edo txokolate esnearekin . Elikagai sendoak kirol berreskuratzeko edari gisa lan egin ahal izan arren, edariak 30 minutuko leihoan elikadura egokia lortzeko modu erraz eta azkar bat izan daiteke.
Iturriak:
Kanadako Dietitians, American Dietetic Association, eta American College of Sports Medicine, Kanadako Journal of Dietetic Practition and Research, 2000ko Winterrean, 61 (4): 176-192.
Betts JA, et al. Berreskuratzeko efektuak glikogenoaren berreskurapenean eta erresistentzia ariketa performanceetan Williams MB, et al. Berreskuratzeko efektuak glikogeno zaharberritze eta erresistentzia ariketa errendimenduan. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Prezioa TB. Postexercise goiztiarra glukogenoaren berreskurapena karbohidrato-proteina osagarri batekin hobetzen da. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.