1 - Zergatik A bitamina behar duzu?
Bitamina A gantz-disolbagarriak diren bitaminak dira, D, E eta K. bitaminak batera. Sistema immunitarioaren funtzioa, ikuspegi normala, erreprodukzioa eta zelula-hazkundea behar dira. Medikuntzako Institutuaren arabera, gizonezkoek 900 mikrogramo behar dituzte eta emakumeek egunean 700 mikrogramo behar dituzte.
A bitamina osagarriak hartu arren, hobe duzu hori jaten duten elikagaietatik bitamina ezinbestekoa lortzea. Diapositiba-aurkezpena irauli ezazu nire hamar aukeren gaineko begirada A.
2 - Sweet Potatoes
Patatak , mantenugai hainbeste eta hain gozoak direlako. Patata ertain bitxi batek bitamina A 900 mikrogramo ditu, gehi C bitamina, burdina, potasio eta zuntz asko.
3 - Espinakak prestatuak
Barazki ilun berde ilunak A bitaminan altuak dira eta espinakak K bitamina eta mineral gehiena ere badauka, kaltzioa eta magnesioa barne. Kaloriak ere oso txikiak dira, beraz, oso osasungarria da. Kukurutxo bat espinakak 943 mikrogramo ditu bitamina A, beraz, egun osoan zehar nahikoa da.
4 - Butternut Squash
Neguan squash talde bat A bitamina altua da, baina butternut squash gehien ditu. Era berean, potasio, kaltzio eta bitamina ugari ditu. Baina kaloria gehiegi ez du. Kopako sukaldatutako squash batek 82 kaloria ditu.
5 - Azenarioak
Azenarioak oso ezagunak dira bitamina A lortzeko. Izan ere, azenario ertainak bakar batek 509 mikrogramo ditu A bitamina. Azenarioak ere kaltzioa, potasioa eta k bitamina altuenak dira. Lehortu gabeko azenarioak ondo veggie dip edo hummus, baina entsaladak ere onak dira. Sukaldatutako azenarioak gozoak dira.
6 - Cantaloupe
Cantaloupe handia da bitamina A-tan, eta nire zerrenda egiten du, hain polifazetikoa delako. Udan fruta entsaladetan ezin hobea da edo denak berez. Kantalupeko kubo kopa batek A bitaminaren 270 mikrogramo ditu. Gainera, bitamina C eta potasioa ere badaude eta magnesio iturri ona ere bada.
7 - Red Bell Peppers
Txorizo piper gorria (edo kanpai piper gozoa) nutritiboa eta zaporetsua dira. Piperrak 37 kaloria besterik ez ditu eta 187 mikrogramo ditu bitamina A (egun bat eta bitamina C bitamina baino gehiago. Gorri kolore ederra ematen dute entsaladak eta alboko platerentzat.
8 - Mangos
Mango batek 181 mikrogramo ditu bitamina A eta egun bat C bitamina eta bitamina K bitaminak dosi osasuntsu bat baino gehiago dira, gainera, smoothie osagaiak fruta handia.
9 - Black Eyed Peas
Black eyed peas ez dute bitamina A berde iluna, laranja eta gorria barazki eta fruta, baina kopa batek 60 mikrogramo ditu. Zuntz, proteina eta K bitamina asko ere baditu, guztira 160 kaloria inguru. Legamiak haragi gorriaren alternatiba osasuntsuak dira, begetarianoa ez bazara ere.
10 - Berokiak
Berokiak A bitamina eta potasioa dira, baina kaloria gutxikoak. Alkatxofak 1 158 mikrogramo bitamina A, 79 kaloria eta 3 gramoko zuntz baino gehiago ditu. Alkatxofak merienda ona egiten du berez edo fruitu lehorrez.
11 - Brokolia prestatua
Brokolia bitamina, mineral eta zuntz asko kargatutako elikagai horietako bat da. Brokolia egosi eta txikitutako kopa bat dauka 120 mikrogramo bitamina A eta 54 kaloria soilik.
Iturriak:
Akademia Nazionalen Medikuntza Institutua. "Erreakzio dietetikoen sarrerak: bitaminak". Honi buruzko berriak eman nahi? -Vanadio-eta-Zinc.aspx.
Osasun Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Osasun profesionalen bitaminaren informazio osagarria". https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila, Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzua National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.