Arrakasta programa egokia diseinatzea zientzia den aldetik artea da, baina sei osagai nagusi daude entrenamendu oso ondo osatua eta osoa bermatzeko, edozein modutan nola egokitzen zaizun edo zein kirol jokatzen duzun.
Hurrengo osagaiak ariketa fisiko seguru eta eraginkor baten oinarria sortzen du. Eta horiek eskaintzeari hasiera ematen dioten arren, ez dira zerrenda zehatz bat.
Elite atletek prestakuntza-osagaiak gehitzen zaizkie euren kirolari eta berariazko gaitasunak trebetasunetan, oreka , indarra eta azelerazioa bezalako trebetasunak lantzeko.
Entrenamendu programa bat hasi baino lehen, ariketa berriei esker, check-up bat eta medikuaren onarpena lortu nahi dira ariketa programa bat hasi baino lehen.
1. Zure bihotz-tasa maximoa zehaztu
- Ariketak korapilatsu konplexuak bihotz-maiztasun maximoa objektiboki neurtzen duten bitartean, jende gehienak kalkulu sinple bat erabiliko du bihotz-maiztasun maximoa kalkulatzeko.
- Forma errazena zure adina 220 urtetik kendu besterik ez duzu.
- Kardiologia Amerikako Elkargo Ofizialeko aldizkarian argitaratutako metodo berriagoak bihotzeko tasa maximoa kalkulatzen du honako formula honekin: 208 gutxiago 0.7 aldiz.
- Saiatu biribiltzeko gehienezko biribilkiaren kalkulagailua
Bihotz-bihotzetik gehien ezagutzen duzunari esker, prestakuntza-helburu orokorra zehaztuko duzu eta zure ariketa intentsitatea ezarriko dugu.
2. Aztertu zure Ariketa Intentsitatea
Ariketa gogorra egiteko oinarri sendoak zehaztea. Intentsitatea, zure bihotz-maiztasunari dagokio prestakuntza zehar. Arintzeko intentsitate egokia bihotz-bihotzetik, egungo fitness-mailara eta zure helburuen araberakoa da.
Ohiko Prestakuntza Bihotz-tasaren Zonaldeak:
- Ariketa programa hasi baino lehen, ezinbestekoa da medikuarengana joatea aurretik hasi baino lehen. Going ahead ondoren, zure bihotz-gehieneko bihotzetik % 50etik 60ra bitartean gomendatzen da.
- Aldian-aldian egiten baduzu eta gorputz orokorra areagotzen edo hobetzen jarraitu nahi baduzu, bihotz-maiztasunaren gehieneko % 60 eta 70ean jardun beharko duzu.
- Zure helburua aerobikoa gaitasuna edo performance athletic hobetzeko bada, litekeena da entrenatu zona prestakuntza, hau da, 75 eta 85 bihotzean gehienezko tasa ehuneko .
Zonalde horiek gomendio orokorrak diren bitartean, garrantzitsua da ulertzea zure prestakuntza-intentsitatea aldatu egiten dela, ez du axola zein den zure maila. Denbora asko egon daiteke oso trebatutako atleta 50 eta 60 bitarteko zona batean trebatzea (berreskurapena edo luzea, motela, distantzia prestakuntza, adibidez). Ikasketak erakusten duten intentsitate gehiegi baliatzen dutenek lesio gehiago izaten dituzte eta ziurrenik irtengo dira.
Atleten lehiaketaren intentsitate altuko entrenamendu saioak gehi ditzakezu noizean behin, muskuluak azido laktikoa kudeatzeko.
3. Determinar el tipo de ejercicio que hará
Konbentzio orokorrarentzat, muskulu-talde handiak erabiltzen dituzten jarduerak aukeratu behar dira, naturak etengabe.
Adibide on batzuk dira oinez, igeriketa, martxa, dantza aerobikoa, eskailera eskalada makinak, eski-makinak, treadmills, txirrindularitza edo ariketa bizikletak .
Kirol prestakuntza hobetzeko bila dabiltzanek kirol prestakuntza berezia erabili nahi dute. Espezifikotasunaren printzipioak adierazten du ariketa edo trebetasun jakin bat hobeto bihurtzea, ariketa edo trebezia hori egin behar duzula. Hori dela eta, korrikalari batek entrenatu behar du martxan eta igerilekura entrenatu behar du. Trenak gurutzatzeko arrazoi handiak daude, eta atletei gomendatzen zaie.
4. Aztertu zure Ariketa maiztasuna
Zenbat aldiz erabili duzun zure girotze maila eta zure helburuak araberakoa izango da, baita zure prestakuntza intentsitatea ere.
Zenbat eta intentsitate handiagoa izan, orduan eta gehiago atseden hartu beharko zenuke, beraz, zure maiztasuna honela murriztu beharko litzateke. Prestakuntza orokorrerako, zure xede-eremuan gutxienez 3 eta 5 aldiz astean egotea gomendatzen da, 48 ordu baino gehiagoko saioen artean. Gehiegi gehiegi egitea gehiegizko gaiak sor ditzake, beraz, zenbat denbora irauten duen ariketa astuna berreskuratzeko.
5. Ariketaren iraupena zehaztu
Fitness orokorra 30 minututan gutxienez astean 3 aldiz hobetu daiteke. Klimatizazioa hobetzeko, saio bakoitzeko 30 eta 60 minutu bitarteko ariketa etengabea mantentzen saiatu behar duzu.
6. Berotu eta hozten
Oso gomendagarria da 5 eta 10 minutu arteko berokuntza erraz bat sartzea, zure prestakuntza bihotz-bihotzera mugitu aurretik. Zure prestakuntza ondoren 5 eta 10 minututako cooldown saihesteko zorabioak saihesteko daiteke eta zure bihotzean tasa eta tenperatura jaistea pixkanaka erori. Luzatzen baduzu, hau da denbora onena zure muskuluak epelak eta malguak direlako eta lesio arriskua txikia delako.
Iturria:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. edizioa . San Diego, CA: Estatu Batuetako Kontseiluak ariketa fisikoan.