AMRAP entrenamenduak erraza, gogorra eta eraginkorra da. Kontzeptua oso sinplea da: AMRAPek "ahalik eta errezeta ugari" esan nahi du, edo alderantziz "ahalik eta erronda gehienak". Modu orotan, aurrez zehaztutako denboran aurrez zehaztutako ariketa bakar baten erreproduzitzaile ugari egiten ari zara, edo hainbat ariketa egin ditzakezu aurrez zehaztutako denboran.
Entrenamenduaren edertasuna formatuaren sinpletasunean dago. "AMRAPen entrenamenduak burutzen laguntzen dizu zure gorputz-pisua zure indarra eta aerobikoa gaitasuna pixkanaka hobetzeko", dio CJ McFarlandek, Austineko Onnit Academy Gymeko Head Forge eta Conditioning Coach-en. Hau entrenamendu bakoitzaren ardatza forma eta auto-abiatutako abiadura da delako.
Esate baterako, AMRAP bat burutzen baduzu gaur egun 60 segundotan osatu ditzakezun aire-zuloen errepikapen ezin hobea zein den, eta hurrengo astean AMRAP bera eta hurrengo astea egiten baduzu, hobekuntza pixkanaka ikusiko duzu. Forma ona mantentzen duten errepikapen-kopurua.
Jakina, 60 segundotan aireko squat-ak osatzea eta egun bat deitzea ez da AMRAP formatuaren aplikazio tradizionalenean. "Lan etengabeko sei eta zortzi minuturekin hasten gomendatzen da", esan du McFarlandek, AMRAP gehienak zirkuitu formatuan jarrita, entrenamenduaren iraupenarekin hainbat ariketa egiten baitira.
"Behin entrenamendurako egokitzapena lortu eta iraunkorra den ahalegina mantentzen baduzu, AMRAP bakoitzeko 10 eta 15 minutuko bitartekoa izango zara."
Ariketa eta konbinazio ugari biltzen dituztela AMRAP bat osatzeko, aukerak ia amaigabekoak dira, baina McFarland-ek errutinei aplikatzeko aholku batzuk eskaintzen dizkizu:
- Saiatu AMRAP bakoitzaren koherentzia erritmoa mantentzeko . Orokorrean, lehenengo txandan edo bi erritmo azkar osatzea komeni da, entrenamenduak aurrera egin ahala. Saiatu zeure burua erritmoa, arreta zure forma eta arnasa-tasa. "Etengabeko erritmoa mantentzen du etengabeko lanaren onurarik handiena lortzeko", esan du McFarlandek.
- Erabili aurrez zehaztutako AMRAP denbora bera gutxienez bi saiotarako denbora aurretik . Ariketa berean zehatza egiten baduzu gutxienez bi alditan, AMRAP osatzeko esleitutako denbora barne, hobekuntzak kontrolatu ahal izango dituzu. Aipatutako 60 segundotan aireratutako squat-ean aipatutako adibidean, lehenengo saiakeran osatutako erreprodukzio edo erronda ugari ezagutzen badituzu, zure errekorra gainditu beharko duzu errutina saiatzen zaren hurrengoan.
Formatua probatzeko prest badago, McFarland-ek honako AMRAP entrenamendu-errutinak eskaintzen ditu:
Gorputzeko pisua AMRAP indarra hartzeko gaitasuna
"Zirkuitu honek zure aurreikuspen fisiko orokorra hobetuko du, edo GPP, helburu bakoitzerako hautatutako ariketak funtsezko mugimendu ereduak, squat, hinge, push, pull eta lunge gisa", dio McFarlandek. Ikusi YouTube-ko ekintza ariketak:
- Air Squat, 10 errepikapen : Stand zure oinak distantzia-distantzia gain. Sakatu zure aldakak atzera eta zure belaunak makurtu, zure glutes jaregiten solairuan norabidean. Zure quads solairuan paraleloak direnean, zure aldakak aurrera eta belaunak luzatu. Hau errepikapena da.
- Pushup, 5 edo 10 errepikapen (mantendu AMRAP osoa koherentea): Hasi zure push palmo handiko posizioa zure sorbalda azpian, zure hankak erabat luzatu. Makurtu zure ukondoak eta zure bularra beheko solairuan aldera jaistea. Behera mugitzen zaren bitartean, sakatu zure palmondoen bidez eta ukondoak luzatu, hasierako posiziora itzultzen. Hau errepikapena da.
- Reverse Lunge, 3 edo 5 errepikapen per hanka (mantendu AMRAP osoa koherentea): stand altuera, zure oinak hip-distantzia gain. Ezkerreko hanka pausatu atzera, zure oinaren bola landu zure ezkerreko orpotik altxatuta. Bi belaunak okertu eta beheko belauna beheko aldean lurrera eraman. Just ukitu aurretik, sakatu eskuineko orpoan eta zutik itzultzen, ezkerreko oinera hasierako posiziora itzuliz. Hau errepikapena da. Bakoitzean errepikatu errepide guztiak hanka batean alboetara aldatu aurretik.
- Aldibereko igogailuak, 10 errepikapen : zure sabelean estutu zure besoak zure gorputz aurrean luzatuta, angelu pixka bat kanpora bezala "Y" bat osatuz, zure palmondoak elkarri begira. Zure sorbaldak mantenduz solairuan altxatu eta zure gorputz zurrunbiloaren gainean altxatu, bi eskuak altxatu lurrean ahal duzun neurrian, jaitsi beherantz. Hau errepikapena da.
Gogoratu, hau da zure lehen AMRAP saiakera bada, ezarri tenporizadorea sei edo zortzi minutu eta ikusi zenbat zirkuitu egin ditzakezun. Helburua mugitzea da, beraz, ez saiatu atsedena edo ariketak edo errondak arteko atsedenik.
Body Weight AMRAP Aerobic Capability
Ari zaren kardiobaskularrak entrenamendu tradizionalak nekatuta badago, McFarland iradokitzen AMRAP honetan subbing. "Aukeratutako ariketak denbora luzez mugitzen jarraitzen dute muskuluen nekea oso txikia", dio. Ikusi YouTube-ko ekintza ariketak:
- Jumping Jacks, 10 errepikapen: Hasi zutik. Salto egin oinak kanpoaldetik besoak altxatuz. Zoaz hankak erdira itzultzeko, besoak zure aldeetara eramaten dituzunean. Jarraitu azkar ahalik eta konponketak osatzeko.
- Mountain Climbers, hanka bakoitzeko 10 errepikapen: Lurrean pushup posizioan hastea, belauna bularrean marraztuz, lurrean alde bereko oina ukitzen duena. Zure bihotza mantso mantendu, bi oinak airean salto egin, beren posizioak aldatzeko. Behera mugitu ondoren, berehala hankak airean itzultzen dira berriro, posizioak berriro aldatzen. Jarraitu azkar ahalik eta konponketak osatzeko.
- Seal Jacks, 10 errepikapen : Hasi zutik. Salto egin zure oinak alde batetik bestera, besoak zabaltzen dituzunean zabalduz, paraleloan mantenduz. Zoaz hankak erdira itzultzeko, zure besoak zure gorputzaren aurrean zintzilikatzen dituzunean, zure palmondoak elkarrekin txaloak jarrita. Jarraitu azkar ahalik eta konponketak osatzeko.
- Squat Jumps, 10 errepikapen : Hasi zutik, oinetan hip-distantzia gainetik. Sakatu zure aldakak atzera eta behera squat batean. Lehertu egin da, airean jauzi egiten du. Landatu leunki zure belaunak eta aldakak apur bat tolestuta. Hori da rep bat. Jarraitu azkar ahalik eta osagaiak osatu ahal izateko.
AMRAPs egiteko ohikoa den bitartean, sei edo zortzi minutu besterik ez badituzu, hasieratik hasi zarenean, entrenamendu aerobikoetara iristeko malgutasun handia dago. Egoera aerobiko onean bazaude eta sarritan kardioaren edo intentsitate handiko tarteen entrenamendu luzeak burutzen badituzu, 10 eta 15 minutuko AMRAPen iraupena handitu. Behin behin egin eta atseden hartu ondoren, bigarren aldiz errepikatu.
AMRAP pisuaren pisua mugikortasunerako
Mugikortasuneko entrenamenduen helburua zure mugimenduaren amaierara iristea da, malgutasuna eta, azken finean, zure mugimenduaren ereduak hobetzeko eta artikulazio inflexibleekin lotutako mina murrizteko. "Ohikoa da elkarrekin mugimendua murrizten duten ariketak edo makinak aukeratzea, elkarrekin osotasunean galera dakar", esan du McFarlandek. "Zirkuitu honek zure mugimenduaren bukaeran hurbiltzea ahalbidetzen du, zure artikulazioek osasungarriak izaten laguntzen baitute". Ikusi YouTube-ko ekintza ariketak:
- Squat to Stand, 5 errepikapen : Hasi zutik, oinak sorbaldaren zabalera gain. Itzultzen aurrera, eskuak hanken artean sartuz. Hasierako posizioa da. Zure bihotza nahiko zuzena mantentzen du, belaunak makurtu eta zure aldakak okertu posizioari berriro itzultzen, eskuak lurrean jarraitzen du. Luzatu hankak eta hasierako posiziora itzultzen. Hau errepikapena da.
- Eskumuturreko sorbalda esposak, 10 errepikapen : zure sabela lurrean etzanda, zure besoak zure aurrean luzatu dira, palmondoak elkar begira. Jarri kutxa eta besoak zuzenean mantendu, alde guztietatik estutu, eta, ondoren, aldakak zure aldera makurtu, zure mugimendu sorta osoan zehar lan egiten duzun bitartean. Mugimendua alderantzikatu eta eskuak zure aurrean bizkortu, hatzak ukitu elkarrekin. Hau errepikapena da.
- V-Sit-etik igarotzea, 5 errepikapen : lurrean eseri, belaunak tolestuta eta elkarrekin, zorua ukitzen duten heels. Atzeko aldera gurutzatu, bultzada irabazten duzu eta kontrolarekin aurrera egin ahala, hankak lurrean estutu eta eskuak zuzenean zure eskuetara iristean, mugimenduaren bukaeran amaitzen den lurrean ukitu. Berehala desegin atzera berriro, belaunak erdigunera ekartzeko. Hau errepikapena da.
- Scapular Pushups, 10 errepikapen : goialdean plank posizio bat hasi, lurrean zure sorbalda azpian palmondoak, hankak luzatu. Zure sorbaldak estutu itzazu elkarrekin, zure sorbaldak apur bat zintzilik jarrita, ondoren sorbalden gaineko zuloak marraztuko dituzu, zure bularra handituko baita bizkarraren zabalera. Hau errepikapena da.
AMRAP errutina osoa
Jakina, ondo moldatutako errutina bila bazabiltza, McFarland-en AMRAPen bakoitzean egun berean egin dezakezu. Zure gorputzaren tenperatura areagotzeko berokuntza bizkorra besterik ez duzu egin behar, hasi AMRAP gaitasun aerobikoarekin, zortzi eta 10 minutuko zirkuitu baten bidez. Hartu bi edo bost minutuko atsedenaldia, zure fitness maila kontuan hartuta, ondoren AMRAP indarraren ahalmena sei edo zortzi minutuz. Amaitutakoan, beste pauso txiki bat hartu eta AMRAP mugikortasunarekin amaitzeko, sei eta zortzi minututan. Guztira 30 minutu baino gehixeagoko lana gehitzen du, baina zure errutina bakar batean indarra, erresistentzia eta mugikortasuna zalantzan jarri dituzu. Ez da txarra eguneko lanagatik.