Dieting Down kostua Fitness Women
Azterketa klinikoek obesitatearen epidemia inguruko pisu galera aztertu ohi dute. Jakina, ikerketa mota hori beharrezkoa da, estatubatuarren ehuneko 30a osasun ahultzea dela eta. Baina pisu normaleko emakume aktiboei dagokienez, fisikan eta musikan aritzen dira? Gauza lehiakorren pisua galtzeko nahia duten emakumezkoentzako informazio fidagarria aurkitzea zaila da.
Berrikusketen arabera, ikasketak falta dira eta kalitate txarreko material datatua dago.
Pisu normala emakume atletek uste dute dietak behera egiten duen osasunaren ondorioak ikerketa klinikoa bezain garrantzitsua dela. Zure gorputzari zer gertatzen den jakin nahi dute pisu larriko galera eta gorputz gantz txikiarekin. Segurua al da? Emakume horiei buruzko galdera eta kezka askok utzi egin dira orain arte.
Ikertzaileek pisu galera gogorreko ondorioak aztertu dituzte emakumezkoen gimnasioko lehiakide aktiboetan. Gorputzaren konposiziorako eta hormona-funtzioko aldaketak aurreikusten dituzte hiru edo lau hilabeteko dieta aldian.
Ikerketa
Ikerketarako kontratazioa mugimendu fisiko eta fisikoan (IFBB) nazioarteko Federazioaren 50 emakume osasuntsu izan ziren. Boluntarioak 27 emakumeko dieters eta 23 kontroleko parte-hartzaileen bi taldetan banatu ziren.
Ikerketaren iraupena lehiaketa prestatzeko ohiko kategorietan banatu zen:
- Azkena edo ebaketa-fasean (gutxi gorabehera 20 aste): dietak gutxienez 30 kaloria gutxitu ditu eta aldaketak ariketa fisikoa egin du. Kontrol taldeek mantenugaiak eta ariketa fisikoak mantentzen zituzten.
- Berreskuratzeko fasea (gutxi gorabehera 19 aste): dietak taldea kaloria handitu egin du oinarrizko oinarrietara. Kontrol taldeek mantenugaiak eta ariketa fisikoak mantentzen zituzten.
Emakume guztiek laborategi lan handia eta gorputz klinikoa ikertu zituzten aurretik eta ondoren. Fitness ebaluazio probak barne DXA eskaneatzea, bioimpedance, skinfolds, odol presioa, eta muskulu-indarra neurketak.
Lehiakideek erresistentzia handiko prestakuntza izan zuten eta ikasturtean zehar beren programekin trebatu ziren. Dieta taldeen parte-hartzaileek gorputz-adarrek erabilitako entrenamendu-taulak banatu zituzten. Split errutinak muskulu talde bakar batean arreta entrenamendu saio bakoitzeko. Prestakuntza saioak 40 eta 90 minutu iraun zuten. Parte-hartzaileek praktikatzen dituzte errutinak ere euren prestakuntza-zati gisa.
Prestakuntza aerobikoa intentsitate handiko tartearen prestakuntza (HIIT) edo intentsitate baxua edo ertaina izan zen. HIIT errutinak 20 minutuko iraupena izan zuten eta intentsitate baxua aerobika normalean 30 eta 60 minutu. Parte-hartzaile guztiek lehiaketa astean zehar HIIT ariketa egin zuten eta intentsitate txikiko aerobika bakarrik erabili zuten. Emakumezkoen gehienek nahiago zuten kardio bereizi eta erresistentzia prestakuntza, bi workouts desberdinak eguneratzen zituzten egunero.
Eguneroko elikadura-sarrerarako kontrol-taldea bera mantendu zen, dietak kaloria ingesta osoaren% 30 murriztu baitzuten. Gutxieneko murrizketa karbohidratoak izan ziren dieta taldera. Dieting behera aurretik, dieta parte-hartzaileek gutxi gorabehera 215 gramo carbs egunero kontsumitzen dute eta 126 gramo egunero murriztu. Balio hori oinarrizko lerroaren gainetik (229 eguneko batez bestekoa) handitu egin zen lehiaketa astean zehar muskulu glycogen stores berritzeko saiakera bat. Karbohidratoak dietak gehitzen direnean, muskulu-ehunaren itxura osoagoa ematen du, ura deshidratatuta dagoenean.
Proteina sarrerarekin eguneko 185 gramo inguru izan zen eta koipeak kontsumitutako 53 gramo inguru eguneroko dieta fasean zehar.
Ikerketaren arabera, dieta-taldeko energia (kaloria) sarrerarekin honela banatu liteke:
- Dieta aurreztea: 2244-2400 kaloria
- Dietaren fasea: 1700-1800 kaloria
- Berreskuratzeko fasea: 2043-2300 (oinarri hartuta edo aurreko dietak itzultzen)
Entrenamenduaren intentsitatea eta iraupena kontrol konstante mantentzen dira. Hala ere, dieta-taldeek prestakuntzako intentsitatea edo iraupena aldatu zituzten dieta-fasearen arabera. Normalean, fitness lehiakideek lehiaketako astean lehiatzen dira. Horrek esan nahi du lehiakideek entrenamendu normalak murrizten, aldatzen edo kentzen dituztela beren gorputzaren estetika eta indarra hobetzeko saiakeran. Dieta taldeek denboraren erresistentzia prestakuntza murriztu zuten eta astean zehar aerobika saioak astean zehar egin zituzten.
Ikerketaren emaitzak
Zer ikertu zuten ikertzaileek eta pisu galera larria emakumezkoen fisikako lehiakide edo fisikari bati eragiten diotenean?
Ikerketaren emaitzek adierazten dute dieta-taldea gorputz-gantzaren masa eta gorputz-koipearen portzentaje orokorra murrizteko gai izan zela. Gorputz gantz ehunekoa parte-hartzaile guztiek oinarrizko edo jatorrizko balioak itzuli ziren berreskuratzeko fasean. Gorputzaren osaera hiru metodo desberdin erabiliz neurtu zen eta honako hauek izan ziren:
- DXA eskaneatzea - 23,1 murriztu da 12,7 ehuneko (gorputz konposizioaren test zehatzena kontuan hartuta)
- Bioabasteaketa - 19,7 murriztu da 11,6 ehuneko
- Skinfold calipers - 25,2 ehuneko 18,3ra murriztu da
Beste aurkikuntza positibo bat dietak ez dauka masa lean eraginik nabarmenki, DXA eskaneatze emaitzaren arabera. Hala eta guztiz ere, biopastizidak, larruazalekoak eta ultrasoinuak erabiliz egindako neurketak muskulu masa txikia erakutsi dute. Batez bestekoean, lehiakide guztiek koipe masiboan jaitsiera nabarmena izan dutela erakusten dute, eta gehienak giharrak giharrean aldaketarik ez izateak gutxitzen du. Dieta fasean zehar muskuluak galtzeko kezkatuta dauden emakumeentzako albiste handia.
Hanketako indar isometriko eta lehergarriak bi taldeen dieta fasean mantendu ziren. Hala eta guztiz ere, dietak indarra murriztu du bankuaren prentsan kontrol-taldearekin alderatuta.
Hormona funtzioaren emaitzak ez ziren positiboak dieting emakumeentzat. Odol-azterketak agerian utzi du leptina, testosterona eta estradiolak kontrolatzeko taldearen aldean. Leptinek hormona laguntzen dute energia orekatzeko, gantz-biltegiak eta seinaleak sasikotasuna jaten dugunean. Testosterona eta estradioloa sexu-hormonen sexu-ezaugarri nagusiak kontrolatzen dituzte.
Sexu hormonak murriztuta, batez ere estradiol (estrogenoa) dietak emakume askok hilekoaren irregulartasunak edo amenorrea (epea ez) izaten dituzte. Leptin eta estradiol maila normalki berreskuratzeko fasean berreskuratu ziren, baina zoritxarrez, testosterona balio normalen azpitik mantendu zen. Emakumeen testosterona baxua sexu-osasunean, libidoan, energian eta aldarteetan eragina izan dezake.
Hormona tiroideoaren estimulazioa (TSH) maila normalean mantendu zen, baina T₃ (triiodothyronine) dieta taldera murriztu zen. T₃ tiroideen guruinek sortzen dute eta maila baxuetan hipotiroidismoa edo gosea adierazi dezakete. Hormona horrek gorputz-tenperatura, metabolismoa eta bihotz-tasa arautzen duen rol garrantzitsua betetzen du. Ikertzaileek adierazi dute T 3k berreskuratzeko fasean baxua izaten jarraitzen duela eta dieta-taldeko kaloria-sarrerarekin handitu egin dela. Berreskuratze epea handitu egingo litzateke epe luzeko hormona-aldaketak eta desoreka arriskua murrizteko.
Beste osasun kezkak eta informazioa
Beste azterketa batek ariketa menpekotasuna eta muskulu dismorfia aztertzen ditu bodybuilder emakumeetan. Irudiaren irudia eta atsekabea arazo larria izan liteke kirola bezalako kiroletan. Gorputzaren perfekzioarekiko gidak gizonezkoen eta gizonezkoen igogailu batzuk bultzatzen ditu, psikologikoki kaltegarria den fisikako obsesio bat garatzeko. Emakumeak lehiakorrak direnean, gorputz-arduradunek arrisku handiagoa dute ariketa-menpekotasuna edo muskulu-dismorfia garatzeko, jolas-
- Ariketa menpekotasuna (ED): ariketa konpultsiboa ariketa fisiko gehiegizko jokabiderik gabe, osasunarekiko negatiboak diren ondorioak kontuan hartu gabe.
- Muskulu-dismorfia (MD): anorexia nerbioaren kontrakoa eta batzuetan bigorexia deritzo. Mekanismoak dituen gorputz-eraikitzaileak oso meheak edo gutxiago garatzen direnean, oso handiak eta muskuluak dira.
Beste ikerketek adierazten dute elikadura nahasiak arazo larriak sor ditzakeela esportatze lean eraikitzen duten atletei. Bodybuilder emakumeek eta fitness lehiakideek elikadura murriztaile eta desegokiak jartzen dituzten arrisku handiagoa dute . Hau da, neurri batean, adituen aholku nutriente okerrak edo ez. Kirol elikadura espezializatutako dietitiko erregistratua (RD) lan egitea gomendatzen da atletek prestakuntza modu egokia eta segurua ezartzeko.
Beste azterketa batek luzatutako muturreko dietak gorputz osasungarrien koipe mailara lotu ohi dira, muskulu masa murriztu egin da eta hezur-dentsitatea gutxitu egin da. Subnutrizioa berreskuratzea proposatu zen, motela eta zaila izan daiteke.
Ikasketa gehiago gomendatzen dira dieta konbentzionalagoak lortzeko eta pisuaren pisu normal aktiboetan berreskuratzeko. Fitness fitness lehiakorrak normalean hainbat lehiaketa sartu geroztik, muturreko errepikakorra dieting buruzko ikerketa eta epe luzerako negatiboa osasun efektuak behar dira.
Ikerketaren laburpena eta eramatea
Fitness eta bodybuilding lehiaketak prestatzen dituzten emakumezkoek pisu gantzaren galtzea eta muskulua mantentzea nahi dute . Ikerketa honek emaitza positiboak eta negatiboak adierazi ditu helburu horiek lortzeko. Ondorengo bala puntu baliotsuak dira:
- Lean muskulua murriztu egin zen, oro har, emakumeen lehiakortasuneko dieta gehienetan.
- Gutxieneko kantitatean jaitsiera nabarmena lortu zuten dietak parte hartu zuten guztiek.
- Muskulu-funtzioa eta indarra ondo kontserbatu ziren dieta-fasean.
- Hormona-funtzioa kaltegarria izan zen dietak eta pisu larria / gantz galera.
- Leptinek hormona-mailak berreskuratzeko fasean emakume guztiek balio normalak izan zituzten.
- Estradiol (estrogenoa) berreskuratze fasean emakume guztiek maila normalean itzuli zuten.
- Testosterona-mailak balio normalen azpitik mantentzen dira berreskuratzeko fasean ere.
- Emakumeek berreskuratzeko fase luzeagoak jarraitu behar dituzte kaloria areagotuz, T₃ hormona eta testosterona maila normaletara itzultzeko.
A Word From
Musulman emakumezkoak eta lehiakortasunaren kirolak ospea hazten jarraitzen du. Emakume askok hurrengo mailara egokitzeko prest eta gaiari buruz ondo informatuta egon nahi dute. Urrats hori egiteko prest egon liteke, baina dieta-prozesua eta osasunaren ondoriozko ondorioak nahastu. Ikerketaren aurkikuntza positiboak dietak gantz batzuk galdu ditzakete eta muskulu masa mantentzeko, baina epe luzeko inplikazio ezezagunekin (eta potentzialki muskulu-indarra galtzea) desoreka hormonalen kostua. Bodybuilder edo fitness lehiakide femenino gisa garrantzitsuagoa izango da ikerketa batera eguneratzea. Fitness lehiakorra edo bodybuilding prestakuntza hasteko entrenamendu aurretik, erregistratutako kirol elikadura espezialista espezialista ere onuragarria izan daiteke.
> Iturriak:
Hale BD et al., Ariketa mendekotasuna eta muskulu dismorfia hasiberri eta bizitako bodybuilder emakumezkoak, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Gorputz oszilazio intentsiboaren murrizketa eta gizakion konposizioko serum hormonak murriztearen ondorioak, fisiologiako mugak , 2017
> Manore MM, Kirolarien eta Gizabanako Aktiboen Kudeaketarako Pisua: A Review Brief, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Bodybuilders lehiakorretarako sarreren dieta, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015