Dieta bitaminak elikagai hauei eusten diete egun zientifikoan
Jendeak ez du D bitamina gehiegi hartzen. Zure gorputzak D bitamina darama zure larruazala eguzkiaren izpi ultramoreen aurrean. Eguzkiaren inguruko minutu batzuk bakarrik hartzen ditu zure D bitamina lortzeko. Hala ere, neguan hotzagoak diren tokietan bizi bazara, ez da nahikoa eguzkitan eseri beharrik izango hilabete batzuetatik kanpo urtero.
D bitamina gantz-disolbagarria den bitamina da, ezinbestekoa da kaltzioaren xurgapen egokia zure digestio-tratamenduan. Kaltzioa eta fosfatoaren odol-maila mantentzen laguntzen du. Horregatik, nahikoa da bitamina D beharrezkoak diren hezur-osasuna zure bizitzan zehar -D bitamina gabezia dezake haurren eta osteoporosia erizainak helduetan.
Aditu gehienek 600 Nazioarteko Unitateak (IU) sarrerarekin gomendatzen dute 1 eta 70 urte bitartekoen artean. Haurrak 400 IU inguru izan behar lirateke eta 70 urtetik gorako pertsonak 70 urterekin lortu beharko lirateke. Ez duzu D bitaminan oso elikagai asko aurkituko, baina badira batzuk. Zure dieta gehitzeko gutxi batzuk erakusten dizkizugu eguzkia kanpoan ez dagoenean.
1 - Perretxikoak Maitake
Maitake perretxikoak edo "basoan oilasko" perretxikoak bituminosoak diren D bitaminaren iturri goxoa eta kalorikoa da. Halaber, potasioa eta hainbat B bitamina bitaminak ere eskaintzen dituzte. Behin maitea perretxiko kopa 700 D bitamina baino gehiago ditu.
Gainera, maitake perretxikoak osasunaren onurak izan ditzake, besterik gabe, elikagarri eta goxoa izateaz gain. Potentziala da odol-presioa eta diabetesaren arriskua jaistea.
2 - Portabella-Perretxiko UV-Exposed
Perretxikoak perretxikoak D bitaminaren kopuru txiki bat dauka, baina ultraviolet (UV) argiaren esposizio estra gehiagoko portabellasek askoz ere gehiago dute. Portabella perretxiko UV-jasan osoan 375 IU bitamina ditu. Portabellas bitaminak selenio, potasio eta B bitamina konplexuak dira.
Mushroom Council arabera, mahastizainek UV esposizio bultzada eman dezake perretxiko ohikoenetako batzuk. Hurrengoan erosketak egiten ari zarenean, begiratu arretaz etiketa guztiek D bitamina edo UV argiaren inguruko puntu berezi bat egin dezaten.
3 - Chanterelle perretxikoak
Chanterelle perretxikoak D bitaminaren landare-oinarritutako beste landare ongarri batzuk dira. Kanterleen kopa bat baino gehiago ditu D bitaminako 100 IU. Horiek perretxikoak ere potasio eta kaloria gutxi dituzte; kopa batek 20 kaloria besterik ez ditu.
4 - Salmon
Arrain-olioak D bitamina dute, beraz, zentzua da izokina bezalako arrain gantz ona D bitamina lortzeko. Erroman izokina freskoa hiru ontza izan 370 IU eta hiru ounces kontserbak sockeye izokina ia 800 D bitamina IUs ditu.
Izokina ere omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina da, proteina eta astaxantina izeneko antioxidatzailea. Eta ez utzi izokinak "arrain gantzatsua" izateari uko egitea. Izokin-zatiak sei zatitan bakarrik ditu 200 kaloria inguru.
Salmon errezeta osasuntsuak:
5 - Halibut
Halibut D bitamina-iturri ona da, 200 IU inguru arrainarekin hiru ontza zerbitzatuz. Halibut ere proteina iturri ona da, B bitaminak, zinka, magnesioa eta potasioa. Halibut jatea Omega-3 gantz-azido funtsezkoek ere eskainiko dizute, beraz, arraina prestatzeko arrazoi onak daude.
6 - Trucha
Trout D bitamina beste iturri ona da. Arrain zuria denez, izokina eta atuna bezalako oilasko arrainak bezain hotzagoa du. Ozeanoaren amuarraineko hiru ontza 650 D bitamina inguruko IUs ditu. Trukea proteina iturri bikaina da, B bitaminak eta mineralak.
7 - Atun hegaluzea
Ontziratutako atunek D bitaminaren 40 IU inguru ditu, hiru urarekin, beraz, bakoitzak 80 IU inguru ditu. Atun hegalabea ere omega-3 gantz-azido, potasio, magnesio, selenio eta zinken iturri ona da.
Janari honi buruzko alderdi onena komenigarria da. Mantendu atun ontzea, ogitartekoak, entsaladak eta errezeta gogokoenak edari osasuntsuetarako.
Atun hegaluze errezetak osasuntsuak
8 - Gosari gotortu gotikoa
Gosaltzeko zerealak onak izan daitezke zuretzako grano osoarekin eta azukre erantsi txikia da. Ohiko praktika da gosari zerealak bitaminak eta mineralak sendotzeko, normalean D bitaminaren 100 IU inguru topatuko dituzu zereal lehor batean. Zereal osoak bitamina eta mineral askoren iturri ona ere bada, gehi zuntz.
9 - Esnea
Esnea ez da naturalean D bitaminaren iturri ona, baina D bitamina batekin gotortu behar da. Esne katilu batek 125 D bitamina inguruko IU ditu.
Esnea ere kaltzio, potasio eta proteina iturri ona da.
10 - Esne Hazkuntzen Gotorlekuak
Esne-esnea eta almendra esnea bezalako esnekiak, berriz, D bitamina eta kaltzioa ere sendatzen dira. Aukeratu azukrez beteriko esnea edo txokolatezko almendra esnea bezalako zaporeko barietateak aztertu, soinuak bezain goxoa baita.
Alternatiba horiek behiaren esnean sarritan erabil daitezke. Ziurtatu ezazu bazkaria egokitzen duen zaporea aukeratzeko.
11 - Arrautzak
D bitamina arrautza gorringietan aurkitzen da, arrautza osoa bitamina D bat gehitzeko zure dieta modu ona egiteko. Arrautza gorringo bakoitzak 40 D bitamina IU ditu, bi arrautza jaten laguntzen baitu 80 IU zure eguneroko sarrerarekin. Arrautzak ere proteina eta lutein iturri bikainak dira. Arrautza 70 kaloria ingurukoa da.
Arrautza Osasungarria Errezeta
12 - Osagarri dietetikoak
D bitamina dieta osagarri gisa ere eskuragarri dago, bai bakarrik, bai beste nutrienteekin batera. Kaltzioaren osagarriak, adibidez, normalean D bitamina.
D bitamina osagarriek normalean segurua izaten dute, baina etiketa etiketa jarraitzen dute eta haurrengandik urrun mantentzen dituzte. D bitamina kopuru handietan denboran zehar toxikoak bihur daiteke. Gainera, hobe da zure osasun-hornitzailearekin hitz egitea D bitamina osagarriak hartzea osasun-baldintzarik baldin baduzu edo botikak hartzeko.
A Word From
Nahiz eta D bitamina ez da elikagai asko aurkitu, ikus ditzakezun zaporetsua aukerak daude. Gogoan izan, batez ere neguko egun negargarrietan, baina ziurtatu D bitamina-ren iturri nagusia aprobetxatzea. Eguzkiaren kanpoaldean eguzkia kanpoan egon arren, minutu batzuetara zure osasuna mirariak egin ditzakezu.
> Iturriak:
> Onddo Kontseilua. Perretxikoak: D bitamina jatorri naturala 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Osagarri dietetikoen bulegoa. Osasun profesionalen bitamina D fitxa. Osasun Institutu Nazionalak. 2016an.
> Nekazaritzako Ikerketa Zerbitzua. USDA Elikagaien Konposizio Datak. Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. 2017an.