Janari osasungarriak prestatu aurrerago
Pisu galera edo pisuaren mantentze-lan gakoa antolamendu adimentsua da. Ari zaren osasuntsu baduzu, pisu galera otorduak goseak jateko prest badaukazu, zure kaloria kontrola kontrolatzeko eta zure osasunerako eta fitness helburura iristeko litekeena da. Beraz, jakina da bazkari osasungarria prestatzeko trebetasunak ikastea.
Jende askok denda eta eguerdi arratsaldeetan egosi egiten du, baina sukaldean pasatzeko ordu bete behar duzunean egin dezakezu. Jarraibide hauek bazkari osasungarriaren prestaketa, biltegiratze eta berokuntzarako prozesu osoan zehar gidatuko zaitu. Jan itzazu otorduak afaltzeko edo paketatzeko eta bazkaldu berotzeko. Gosari ideiak behar dituzu? Erabili 300 gosari kaloriko gosari nutritiboa, astebetez prestatu ahal izateko.
Janari osasungarria. Supermerkatuak
Zure aste bazkariak osasungarria izateko prestatzen hasi aurretik, osagai guztiak prestatu behar dituzu. Hartu elementu horiek supermerkatuko dendan.
- 4-6 boneless oilasko oilasko gabeko bularrak. Sei otordu bazkarietako bakoitzean 3-5 unitateko proteina eduki beharko lukete. Oiloak ez badituzu gustatzen, aukeratu txerri gordinik, arraina edo behi txarra. Begetariano bat bazara, aukeratu babarrunak edo tofu frijituak.
- 1-2 kilo berde landare. Bazkarirako aurreproiektuak babarrun berdeak erabiltzen ditu, baina bertako sukaldaritzan aukera dezakezu sukalde gainean lurruntzeko. Bruselan kimuak, brokolia eta zainzuriak ondo funtzionatzen dute. Las veggies hauek kaloria oso baxuak eta oso osasuntsuak dira, beraz, horiek prestatuko dituzu zure otordu bakoitzean.
- 1 libra distiratsuki koloreko barazkiak . Gehitu kolore pop bat zure otorduarekin landare koloretsu batekin. Azenarioak oso onak dira, merkeak, sukaldariak eta nutritiboak direlako, baina gehien gozatzen duten veggies aukeratu.
- 6 patata ertaina. Yukon urrezko patatak ondo funtzionatzen du, baina patatak ere lan egiten du. Saltatu russet patatak sarritan handiegia delako.
Elikagai horiez gain, sei edukiontzi erreserbatu behar dituzu. Plano honek Ziploc 3.5 Kopako edukiontzi biribilak erabiltzen ditu nicely nire hozkailuan pilatzen direlako. Baina enpresa askok ondo funtzionatzen duten ontziak egiten dituzte.
Urratsera: Garbiketa eta Lurrun Veganak
Hasi zure sukaldaritza prozesua berde eta koloreko barazkiak garbitzeko eta lurrunduz. Berritu babarrunak muturrak ebakitzeko eta koltxoi batean bota txorrota azpian garbitu. Ondoren, zuritu eta xukatu azenarioak.
Steam barazkiak bereiztuta stovetop batean. Gutxienez 10 minutu behar dira sukaldaritzan barazkiak egiteko. Jakin badakizue barazkiak prestatzen dituzula sardexka batekin zulatu ditzakezula. Baina ez itzazu luzeegi egosten. Ez duzu nahi zure barazki osasuntsuetan barazkiak.
Bi urratsa: Garbiketa eta Steam Potatoes
Zure barazkiak lurrunetan jartzen diren bitartean, hartu bost minutu patatak sastra ditzakezu. Ondoren, patata bakoitza labana batekin zulatu. Patatak lurrunetan egosten dituzu. Baina horiek pixka bat gehiago iraungo dute. Patatak prestatzeko 20-30 minutu eman.
Patatak ez badituzu, ale osasuntsua erabil dezakezu. Batzuetan arroz basatia, kusua edo quinoa zaporekoa erabiltzen ditut patataren ordez. Zerealak zuntz iturri ona dira, eta ale batzuk, hala nola quinoa, proteina dosi osasuntsu bat eskaintzen dute.
Oilasko errea eta xerra
Oilasko bularra prestatzeko, oratu bularra behin gozogintza gainean eta gatza eta piperra hautseztatu. Zapore eta krema ere gehi ditzakezu goiko zapore-ogi zipriztinez. Zenbait janari osasuntsu ere ozpin baltsamiko ozpina beren oilaskoetan zapore gozoa lortzeko.
Nahiago baduzu, oilasko beste atal batzuk erabil ditzakezu. Seguruenik, oilasko gabeko oilasko gabeko bularrak hegaztiaren beste zatirik baino garestiagoak direla nabarituko duzu. Gogoan izan oilaskoaren zati desberdinen elikadura-gertaerak alda daitezkeela, beraz, kaloria ere handitu daiteke.
Jarri gozogintza 375 gradu aurretik labean sartu. 20-30 minutuz errea, oilaskoa erabat egosi arte. Ondoren, moztu bularra xerra lodi batean.
Janari osasungarria prestatzeko batzordea eta Elikadura
Zure osagai guztiak egosi ondoren, zure asteko bazkari osasungarriak muntatzeko ordua da. Lehenik eta behin, jarri patata bat edukiontzi birkargagarri bakoitzean. Ondoren, gehitu barazki berde batzuk eta barazki koloretsu batzuk. Azkenean, gehitu oilasko bularreko xerra batzuk eta edukiontzi bakoitza zigilatu.
Pila edukiontziak hozkailuan edo izozkailuan. Bazkariko batzuk hozkailuan gorde ditzakezu eta izozkailuan bazkariak gutxira astebetean beranduago. Hozkailu dibertigarri bat mantentzen baduzu, zure proteina osasungarri eta edari osasungarrien ondoan edukiko duzu.
Bazkari bakoitzak 260 kaloria, 3 gramo koipe, 17,4 gramo karbohidrato eta 31 gramo proteina eskaintzen ditu. Janariaren nutrizioa aldatu egin daiteke zure tamainaren arabera.
Berritu berdindutako otorduak egunero
Bazkari osasuntsua berritzeko, edukiontzi bat hozkailutik atera eta mikrouhinean sartu. Cook 70 minutu potentzia minutuko. Ondoren, kendu edukiontzia mikrouhinetik eta jarri oilaskoa plater batean. Osatu gainerako gainerako osagaiak 2-3 minutu gehiagoz. Gehitu gainerako osagai zure platerera eta jan prest!
Bazkari izoztua prestatzeko, izozkailutik kendu eta izozkailuan gau batean desizoztu. Ondoren, jarraitu argibideak bera (gainetik) berriro berotzeko.
Afaria oso kaloria da, zure gogoko saltsa edo kondimentu gehi ditzakezu. Garbitu azukre txikiko barbakoa saltsan edo beste zapore bat oilaskoan, gehitu gurina patatarekin, edo almendra hautseztatu bazkariari gehitzeko. Ziurtatu azpiko neurriak gehitzea bazkariaren kaloria baxua eta dieta planean jarraitzea.