Landaredia eta dietak
Begetarianoak eta vegan dietak ospea handitzen ari dira eta atletek ohartarazten ari dira. Landare-dietak osasun onura ugari eskaintzen dituzten froga nahikorik ez dago, baina ikerketa atletismo performance falta da. Horren guztiaren ondorioz, jateko modua zalantzan jartzen da elikagaien mitoak eta eztabaidak, nutrienteen gabeziak saihesteko, elikagaiak jateko onurak baino.
Hala eta guztiz ere, American Dietetic Association (ADA) arabera, dieta begetarianoak nutrizionalki soinu eta egokia izan daiteke guztiontzat, atleta barne.
Landareen dietak onurak
Ikasketa kronikoen arabera, landare-dietak osasun-prestazio ugari eskaintzen dituzte, besteak beste:
- Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitua
- Behe-dentsitate baxuko lipoproteina (LDL) kolesterol-maila
- Beheko odol-presioa
- Bi motako diabetesaren tasa txikiagoak
- Beheko gorputz-masaren indizea
- Intsulinarekiko erresistentzia txikia
- Minbizi tasen beherak
Osasun onura positiboak egon arren, gizabanako aktibo eta kirolari askok veganismoari buruzko zurrumurruak onartzen dituzte, begetarianoa nahiz vegan jatea esan nahi baita. Begetariano eta vegan kirolarien mito eta akats komunak aztertu aurretik, ondorengo definizioak ulertzeko lagungarria izango da:
- Begetarianoak: ez da animalia haragirik jaten, baina arrautzak eta esnekiak kontsumitzen dituzte.
- Veganak ez du animalien jatorria elikatzen.
- Flexitarian - aldizka vegan dieta bat jarraitzen du, baina noizean behin kontsumitzen esnekiak, haragia, foul, edo arrain.
- Nutrizionista - nutrizio-plan bat mikronutrienteak, landareak unrefined elikagai barazki, frutak, fruitu lehorrak, haziak eta babarrunak barne oinarritzen da. (agian edo ez izan vegan)
Vegan atleta dieta optimoa izan arren oraindik zehaztu behar izan arren, Dr. Joel Fuhrman, 25 urte baino gehiagoko nutrizio medikuntzako adituak, elikadura dieta jarraitzen duten vegan atleta iradokitzen performance abantaila bat izango dute.
Artikuluan Current Sports Medicine Reports-en argitaratutako artikuluek vegan atletei eraginkortasunez egin ditzakete erresistentzia handiko mailetan, mikronutrienteen elikagai osoko elikagaietan oinarritutako dieta kontsumitzen duten bitartean.
Hainbat profileko vegan atleta, Carl Lewis Olinpiar, Ironman Triathlete Brendan Brazier, eta Venus Williams teniseko txapelduna izan dira. Ezaguna den atleta kirol ezagunen errendimendua nabarmentzen da, baina arrakasta athleticen anekdotazko froga bakarra da. Ikerketa gehiago behar dira atleten begetariano (vegan) dietan inguruko mito arruntak saihesteko.
Mito eta akats komunak
Kirolariak badirudi begetarianoa eta vegan dietak buruzko hipotesiak. Mito arruntenak proteina sarrerarekin inguratzen dute, proteina osoa sortzeko eta azukrearen sarrerarekin lotzeko behar diren proteinak. Sinesmen sistema hauek jarraitzen dute begetarianoa (vegan) atleten problematikoa izaten jarraitzen dutenak:
- Landareen elikagaiak ez dira nahikoa proteina hornitzeko.
- Proteina begetarianoak elkartu behar dituzu .
- Foku metabolitoetan eta antioxidatzaileek osatutako dieta orekatu bat baino ez da.
- Pentsatu azukre guztiak berdinak direla.
- Juice ez da no, kalitatezko sarrerara iristen den arren, eskakizun handikoak dituzten atletaentzat.
Landareetatik proteina egokia lortzea
Kirolariak proteina osagarriak behar dituzte muturreko eskakizun fisikoak babesteko eta muskulu-proteinen matxurak bizkortzeko. Proteinen proteina egokia ezinbestekoa da prozesu honetarako. Proteinaren kontsumoa ez da nahikoa nitrogenoaren oreka negatiboa eta giharren berreskurapen nahikoa. Elikagaiak elikagaiak hornitzeko nahikoa proteina ematen du nitrogeno-oreka positiboa bermatzeko muskuluak lantzeko?
Landareen dietak kirolarien nahikoa proteina eman dezake Nancy Clark-en arabera, nazioartean ezagutzen den kirol elikaduraren, aholkulariaren eta Kirolaren Elikagaien Gida gida.
Barazkijaleentzat eta vegans askok atleta bikaina dira baina horrek ez du esan nahi proteina nahikoa lortzen ari direla, dio Clarkek. Arazoa atleta askok ez dute nahikoa jan. Esate baterako, ez da arraroa emakumezkoen, pisu-kontzienteak atleta ez nahikoa proteina nahikoa txiki kontsumitzen zatiak kontsumitzen delako.
Kirolarien eta komunitate zientifikoen arteko nahasmena eta desadostasuna izaten jarraitzen du, zenbat gorputz funtzionamendu optimoa kontsumitu behar den. Proteina animalia edo landare iturrietatik dator, nahiz eta eskuineko zenbatekoa kontsumitzen den eta aminoazidoen profila zure gorputza ariketa fisikoaren maila altua berreskuratzeko gai den zehazteko. Ikasketak adierazten dituzte proteina baldintzak bete ditzakeen atletak, haragi eta vegan atleta kontsumitzen direlako dieta planifikatu egokia erabiliz. Elikadura eta Dietetika Akademiak barazkijaleentzat (vegans) gomendatzen ditu landare-oinarritutako elikagai askotatik kontsumitzen dituztela proteinak eta aminoazidoen beharrak asetzeko.
Roberta Anding-ek, Houston Astros MLB frankizien kirol dietetikoaren arabera, atleta gehienek uste dute beren eguneroko proteinen baldintza betetzen duten modu bakarra haragia kontsumitzea dela. Haragiak proteina iturri ona dela adierazten du, baina landareek proteina ere badute. Badira zazpi gramo proteina haragi bakoitzeko ontza eta pistatxo ontza bat sei gramo proteina ditu. Atleta begetariano bada, esnea, jogurtak eta gaztak proteina iturri osagarriak gehi ditzakete. Vegan atleta egiteko, babarrunak beharrezko proteina gehitu daiteke, dio Anding.
Nutrizio eta Dietetika Akademiak, Kanadako Dietitarrak eta Medikuntza Medikuntzako Amerikako Elkarteak 1.2 eta 2,2 gramoko proteina egun bakoitzeko pisu kilogramoko kilogramo gomendatzen dizkiete atletei, prestakuntza-motaren arabera. Gehienez 2,0 g / kg / eguneko proteina kontsumitzen ez duten ikasketetan prestazio gehiago erakutsi eta ikerketaren arabera kaltegarriak izan daitezkeen ondorioak sor ditzakete. Gehiegizko proteinen sarrerarekin kaltzio dendak, giltzurrunetako funtzioa, hezur-osasuna eta funtzionamendu kardiobaskularrak kaltegarriak izan daitezke.
Landare proteinak konbinatzen
Gogoratu nola garrantzi handia izan zen babarrunak eta arrozak jateko puntuan? Landareen proteinak konbinatzeko behin gomendioa , funtsezko aminoazidoen profil osoa lortzeko jada ez da beharrezkoa. Gaur egungo ikerketak iradokitzen du begetarianoa edo vegan atleta proteina nahikoa lortu ahal izateko egunean zehar landare elikagai barietate bat jateko, bazkari bakar bat baino.
Landareen proteina askoren kontsumoa eguneroko aminoazido desberdinak eskaintzen ditu eta aminoazido guztiak barne hartzen ditu, Nancy Clark kirol elikaduraren arabera. Ez da beharrezkoa proteina bertako otorduetan parekatu behar izatea . Helburua 15 eta 20 gramo proteina bitan edukitzea da eguneko proteina kopuru egokia hornitzeko, dio Clarkek.
Landareen elikagaiak barne, aleak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak vegan dietak gomendatzen dira eta funtsezko aminoazidoak (EAA) eta adarraren kateatutako aminoazidoak (BCAA) bermatzeko gorputzaren funtzio optimoa eta muskulu berreskuratzeko erabilgarri daude. Kalitate handiko landarearen proteina-iturri bikainak aurki ditzakegu hurrengo elikagai osagarrietan:
- dilistak
- quinoa
- Tofu
- Babarrun beltza
- Pumpkin haziak
- almendra
- oloa
Protein sarrerarekin vs. dieta orekatua
Askotariko edo veganeko atleta askok uste dute proteina gehiago kontsumitzea eguneroko eskakizunak asetzeko. Proteinaren ingesta funtsezkoa da, baina karbohidratoak eta gantz osasungarriak dituzten makronutriente guztiak kontsumitzen dira performance athleticentzat. Kirolari askoren arazoa ez da karbohidratoak muskulu funtzioan, hazkundean eta berreskuratzean.
Nancy Clark kirolariaren elikaduraren arabera, atleta askok lan egiten dute, baina proteina edari bat bakarrik kontsumitzen dute. Edari horiek beharrezkoak ez diren glukosa eta bestelako elikagaiak dituzte karbohidratoak, muskuluak behar bezala osatzeko. Dieta orekatu bat pre eta post entrenamendua elikatzen macronutrient eskakizunak betetzen athletic performance optimoa.
Landare-elikagai askoren kontsumoa ez da nahikoa proteina ematen, baina kirolarien energia hornitzen du entrenamendu biziak burutzeko. Landare-dietak jatea gorputzari muskuluak egiteko beharrezko funtsezko phytonutrients eta antioxidatzaileak ere eskaintzen dizkio. Phytonutrients eta antioxidatzaileekiko elikagaiak gehiegizko hanturaren ondorioak murrizten eta prestakuntza fisikoaren berreskurapena sustatzen dutenak ere esan ohi dira.
Hurrengo barazki berdeak proteinak, mikronutrienteak eta antioxidatzaileak dira:
- kalea
- Bok choy
- brokolia
- collards
Ondoko fruituak antioxidatzaileak dira:
- Black Currants
- Bayas
- pomegranate
- Gazi gereziak
- laranjak
- Kiwi
Sugar Is Sugar
Gehien begetarianoa eta vegan atleta kanpoan azukrea, batez ere, fintze prozesua kanpoan. Azukre findua kolore zuri distiratsua da, hezur-iragazkiaren bidez. Azukrea ez dauka hezur-partikulak, baina azukrea animalia esterilizatuaren hezurrarekin harremanetan jarri da. Azukrea ez da horrela prozesatzen, beraz, benetan ezin da berdina izan. Azukreak landare-oinarritutako dieta batean onargarriak direla uste dute. Hala ere, azukrearen kontsumoa ahalik eta gutxien mantentzen da osasun orokorrarentzat.
Kirolariek azukre gehiago behar dute batez besteko amerikarrarekin alderatuta, Nancy Clark kirol elikaduraren arabera. Sugar autoa gasa da eta laneko muskuluak estaltzeko beharrezkoa da. Txokolatearen esnea edaten dutenek azukrea izaten dute, baina funtsezko bitaminak eta mineralak ezinbestekoak dira gorputz funtzioaren eta atletismoaren artean.
Azukre findua, zalantzarik gabe, erremolatxa azukre edo agave nectar baino osasuntsuagoa da, baina gorputzak azukrea azukre gisa irakurtzen du. Azukre guztiek gramo bakoitzeko 4 kaloria eta karbohidratoen azpikategoria dute. Bost azukre mota daude:
- Glukosa - azukre sinplea ere dextrosa deitzen zaio eta normalean odol azukrea deritzo.
- Fruktosa - azukre sinplea ere deitzen zaio fruta azukrea gorputz oso azkar xurgatua.
- Galactose - esne eta jogurt poliki-poliki xurgatu azukre simple azukrea.
- Maltose - azukre sinplea ere maltuko azukrea deitzen zaio gorputzetik azkar aspertuta.
- Lactosa ere deitzen zaio esne azukrea eta glukosa eta galaktosa dauka.
Sugar ariketa zehar erabiltzen den lehen energia-iturria da. Endurance-ko kirolariak bereziki azukre gehiago kontsumitzen laguntzen du glukosaren hazkundea handitu ahal izateko muskulu-zeluletan. Azukre egokia (energia) zure muskuluak erregulatzeko, ariketa errendimendua murriztu egin daiteke.
Azukre hauek dieta begetariano / vegan kontsideratzen dira:
- Agave
- Arroz arroza almibarretan
- Astigarrak almibarretan
- Data almibarretan
- molasses
- Nahi baduzu
- Okela azukrea
- Koko azukrea
- Eztia (azukre eztabaidatua)
Edateko zukua saihestu nahi dut?
Kirolariak, oro har, suposatu zukua azukrea baino ez da eta ez litzateke dieta osasuntsuan sartu behar. Juice kontzentratuak frutazko zukua naturalarekin nahastu dute, urez hornitutako azukre-zuku koktelekin alderatuta. Zailena izan daitekeen zukua mota da. Kontzentratuaren zuku purua ohiko kirol-nutrizionistek eta erregistratutako dietitiei gomendatzen zaie kirolarien erresistentziak eguneko kaloria baldintzak betetzen laguntzeko.
Atleta askok pisu galera izaten dute beren kirolaren eskakizun fisikoen ondorioz. Edan 100 eguneko edalontzi bat edo bi 100 eguneko zukua gehitzen lagundu du atleta horiek pisua egokia irabazteko eta mantentzeko. Batzuetan, janaria ez da nahikoa, eta zukuak eskatzen duten kirolarientzako bultzada gehigarria eskaintzen du. Zukua elikadura programetara gehitzeko onuragarriak diren kirolariak, besteak beste, batxilergoko kirolariak, urrutiko lasterkariak, triatletarrak eta txirrindulariak.
Ikerketa gehiago
Ikerketak landareen elikagai onuragarriak erakutsi ditu osasun hobetzeko eta gaixotasun-arrisku faktoreak murrizteko, baina badirudi ebidentzia txikia dagoela kirolarien errendimenduari buruzko dietak dituen ondorioak erakutsiz. Begetarianoa, vegan, eta konbinazio landare-oinarritutako dietak ari dira kirolariak onartu delako, ikasketak gehiago azaleratzen hasi dira.
Nutrienteen aldizkarian argitaratutako azterketa txiki bat neurtzen du begetarianoa eta omnivore (haragi-jatea) erresistentzia atleten artean kardiopiritu fisiko egokia izateko. Atleta begetarianoek adierazten duten emaitzak oxigenoaren aprobetxamenduaren balioak eta indar baliokidea izan zituzten haragizko jateko kirolarien aldean.
Baylor Unibertsitateko Medikuntza Zentroak egindako ikerketa batek jarraitu zuen vegan emakumezkoen txirrindulari baten elikadura-sarrerarekin 8 eguneko bizikleta-etapa lasterketa batean. Atleta gomendatutako karbohidratoak baino gehiago kontsumitzen du bere egoera fisikoa eta errendimendua mantentzeko. Bere proteina sarrerarekin ere altuagoa zen atleta begetarianoentzat gomendatua. Lasterketan parte hartzen ez duten vegan txirrindulariekin alderatuta bizkorrago izan da. Vegan dieta ongi planifikatua adierazten duten emaitzak bateragarria da mendiko bizikleta erresistenteekin.
Kardiologia-txostenen txostenetan argitaratu zen azterketa bat eta vegan dieta baten ondorioak aztertu zituen ultra triatletan (Triple Ironman). Emaitzen arabera, vegan dietak antzeko kirol-errendimendua eskaintzen du atleta bati ohiko dieta mistoak erabiliz. Txostenaren arabera, ondo aurreikusitako vegan dieta bat, itxuraz, kirolarien ultra erresistentzia onartu behar da, osasunerako arriskurik gabe.
A Word From
Vegan dietak ospea handitzen jarraitzen dute eta osasun-prestazio ugari ematen dira. Landaridun dietak eta performance athletic falta ez badira ere, atletismo arrakastatsua lortzen duten atletarik ezagunak daude. Nahastea etengabe eragiten dutenak veganism-en mitoak eta ikerketarik gabeko mitoak dira. Gehienbat landare elikagaiak jateko onura positiboei buruzko ikuspegia gehiago lagunduko luke begetarianoa (vegan) dietan inguruko kezkak zabaltzea.
> Iturriak:
Fuhrman, Joel et al., Fueling Vegetarian (Vegan) Atleta, Kirol Medikuntzako Txostenak, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness eta Peak Torque Diferencias entre los deportes vegetarianos y omnívoros Endurance: Cross- sectional Study, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik eta Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Barazki Raw / Fruta"), " Txostenak Kardiologian , 2014an.
> Rogerson, David, Vegan diets: kirolarientzako eta kirolarien aholkularitzarako praktikak, 2017ko Kirol Elikadura Elkartearen Nazioarteko Aldizkaria .
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energiaren eta makronutrienteen emakumezko vegan txirrindulari bat 8 eguneko mountain bike etapa lasterketan zehar, Proceedings (Baylor Unibertsitatea Medical Center) , 2014.