Zure hezurrak nutriente espezifikoak behar ditu sendoa eta osasungarria izateko. Kaltzioa eta bitamina Dak uste dut jende gehienak ezagutzen dituzten bi handiak direla, baina magnesioa, proteina, omega-3 gantz-azidoak eta A, C eta K bitaminak ere ezinbestekoak dira hezur-osasunerako.
Hona hemen elikagai orekatu batean sartzen diren elikagai ezinbestekoak dituzten 25 elikagai. Errezeta gozoak eta osasungarriak ere aurkitu ditut, elikagai horiek prestatzeko.
1 - Laranjak eta Orange Juice
Laranja C bitaminan aberatsa da, hau da, kolagenoaren eraketa behar da eta hezur-osasuna laguntzen du. Laranja A bitaminaren iturri bikaina ere bada, hau da, hezur-hazkuntzako eta zelula-bereizketarako ohikoena.
Prest tip: aukeratu kaltzioarekin fortified fortunate laranja zukua, hezurrak osasuntsuetarako ezinbestekoak direnak ere.
2 - Esnea
Esnea kaltzio iturri bikaina da, eta horrek laguntzen du zure hezurrak indartsuak mantentzen dituena. Izan ere, esne katilu bat zure eguneroko eskakizunaren ia herena ematen dizu. Esnea ere D bitaminarekin gotortu da, zure gorputzak kaltzioa xurgatzen duela ziurtatzeko, baita bitamina gehigarriarekin ere.
Pro punta: aukeratu baxua edo ez gantz esnea kaloria atzera moztu nahi baduzu.
Esnea zer den jakin behar duzu
- Esne gordinak ez du esne gordina
- Esnea eta Zure Elikadura
- Isurketarako ona da ultzera?
3 - Swiss Chard
Swiss chard besterik ez da oso elikagarria. Altzairu asko dago mineraletan, kaltzioa eta magnesioa barne, eta A eta C bitaminak ere badira, zure hezurrak oso onak dira. Swiss chard ere zuntz handia da eta kaloria gutxi dauka, beraz, dieta guztietarako ezin hobea da.
Pro aholkua: salteatu zure Swiss chard bihotz osasuntsu oliba olio apur bat eta ardo zuri ozpina marra bat. Gatz apur bat, piperra eta intxaur muskatua - super erraza.
Osasuntsu Suitzako Chard Errezetak
4 - Gazta Parmesanoarekin
Parmesanoarekin gaztak kaltzioz beteak daude: koilarakada parmesanoarekin birrindutako gazta 63 miligramo ditu, kaltzio asko janari kopuru txikian. Parmesanoako gazta ere proteina iturri bikain bat da eta bitamina apur bat du. Kaloriak ez dira txarrak, bata koilarakada 21 kaloria bakarrik ditu.
Pro aholkua: erosi zure Parmesano gazta supermerkatuko dendan gazta (saltatu birrindutako gauzak kanan) eta eskuz edo txikitu egiten du etxean.
Errezetak Parmesanoarekin Gazta
- Gazta labean gazta krispetak
- Oilasko Parmesanoarekin
- Oilasko Frijitxoa
5 - Zarata
Rhubarb kaltzio handia dauka - rhubarb egositako kopa 350 miligramo kaltzio inguru dauka. Halaber, bitaminak A eta C. Rharbour-en kalitate baxukoak dira, baina kaloria estra gehitzen duten azukrearekin egosi behar da.
Prest tip: sukaldatu zure rhubarb lehenik eta azukrea gehitu geroago, ez duzu behar bezainbeste azukrea.
6 - Pikuak
Pikuak mineralak eta bitaminak izaten dituzte hezur-osasunerako. Kikurkako pikuak 180 kalabaza miligramo inguru ditu, gehi C bitaminak eta K bitamina. Piku gordinak kaloria gutxi dira eta zuntz handikoak dira, beraz, dieta ona izaten da. Piku gordin batzuk ematen zaizkizu 24 miligramo kaltzio.
Pro tip: pikillo freskoak erosteko pintxoak dira, baina jan itzazu berehala, ez dute luzaro mantentzen.
7 - Espinakak
Espinakak landare batek eskaintzen dituen nutriente guztiei buruzko iturri bikaina da. Espinakak zure hezurrak onak dira, kaltzio eta bitamine handiko A, C eta K kaloria delako. Halaber, gozoak, polifazetikoak eta kaloria gutxi dituelako guztion dietak izan behar du.
Prest tip: erabili espinakak hostoak zure ogitartekoetan eta entsalada-berdeak izotzezko letxuga leku gisa.
Espinakak osasuntsuak
8 - Marañon
Marañon kaltzio eta K bitamina apur bat daukate, baina zure hezurrak hain onak direnez, magnesioa eta beste mineral batzuk eskaintzen dituzte, baita landare-proteina osasuntsu batzuk ere.
Pro aholkua: egin zure PB eta Js Marañon gurina kakahuete gurinarekin ordez.
9 - Kiwi Fruit
Kiwi fruta ona da zure hezurrak oso altua delako C bitamina, eta magnesioa aberatsa dira. Kiwi-ko fruta kaltzio eta bitaminak A eta K ere gehitzen zaizkio egunero. Gozokiak dira kaloria handirik gabe.
Pro punta: gehitu kiwis xerratan xehatu jogurtak zerbitzatu.
10 - Salmon
Izokina D bitamina eta omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da, zure hezurrak indartsuak eta osasungarriak izan behar dituztela eta proteina iturri bikaina dela. Gantz osasungarrietan aberatsa den arren, izokina ez da kaloria handia.
Prest tip: kontserbatu kontserba izokina eskuarekin ogitartekoak eta entsaladak azkar eta erraz egiteko. Bonus hezurrak hezurrak badituzu, zure kaltzio-ingesta sortzen du.
Salmon zerbitzatzeko modu osasuntsuak
11 - Likido solomoa
Soy esne (eta soja oro har) proteina osoa eta omega-3 gantz-azidoen iturri ona da. Gainera, esne azukrea kaltzioarekin eta D bitaminarekin ere sendotu ohi da, hezurrak hobe baititu.
Pro punta: gozatu soja-esne zaporekoa baina kontuan hartu azukre kaloria gehituak - barietate arinagoak bilatzeko.
12 - Pumpkin Seeds
Pumpkin haziak kaltzio eta proteina batzuk dituzte, baina magnesioa eta omega-3 gantz-iturri bikainak dira. Zuntz handiak dira, beraz, merienda atsegina edo entsaladak gehitzen dira.
Prest tip: erosi pumpkin haziak dagoeneko shelled - jan askoz errazagoa dira.
13 - Tomate-zukua
Tomate-zukua altua da hainbat bitamine eta mineraletan, magnesioa eta A eta C bitaminak barne. Kaltzio batzuk ere badira eta K. bitamina apur bat. Tomate freskoak ere ona dira, jakina, baina tomate-zukuak elikadura hori guztia kontzentratzen du.
Pro aholkua: kontsumitzen duzunean, tomate-zuku txikia kontsumitzen da.
14 - Sweet Peppers
Piperreko piper gorriak zure hezurretara egokiak dira C eta A bitaminak direlako. Nahiz eta K bitamina ere badute dieta osasungarriena, kaloria gutxi eta B bitaminak eta zuntz .
Pro punta: saiatu pixka bat pixka bat piper horia eta laranja.
Errezeta osasuntsuak Sweet Peppers jantzita
15 - Kale
Kale, azalorea eta brokolia duten gurina-barazki bat da. Bitamina eta mineral bitxi guztiek aberats diren elikagai horietako bat da. Kale ona da hezurretan kaltzio handia delako, eta bitaminak A, C eta K.
Pro aholkua: saiatu haurrentzako kale bat entsalada berde gisa - kale helduak baino apur bat gehiago.
16 - Collards
Berde gehienak bezalakoak, bitxiak eta mineralak dira. Collards kaltzioan bereziki altuak dira eta magnesio kopuru handia dute. Gainera, K eta A bitaminak oso aberatsak dira eta bitamina kopuru egokia eskaintzen dute.
Tipifikazioa : kuboak espinakak edo kaleetan errezeta askotan erabil daitezke.
17 - Brusela Kimu
Benetan uste dut Brusselako kimuak ez direla balioetsi behar bezainbeste, hau da, lotsa da hain nutritiboa delako. Bruselako kimuak kaltzioa, magnesioa eta bitaminak dira A, C eta K.
Prest tip: nahastu Bruselan Bruselan gordinak eta erabili entsalada eta slaw aza.
Errezeta osasuntsua, Bruselako sproutsekin
18 - Brasil Nuts
Brasilen fruitu lehorrak kaltzio eta proteina iturri bikainak dira, baina magnesio iturri hobea ere badute. Gainera, zure hezurrak ere onak izan daitezkeen beste mineral batzuk ere badira. Kaloria apur bat ari dira, sei fruitu lehorren zerbitzura 200 kaloria inguru ditu.
Tipifikazio tipikoa: Brasilgo fruitu lehor batzuk jan sagar edo madari batekin, arratsalde osasuntsuarekin.
19 - Molasses
Molasses ez da benetan kantitate handietan jaten duzun zerbait, kaloria handia delako, baina molasses koilarakada kalitatezko iturri bikain eta magnesio iturri hobea ere bada. Potentzial edulkoratzaileei dagokienez, molasses aukera ezin hobea izan liteke.
Prest tip: saiatu molasses azukre arruntaren lekuan.
20 - Intxaurrak
Walnutek kaltzio, proteina eta magnesio iturri ona dira. Omega-3 funtsezko gantz-azidoen iturri ona ere bada. Fruitu lehorrak bezala, kaloria pixka bat altxatzen dira, baina asetzen ari dira, beraz, intxaur gutxi batzuk jateko arratsaldean afaltzera behartzen gaituzte.
Prest tip: zure intxaurrak hozkailuan gorde, edo izozkailuan ere, intxaurrak gantzak babesteko.
Errezetak Walnutekin
- Banana, Blueberry eta Walnut Spelled Ogia
- Zure Brain eta Heart Osasunerako Intxaurrak Errezetak
- 5 Intxaurrak zerbitzatzeko modu atseginak
21 - Cheddar gazta
Gazta, oro har, kaltzio eta proteina iturri ona da, baina gantz eta kaloriak ere badira zure zerbitzariaren tamaina ikusteko. Cheddar gazta xerra bat ia 200 kaloria miligramo ditu. Gainera, bitamina A eta magnesio apur bat ere baditu.
Pro punta: bi dominoen tamainari buruzko cheddar gazta ontza da.
22 - Beet Greens
Beets gorriak goxoa eta ona da zuretzat, ba al dakizu berdeak ere jan ditzakezula? Beet greens dira hainbat bitamina eta mineral altua. Kaltzioa eta magnesioa oso altuak dira, eta A eta C bitaminak ere lortu dituzte, hezur-osasunerako aukera bikaina baita.
Prest tip: erratz freskoak eta izoztuak edo ontziratuak erosteko, gorde berdeak eta alboko plater gisa balio.
23 - Jogurtak
Jogurt kaltzioa eta proteina handia da. Izan ere, jogurt arruntak 450 kalabaza eta 12 gramo proteina baino gehiago ditu. Jogurtak zapore desberdinetan erabilgarri daude, beraz, azukre erantsi guztietatik kaloria handia duten marka ikusi.
Tipifikazio tipikoa: arruntak edo greziarrak jogurta arruntak jaten dituzte pecanekin, baia eta eztiarekin.
24 - Zainzuriak
Zainzuriak kaltzio handia du eta magnesioa oso handia da. A, K eta C bitaminak ere badira. Proteina arrunta iturri ona da eta kaloria oso baxua da. Izan ere, zainzuri egositako kopa 40 kaloria inguru ditu.
Pro punta: aukeratu lantza txikiak, lantzak handiagoak eta handiagoak dituztelako.
Asparagus errezeta osasuntsuak
25 - Alkatxofak
Alkatxofak kaltzio batzuk ditu, baina magnesio kopuru handiagoa dute. Halaber, bitamina-iturri bikainak dira. Alkatxofak zuntz handikoak dira eta kaloria gutxi dute, beraz, edozein dietak egiteko aproposa da.
Tipifikazioa: alkatxiletan kontserbak gorde eta gehitu zopak edo saltsak.
Iturriak
Kirurgialari ortopedikoen eskola. "Kaltzioa, Elikadura eta Hezur Osasuna". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzu Nazionaleko Estatu Batuetako Nekazaritza Sailburuordetza Orokorraren Oharra 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.