Pisua Prestakuntza Workouts
Pisu-prestakuntzak zure gorputzerako gauza asko egin dezake. Muskuluak, hezurrak eta ehun konektiboak indartzen ditu. Zure oreka , trinkotasuna eta koordinazioa hobetu ditzakezu eta egun osoan zehar kaloria gehiago erretzen lagunduko dizute.
Pisu-prestakuntzari buruzko gauza onenetarikoa da programa bat ezartzeko modu asko daude. Edonork bere maila fisikoa, helburuak, aurrekontua eta denbora murrizteko lan egingo duen zerbait aurkituko du.
Jarraian zure pisu osoa prestatzeko programa konfiguratzeko modu ohikoenetako batzuk daude.
Guztira gorputz pisuaren prestakuntza
Gorputz heziketa osoa gurekin hasten denean hasiberri gara. Izan ere, hasiera-hasierarik onena da zure aurrerapenarekin laguntzeko oinarria sendoa eraikitzeko. Etxe bat eraikitzea bezalakoa da; oinarri bat behar duzu lehenengo enkoadraketa, hormak, teilatua, eta abar gehitu aurretik
-
Zure goiko gorputz lana entrenamendu labur eta eraginkorrean burutzea
-
Begiratu 10 Squats Unique zure Butt, aldakak eta izterrak lan egiteko
Bestela, gauza osoa erori egingo da.
Pros
- Handia hasiberrientzat . Zure muskulu-talde guztiak ariketa eraginkor eta eraginkorrekin bideratzeko gai zara, zure gorputz osoa indartsuagoa eta egokiagoa izan dadin ahalbidetuz gehiegi lasterregi egin gabe.
- Eraginkorra . Gorputz entrenamendu orokorrek zortzi eta 12 ariketa inguru egiten dituzte normalean, dena muskulu talde batentzat gehiegizkoa ez den modu batean funtzionatzeko. Modu ezin hobea da indargabetu gabe.
- Orekatua . Lan guztia entrenamendu batean lan egiten duzu, beraz, muskulu talde bakoitzak arreta maila bera lortzen du, gorputz orekatu bat lortuz gero gehiago prest egoteko.
- Malgutasun gehiago . Gorputzeko entrenamenduak astean bi edo hiru aldiz egin behar dituzu, beraz, entrenamendu bat galdu ezkero, geroago astebetez osatu ahal izango duzu.
Kontuak
- Mugimendu mugatua . Gorputzeko indar guztiz abiaraztea oso ona da, baina zaila da zure gorputzak zer egiten duen egokitutakoan aurrera egitea. Ariketa gehiago gehitzea esan nahi du iraupen luzeagoak izan ditzakeela energia gutxitzen duten itzulkinak murriztuz.
- Oso bizia izan daiteke . Zure errutina konfiguratzen duzunaren arabera, zure gorputz osoa astean behin lanean arrastaka utzi edo areagotu edo burnout eragin dezake.
- Lesioak gehiegi ekar ditzake . Zure muskuluak gogorragoa eta maizago egiten ari zarela lan egiten duzulako, zauri gehiegi ekar diezazuke zure gorputz nahikoa atseden hartzeko edo zure ariketak aldatzeko.
Sample Guztira Body Workouts
- Oinarrizkoa gorputz indarra guztira
- Bitarteko gorputz indarra osoa
- Guztira Body Superset Blast Workout
- Body Tri-Set Indarra entrenamendua
Erresistentzia Band Workouts
Ez duzu pisurik behar entrenamendu bikaina lortzeko.
Erresistentzia taldeak entrenamendu mota bat eskaintzen du, egonkortzaileen muskuluak gehiago inplikatuz, bandaren tentsioa kontrolatzeko ariketa bakoitzerako. Handia da pisu doako beste mugimenduekin banda-ariketak sartzea, zure muskuluak zerbait ezberdina emateko erantzuteko.
Pros
- Arina. Banda hain argia eta txikia da. Bidaia maletako bat maletak erraz ditzakezu edo ohe azpian sartzen ez baduzu entrenamendu espazio gehiagorik.
- Merke . Banda normalean kostua $ 10 eta $ 30 artean dago, zenbat eta lortu duzun markaren arabera, aurrekontu onenetariko bat egitea. https: // www. com / ariketa-on-a-aurrekontu-1231127
- Funtzionala eta aldakorra . Bandak erabili ahal izango dituzu zure gorputz osoa ariketa-aukera ugariekin lan egiteko.
Kontuak
- Deserosoa . Bandak erabiltzeko erabiltzen ez baduzu, erresistentzia eta tentsio mota lehenbailehen sentituko dituzu. Erresistentzia eta indarra eraiki behar duzu ondoeza gainditzeko eta emaitzak lortzeko.
- Kirolarien berri izateko erronka izan daiteke . Forma ezin hobea izan behar duzu norabide egokian dauden taldeak mantentzeko eta iruzurra saihesteko, hasiberrientzat gogorra izan daitekeena.
- Konfusioa . Taldeekin, ez dakizu zenbat altxatzen ari zaren zehazki, eta horrek zaildu egiten du aurrera egiten ari zaren jakiteko.
Sample Resistance Band Workouts
- Gorputzaren erresistentzia bandaren zirkuitu osoa
- Erresistentzia Bandeko entrenamendua
- Oinarrizkoa Gorputzaren Erresistentzia Bandaren entrenamendua
- Entzierroaren goiko gorputz entrenamendua
Gorputz pisua Workouts
Pisuak erabiltzea garrantzitsua da pisu-prestakuntzan aurrera egitea, baina pisu-pisuak entrenamenduak bere abantailak dituzte.
Ari zaren besterik ez bada hasi, zure gorputza behar duzun erronka guztia izan daiteke, eta modu bizkorra bizkarreko pisua workouts egiteko modu daude. Konposatu bat eginez , gorputz osoa ariketak zure gorputz pisuaren prestakuntza ahalik eta gehien aprobetxatzeko modu bat da.
Pros
- Simple. Edozein ekipamendu gabe, zure workouts erraza eta erraza jarraitu. Ez da pisu edo ekipo ezberdinen aldaketarik konplikatzen, beraz, dena leku bakarrean egin dezakezu.
- Hegaldiak . Gorputzaren pisua entrenamenduak, jakina, dirua aurrezten du, ekipamendurik behar ez duzulako.
- Handia da hasiberrientzat eta bidaiarako. Aukeratzen badituzu, zure hoteleko aretoan entrenamendu bikaina lor dezakezu eta hasiberriek pisuak ez dituztela laguntzen laguntzen digute indarraren prestakuntza erraztuz.
-
Indarra eta erresistentzia aurreratuak. Kettlebell batekin egin beharrekoak
-
Saiatu urrats hauek pausoz pausatu zure buns, aldakak eta izterrak lan egiteko
Kontuak
- Hard aurrera egiteko. Gorputza sendotzen da sendotzearekin baino erresistentzia handiagoa emanez. Uneren batean, zure gorputz pisuaren entrenamenduak ez zaizkie oharrik egiten eta lan erraza da.
- Hard intentsitatea gehitzeko. Pisuak automatikoki gehitzen entrenamendu baten intentsitatea, baina zure gorputza bakarrik erabiltzen ari bazara, zure entrenamenduen intentsitatea areagotzea zaila da denboran zehar.
- Mugatua . Gorputzeko pisu-entrenamenduak mugatuak izan daitezke. Zure gorputz-pisuarekin hainbeste ariketa egin ditzakezu ideiak ez bazaude.
Sample Body Weight Workouts
- 10 minutuko gorputz pisuaren zirkuitu entrenamendua
- No-Weight Workout Program
- No Ekipamendu Bidaia entrenamendua
Core Workouts
Zure core lana zure gorputzerako egin ditzakezun jarduera garrantzitsuenetako bat da. Zure core egun bakoitzean egiten duzun mugimendu guztietan parte hartzen du. Okupatu, zutik, oinez, eserleku guztiak zure kutuna hartzen du, beraz, benetan ez daude zure core lanean.
Zailtasun bakarra da zure core lanean ez duela nahitaez abs lauak ekartzen . Luma abs lortzen duzu gorputz gantz orokorra galtzeko, eta, are gehiago, gogor lan egiten baduzu eta genetika beraientzat.
Astean bi edo hiru aldiz lan egin ezazu emaitzarik onenen artean, eta zure kardio edo beste indar workoutsetan core mugimenduak sartzeko asmorik gabe sentitzen zara.
Sample Core Workouts
- Abs eta Core entrenamendua
- Ab Ariketak aurreratua
- Hastapen Abs eta Atzera
- Abs entrenamendu onena
- Baloiaren oinarrizko ariketak
- Core indartu eta estutu
- Abs dinamikoa
- Crunch Abs eta Back entrenamendu ez
- Postpartum Abs eta Core entrenamendua
- Ab entrenamendu iraunkorra
- Strong Abs - Fun eta Effective Moves for Your Abs
- Core entrenamendu osoa
Zirkuitua Prestakuntza Workouts
Zirkuitua entrenatzeko entrenamenduak zure gorputza modu dibertigarrian, bizkor eta modu eraginkorrean entrenatzeko modu bikaina dira. Zirkuitu entrenamendua ariketa batetik bestera joaten zara, eta ez duzu atsedenik izaten, entrenamendu bizia emanez, bihotz-mailarekin altxatzen eta kaloria erretzen dutenak.
Indar-zirkuitu zirkuitu hutsak egin ditzakezu edo, workoutsen azpian bezala, entrenamendu berean kardio eta indarra konbinatu ditzakezu, denbora gutxiago eginez gero.
Pros
- Eraginkorra. Entrenamendu horiek azkar mugitzen dira, beraz, gogorragoa egiten ari zara denbora laburrean. Hau da lanpetuta ordutegia dutenentzat.
- Fun. Hainbat ariketa egiten ari zarelako, entrenamendu horiek erregularrak eta egonkorragoak diren prestakuntza baino dibertigarriagoak izaten dira.
- Eraginkorra. Ari zaren intentsitate handiko lan egiten duzunez gero, kaloria gehiago erreko duzu eta ondoz ondoan lortuko duzu, horrek esan nahi du zure entrenamenduaren ondorengo kaloria gehiago kentzen duzula.
Kontuak
- Hasiberrientzat gogorra izan daiteke. Zirkuitua entrenatzeko entrenamenduak bizia izan daiteke, beraz, hasiberriek oso deseroso sentitzen dute lehenik.
- Gehiegizko entrenamendura eramatea. Zirkuituaren prestakuntza gehiegi, zirkuitu handiko intentsitate handiko entrenamenduak , gehiegizko lesioak ekar ditzake eta baita overtraining ere .
Sample Circuit Training Workouts
- Zirkuitua entrenatzeko entrenamendua - Cardio eta indarra
- Timesaver Circuit entrenamendua - Cardio eta indarra
- One Hour Killer Cardio eta Strength Circuit
- Indarra eta indarra Bidaia Zirkuitua
- Fat Burning Strength eta Cardio Circuit
- Gorputz osorako kaloria-erretzea
- Beheko gorputz zirkuituaren erorketa
- Goiko gorputza Cardio Blast
- Cardio Strength Circuit Challenge
- Gimnasiorako entrenamendu zirkularra
Split Weight Training Workouts
Split errutinak indarra prestakuntza popular dira eskaintzen dute pixka bat gehiago buck zure buck delako. Muskulu-talde bakoitzeko bi edo gehiago ariketa bat izan beharrean, ariketa gehiago egin dezakezu eta, horrela, intentsitatea areagotu zure prestakuntza eta zure muskuluak modu ezberdinetan funtziona dezan.
Prestakuntza mota honen eta gorputz-gorputz osoaren programen arteko desberdintasun nagusia, lehenik eta behin, zure muskuluen gaineko gainkarga kopurua eta, bigarrenean, entrenatu behar duzun denbora.
Pros
- Denbora-eraginkorra . Zure entrenamenduak bereiztea esan nahi du muskulu talde gutxiago egiten ari zarela lanean, entrenamendu laburragoa lortzeko. Entrenamendu laburragorenak hauek dira kardio workoutsekin konbinatu ahal izateko, beraz, denbora aurreztuko duzu zure workouts guztietan.
- Eraginkorra . Zure entrenamenduak zatitzen ari zarenez gero, denbora gehiago igaroko duzu muskuluak lanean ari zarenean. Horrek esan nahi du ariketa berriak gehi ditzakezula eta zure entrenamenduen intentsitatea areagotzea, hau da, emaitza onak lortzen dituena.
- Aldakuntza gehiago . Modu askotan zure entrenamenduak banatzeko modu asko daude, zure entrenamenduak aldatzeko modu amaigabea daukazu eta zure burua eta gorputza interesa duzu zer egiten ari zaren.
- Pisuak astunagoak altxatu ditzakezu . Askoz ere errazagoa da astunak jasotzea ariketa batzuk egin behar dituzula, zure gorputz guztia lanean ari zarenean zailagoa izan dadin. Pisu astunak erabiliz, lean giharren ehun gehiago eraikitzen dira eta, ondorioz, zure metabolismoa handitzen dute.
Kontuak
- Entrenamendu egun gehiago . Ariketak banandu ondoren, egun gehiago ari zara lanean, hau da, zure muskulu-talde guztiak astean bi edo hiru aldiz gutxienez nahi badituzu, gomendagarria da. Hori arazo larria izan daiteke lanpetuta egoteko.
- Ez dago akatsik. Zatiketa egunetan, entrenamendu faltak gutxienez muskulu talde bat edo gehiago falta ditu, eta horrek ez du gela asko uzten egutegiko aldaketak egiteko.
Nola Split Your Workouts
Goiko gorputz / beheko gorputza
Zatiketa mota honetan, goiko gorputz bat egun bat eta gorputz txikiagoa hurrengo egunean egiten zenuke. Zatiketa mota honekin, astean lau egun astean entrenatu eta zure muskuluak bi aldiz sakatu ditzakezu.
Sample Upper / Lower Body entrenamendu Ordutegiak
1. eguna : goiko gorputza
2. eguna : Beheko gorputza
Eguna 3 : Gainerakoa
4. eguna : goiko gorputza
5. eguna : Beheko gorputza
Ordutegi mota honekin, wiggle gela ugari duzu kardioan sartzeko, zure indarraren workoutsekin edo egun berean, baina beste une batean.
Gorputz goiko eta beheko workouts gehiago
Goiko gorputz entrenamenduak
- Goiko gorputz piramide prestakuntza
- Upper Body Superset entrenamendua
- Gorputz entrenamenduaren hasiera
- Quick Fix Upper Body / Konposatua Mugimenduak
- Goi Mailako Indarra Endurance Challenge
- Goiko gorputza Tri-Set entrenamendua
- Eseritako goiko gorputz entrenamendua
Beheko gorputz entrenamenduak
- Oinarrizkoa Beheko gorputza
- Beheko gorputz piramide entrenamendua
- Beheko gorputz zirkuituaren erorketa
- Beheko gorputz supersets
- Gorputz beherakoa muscular taldeen aurrean
- Beheko gorputz entrenamendu azkarra
- Beheko gorputz indarra, egonkortasuna eta malgutasuna
3 eguneko zatitu entrenamenduak
Zatiketa mota horrekin, muskulu talde bakoitzeko lan larri batzuk sartu ahal izango dituzu, zulaketa egiten ari zarena eta denbora eta energia askoz gehiago ematen duten muskulu talde bakoitzari emanez. Hiru eguneko zatiketa bat sortzeko modu bakarra egun bakoitzeko haustea da, hau bezalako muscular taldeekin osatuz:
Ohe / Sorbalda / Triceps, Back / Biceps, Hanka / Core
Kasu honetan, bularrean , sorbaldetan eta tricepsetan parte hartzen duten ariketa guztiak mugimenduak bultzaka dira, muskulu talde horiekin lan egiteak aldi berean muskuluen osagarriak lantzen uzten dio.
Era berean, bizkarrerako eta bicepserako ariketak motiboak izaten dira normalean, bizkarreko ariketa gehienetan parte hartzen duten bicepsek. Berriz ere, osagarrizko muskulu-taldeak lan egin ahal izango dituzu aldi berean.
Ondoren, zure gorputz txikiagoa eta core prestakuntza duzu , bikotea bikain bat zure core delako guztiz gorputz ariketa txikiagoa arduratzen delako. Ez duzu core hankekin lan egin behar, baina horiek elkarrekin jartzen badituzu, gorputz txikiagoko zentratzea ahalbidetzen du. Muskulu-talde erronkarik garrantzitsuenetariko bat da.
Prestakuntza mota horri buruz muskulu talde bakoitza behin bakarrik trebatzen baduzu, benetan muskuluak gainkargatzen ari zarela ziurtatu behar duzu. Hona hemen laginketa-egutegia:
Sample 3-Day Split Workout
Eguna 1 : Oinetakoak, sorbaldak eta Triceps
2. eguna : gainerakoak
Eguna 3 : Beheko gorputza eta Core
Eguna 4 : Gainerakoa
5. eguna : Bizkarra eta Biceps
Zailtasun handikoa egiten ari bazara, zortzi eta 12 saltzaileen artean altxatzen ari zarela eta nekea osatzeko prest egonda ere, zure muskuluak astean behin ondo egiten ari dira. Zenbat aldiz entrenatzen duzu zure muskuluak lanean ari zarenaren araberakoa eta, jakina, zure ordutegia.
Muscle Groups aurkako
Zure entrenamenduak zatitzeko beste era bat da muskuluen aurkako taldetan banatzea. Prestakuntza mota hori ezin hobea da norberak denbora aurreztea nahi duen ordutegi lanpetuta egoteko, multzoen arteko atsedenaldiak kentzeko.
Muskulu talde bat lan egiten duzun bitartean, aurkako muskuluak atseden hartzen du, beraz, oso azkar eta eraginkorrak izan daitezke.
Mehatxatu Muscle Groups Workout aukeran
Eguna 1 : Oinetakoa eta bizkarra
2. eguna : gainerakoak
3. eguna : hankak eta sorbaldak
Eguna 4 : Gainerakoa
5. eguna : Biceps eta Triceps
Zure entrenamenduak zatitzeko modu gehiago daude, hala nola, muskulu talde bat eguneko prestakuntza, baina askotan musulmanen lurraldean sartzen hasten zara, entrenamendu askoz ere biziagoarekin eta muskuluak handiagoak lortzeko eta, beharbada, musikarako lehiaketak prestatzeko helburu zehatzak lortzeko. Gogoan izan aste gutxitan entrenatzen duzula edo baita astean ere.
Saiatu nahastu prestakuntza-metodoak barietate bat egiten saiatzen zarenean eta zure muskuluak modu erregularrean jasaten dituzunean. Horrela aurrerapen egiten duzu, sendotu eta gorputz leun eta osasuntsu batean lan egiten.
> Iturria:
> Bryant CX, Green DJ. ACE pertsonaleko trebakuntza eskuliburua: Fitness profesionalentzako baliabide aproposa . San Diego, CA: Kontseilu Amerikarra ariketa fisikoan; 2003an.