Gorputzeko gorputz apalago honek guruinak, aldakak eta izterrak piramide heziketan dituzten intzidentzia eta nekea gehitzeko modu bikaina eskaintzen du. Entrenamendu honetan, serie multzo baten bidez joan behar zara, pisu arinagoa eta goi mailako erreboteak hasita zure lehen multzoan. Ondorengo multzoetarako, pisua handituko duzu zure reps murrizteko. Lehenengo 3 ariketekin, piramide goranzko eta beherantz doa, ariketa bakoitzeko 5 multzoen bidez. Azken 3 ariketetan, ariketa bakoitzeko 3 multzoentzako piramide gorakorretan soilik zentratuko zara.
Baliteke multzo bakoitzerako erabilitako pisuarekin esperimentatu behar izatea. Bakoitzean jaso ditzakezun kopurua lortzeko pisua hautatzen duzunean.
neurriak
Ikusi zure medikuari entrenamendu hau entrenamendua egin aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen baduzu.
Pyramidaren gorputz entrenamenduaren gaineko ekipamendua
- barbakoekin hainbat pisu-plakekin
- Hainbat dumbbells pisutsuak
- urratsa edo eskailera
- paper-plaka.
Nola Piramidearen Beheko gorputz entrenamendurako
- Kardio 5-10 minutuz berotu
- Ariketa bakoitzerako, aukeratu 3 pisu-multzoak: argia, ertaina eta astuna. Arau orokor bat 5-20 kilo bitarteko pisuak handitzea da, zure maila eta ariketa fisikoaren arabera
- Egin multzo bakoitzak piramidearen gainean, multzo bakoitzeko pisua handituz eta multzoen artean 30-60 segundotan atseden hartzeko
- Sample pisuak ariketa bakoitzerako erakusten dira, baina zure fitness maila arabera aldatu
- Ordezko dumbbells ez baduzu barbell bat
1 - Barbell Squats
Hankak sorbalda-zabaleraz gain, barbell bat sorbaldetan eserita. Beheratu squat batean, belaunak behatzak atzean eta abs arduratzen mantenduz. Takoiak estutu eta errepikatu.
Ezarri 1 - 35 kgs x 12
Ezarri 2 - 45 lbs x 10
Ezarri 3 - 50 lbs x 8
Ezarri 4 - 45 lbs x 10
Ezarri 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Oinak hip-zabalera gainetik jarrita, belaunak apur bat tolestuta eta izterrak aurrean pisatzen dituztela. Atzeko planoa, sorbaldak atzera eta abs sartu, aldetik aldeko punta eta pisua murrizten du zure malgutasuna ahalbidetzen duen neurrian. Goratu eta glutena estutu.
Ezarri 1 - 20 lbs x 12
Ezarri 2 - 25 lbs x 10
Ezarri 3 - 30 lbs x 8
Ezarri 4 - 25 lbs x 10
Ezarri 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Jarri sorbaldan barbell astuna eta eskuinera oinez joatea, ezkerrera atzera joateko zatiketa batean. Abs engaiatuta mantenduz, belaunak okertu eta lunge batean jaistea, aurreko belauna behatzaren atzean mantenduz. Jaisteko neurrian, atzeko belauna lurrean ukitu gabe. Sakatu berriro erreproduzitzeko eta erreproduzitzeko erreproduzitzaile guztiei alboetara aldatu aurretik.
Ezarri 1 - 20 lbs x 12
Ezarri 2 - 25 lbs x 10
Ezarri 3 - 30 lbs x 8
Ezarri 4 - 25 lbs x 10
Ezarri 5 - 20 lbs x 8
4 - Urratsak
Mantendu pisuak esku bakoitzean eta eskuineko oina jarri urrats bat edo eskaileren hegaldi baten bigarren urratsa. Beheratu squat batean eta, ondoren, eskuineko oinaldean sartu zapaldu eta urratsez urrats, ezkerreko oinez ukitu urratsean. Ekarri ezkerrera behera eta errepikatu erreproduzitzaile guztientzat alboetara aldatu aurretik.
Ezarri 1 - 12 kgs x 12
Ezarri 2 - 15 kgs x 10
Ezarri 3 - 20 lbs x 8
5 - Squat zabala
Mantendu pisuak goiko izterretan edo zure alboetan eta oinak sorbaldetan baino zabalagoak izan behar dituzu, 45 graduko angeluetan. Belaunak behatzekin lerrokatuta mantentzen ditu, pixkanaka squat batean jaisten. Sartu heels eta barruko izterrean kontzentratzen hasten zara hasten zarenean.
Ezarri 1 - 15 lbs x 12
Ezarri 2 - 20 lbs x 10
Ezarri 3 - 25 lbs x 8
6 - Alboko alboko irristakorra
Jarri paper-plaka ezkerreko azpian eta mantendu ezkerreko pisua. Mantendu pisua eskuin hankan eta belauna makurtu ezkerreko oina alde batera irristatzen duzunean, ezkerreko hanka zuzen mantenduz. Lurrean okertzean, behatzak atzean belauna mantenduz, pisua hartu eta solairua ukitu. Push back up, ezkerreko oina irristatzen zaudenean. Errepikatu erreprodukzio guztientzat alboetara aldatu aurretik.
Ezarri 1 - 15 lbs x 12
Ezarri 2 - 20 lbs x 10
Ezarri 3 - 25 lbs x 8