Slow eta SuperSlow - Pisua iraunkorra lortzeko bide azkarra?
Ariketa-ikertzaile batzuek uste dute pisu-trebakuntzaren aldaketa sinpleak muskulu-eraikuntzan eragina izan dezakeela. 5 edo 7 segundoko pisua altxatu ordez, gorantz doa 10 eta 14 segundoko mugimenduan, eta gero 5 eta 10 segundotan behera.
Aldea da muskuluak agortu direla eta muskuluen muga momentura iritsi dela, gutxi gorabehera errepikapenetan (5).
Emaitza -% 50eko indarra (muskulu) 8-10 asteetan eraiki zen.
Hala eta guztiz ere, beste agintari batzuek, esate baterako, Medikuntza Klinikoko Amerikako Elkartearenak, ez dira konbentziturik frogatzen duten teknika hori beste pisu-jasotzaileen teknika baino hobea dela.
Gehiago kaloria erretzea - Nahiz eta lo egiten duzun bitartean
Muskuluak lantzea motela denez, muskulazio mekanikoarekin batera muskulu mekaniko momentuan gertatzen da. Eta zergatik nahi duzue gihar gehiago? Muskuluak ere kaloria izaten du atsedenean, lo egiten duzun bitartean. 3 muskulu kilo jarriko balitz, hilabete batean 9.000 kaloria gehiagok edo 100 eguneko muskulu libra bakoitzeko kaloria gehiago erretzen du. Hori gehitzen du eta pisua galtzen (edo mantentzen) edo pisua irabazten arteko aldea.
Proponentek diotenez, metodo motelak muskulu gehiago jartzen dituztela ohiko pisua altxatzeko teknikak baino azkarrago, pisu galera edo pisuaren mantentze-saltoa lor dezakezu.
Emakumeek eta senitartekoek eta gizonek ere onura izan liteke. Eta ez kezkatu, ez duzu bulkatuko, besterik gabe, muskulu giharrak eta moldagarriak garatuko dituzu zure gorputza atsegina izateko.
Nahiz eta teknika motelak muskuluak azkarrago ez jarri, muskuluak eraikitzeko modu eraginkorrena ere bada. Muskulu-indartzea ariketa astean birritan gomendatzen da helduentzat, batez ere adineko helduentzat, osasunerako muskulu-masa mantentzeko.
Lurrerantz bihurtzea
Modu motelean doako pisua edo terabandeko erresistentzia ariketak errazago egitea da, motelagoa. Beste gako bat azkar mugitu behar duzu mugimendua mantentzeko segmentuetan baino. Aste batzuk igaro ditzake mugimendua geldiarazteko, berriz, ez da harritzekoa.
Hasi pisu baxukoekin - pisuaz gain ariketak egiten ari bazara ere. Ikus ezazu motela sortzen duen aldea. Erreakzioa sentitzen duzu eta harritu egingo zara 5 edo 8 zenbakietan berriro ere ezin duzula altxatu.
Gelditu eta jarraitu zure ariketa hurrengo ariketa. Ariketa bakoitzaren bigarren multzo bat errepikatu nahi baduzu, egin, baina ez da beharrezkoa pentsatu behar duzulako, lehenengo multzotan zure muskuluak nekatu egiten dituzunean, muskuluak gehiago eraikitzeko.
Ibili eta altxatzea
Zenbat aldiz egin behar duzu giharrak eraikitzeko pisua altxatzen? Ez da beste egun guztietan baino gehiago. Zure gorputzetik egunera behar dituzu muskulu berriak konpondu eta eraikitzeko. Oinez zure gorputz mugimendua lortzeko beroketa ariketa ona da. Zure ibilaldiaren ondoren, 20 minutu igaro behar dituzu goiko gorputz-pisua altxatzeko errutina astean 3 aldiz.
> Iturriak:
> Westcott, WL et al. Muskuluen indarra erresistentzia erregular eta motela errespetatzen duten ondorioak. Kirol Medikuntza eta Fitness Fisikako aldizkaria . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. ACSMren posizionamenduaren azterketa kritikoa Erresistentzia Prestakuntzako Standarentzat: Gomendatutako Prestakuntza Protokoloak babesteko ebidentzia ez da nahikoa. Revista de ejercicio fisiológico online 2004; 7 (3): 1-60
> Medikuntza Kiroleko American College of Posizioa: Progresio ereduak helduentzako osasuntsu erresistentzia prestakuntza. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.