Pisua galtzea 50 eta 50 urte bitartekoentzako aholkuak
Konturatu al zara zure gorputzak orain aldatzen hasi dela adin ertainera joatea? Ez zaude bakarrik. Orokorrean, eskala aldaketak eta zure jantziak zahartzen diren moduan egokitzen dira. Baina ez duzu eskuoihal batean bota eta zure itxura irristatu. 50eko hamarkadan eta gehiagotan pisua galtzen ikas dezakezu.
Gaur egun, adineko gizonezko eta emakumezkoek jarduera fisiko zuzendua, dieta osasungarria eta ikuspegi mediko aurreratuak erabiltzen dituzte adinaren arabera doitzeko.
Edonork dakarren aldaketa guztiak gelditu edo alderantzikatu ezin dituzunean bitartean, pisu osasuntsua iristea eta mantentzea lortzen duzu, adin erdiko eta haratago.
11 aholkuak Pisua galtzen utzita 50 eta 60. hamarkadan
1. Ezagutu zure zenbakiak. Zure medikua zure GMI kalkulatu ahal izango du eta zeure burua pisua izan dezakezu etxeko eskalan, baina adinaren arabera itxura ditzakezun beste zenbaki batzuk ere badituzu, hala nola gerriaren zirkunferentzia eta ehuneko ehuneko gantz.
- Gerriaren zirkunferentzia. Zure gerrikoa handiagoa izan daiteke, pisua irabazten ez baduzu ere. Adineko adituak Florence Comite doktoreak dio hormonazko aldaketak ez dituztela nahitaez eragiten pisua, baina pisuari eusten diozu zure gorputzean. Comite New Yorkeko endokrinologoa da, eta gizonezkoek eta emakumeek bizitasuna mantentzen laguntzen diote adinaren arabera. "Emakumeek erditze pisua gaineko joera izaten dute", dio, "eta gizonek, batez ere, gimnasiorako joaten ez direnek gerrikoa pixka bat txikiagoa izaten dute sabela handiagoa emateko".
- Gorputz gantzaren ehunekoa: zure gorputzaren osaera litekeena da zaharragoak diren aldatzea. Testosterona-maila txikiagoak bai gizonezkoetan zein emakumezkoetan muskulu-masa txikitu egiten da adinaren arabera. Beraz, zure pisua gauza bera izaten jarraitzen baduzu eta "gantz" gehiago begiratzen baduzu, giharrak galdu eta gantz irabazten baduzu.
2. Ebaluatu zure familia osasunaren historia. Familiaren historia "pobreen test genetikoa" da, dio Dr Comite.
Bere praktika pribatuan probak zabala egiten du bere gaixoek helburu eta bere itxura eta bizitasuna eragiten dieten gai zehatzak tratatzeko. Baina, besterik gabe, zure familiaren osasunaren historia ezagutzea hurrengo hoberena da. "Zure izeba Sally duten sabela handia du, zure familiako diabetesa historia bat dagoela badakizu hasten zara, ondoren, zure medikuari galdetu baldintza hori pantaila ezagutzen duzu."
3. Egin zure osasun pertsonala aditua. Behin zure osasunaren historia ezagutu ondoren , zure medikuarekin harremanetan jarri zure aholkuak pertsonalizatzeko zure osasuna eta itxura hobetzeko. Esate baterako, hipertentsio arterialaren familiako bat aurkitu baduzu, jakin ezazu nola zure bizimoduaren aldaketak etorkizunean botikak ekiditeko lagunduko dizun. Kasu askotan, pisu osasuntsua mantentzeak gaixotasunak murrizten edo saihesten ditu. Pisu osasuntsuaren onura espezifikoak ulertzea motibazioa izan daiteke.
4. Kudeatu zure elikadura ohiturak . Baliteke pisua galtzen ez duen pisu eskala batera joan behar izatea. Dr. Comite-ren arabera, oinarrizko gauzak bakarrik hasi ditzakezu. Gelditu gozokiak jatea eta elikagaiak glycemic indizea altua saihesteko, dio. Ikerketa berriek ikuspegi hori onartzen dute.
Elikadura eta Dietetika Akademiako Kazetaritzan argitaratutako azterketa bat aurkitu zuten postre gutxiago jateko obesitatea duten emakume postmenopausalek, elikagai gutxiago frijituak eta azukre gutxiago duten edarien artean pisua galtzea eta mantentzea.
5. Eguneroko jarduera maila handitzea. Eguneroko zereginak egiten dituzu komertzialak eramateko, elurra bultzaka edo belarra moztuz? Horrek seguruenik esan nahi du kaloria gutxiago erretzen dituztela egunero. Dr Comite-k dioenez, hormonek zahartze prozesuan duten eginkizuna ere badute, bizimodua ere sartzen da. Ariketa gabe kaloria gehiago erre ditzakezu zure jarduera ez-terapeutikoa edo NEAT-a handitzeko.
Eguneroko eguneroko lanak eta jarduerak zure NEAT indartu eta metabolismo osasungarriagoan laguntzea.
6. Ebaluatu zure bizimodua eta interesak. Hurbil dagoen edo erretiroa iritsi ahala, zure interesak jarduera lasaiagoetara aldatu dira? Denbora gehiago igarotzen duzu irakurtzen, jan jatetxean, otordu indulgenteak sukaldaritza edo lagunak entretenigarri? Txandaka horiek pisua irabazi dezake. Pisua galtzea ez da nahitaez zure zaletasunak amore eman behar, baina zure energia-oreka aldatzeko doikuntza sinpleak egin nahi dituzu. Adibidez, bidaiatu nahi baduzu, opor aktibo bat aukeratu janari zentratutako gurutzaldi baten ordez. Sukaldatu nahi baduzu, sukaldaritza klase osasuntsua inbertitu.
7. Ikusi alkoholaren sarrerarekin. Bidaia handitzea, jatetxeetan maizago jan eta lagunekin dibertitzea lagun dezake edari gehiagotan edaten duzula. Booze-tik kaloriak gehitu azkar. Gainera, ez dugu edaten dugun edaririk onena lortzen. Alkoholarekin edateko edo alkohola guztiz murrizteko pisua galtzen duzu.
8. Osa ezazu zure entrenamenduak . Handia da eguneroko ariketa bat egiten baduzu. Adinaren arabera, entrenamendu programa orekatu bat garrantzi handiagoa bihurtzen da. Dr. Comite-ren arabera, askotariko programak hormona eta gorputz-konposizio aldaketak konpentsatzeko aukera ematen du. Ziurtatu zure programa elementu hauek sartzen direla.
- Indarra prestakuntza. Erresistentzia edo indar prestakuntza ariketak muskuluak eraikitzeko eta mantentzeko eta zure metabolismoa osasuntsu mantentzeko. Ikasketak frogatu du erresistentzia (sendotasuna) trebakuntza adinaren arabera onura partikularrak dituela.
- Aerobic prestakuntza. Jarduera kardiobaskularrak modu erregularrean egiten du adinaren metabolismoa murrizteko eta bihotzekoa hobetzeko.
- Malgutasun prestakuntza. Egin luzatze ariketak zure artikulazioetan mugimendu sorta handitzeko. Horrek zure gorputza eguneroko bizimoduaren bidez eguneroko bizitzako eta eguneroko bizimodua mantentzen laguntzen du.
9. Jan nahikoa proteina. Dr. Comite-ren Keep It Up liburuan proteina kopuru egokia jaten duen onurak zerrendatzen ditu. Esaten du ez dela luzaroago sentitzen laguntzen, baina gorputzaren ehunak eraiki eta konpontzera ere laguntzen du. Eta badakizue proteina jateko prozesuak kaloria gehiago sortzen duela ? Kotoi bakoitzeko 1,2 eta 1,4 gramoko proteina jatea gomendatzen du.
10. Egonkortasun funtzionala prestatzea . Ezer ez zait jada hunched postura baino azkarrago eta nahastu estilo ibiltzea baino. Mantendu gorputz sendoa, egonkorra eta itxura gazteena eguneroko errutinetako prestakuntza funtzionalak gehituz. Egonkortasun ariketa sinpleek minutu gutxitan hartu eta zure oreka, jarrera eta itxura hobetzen laguntzen dute.
11. Jarraitu lagun aktiboekin konektatuta. Ez al dago ziur zure ariketa edo jan planarekin jarraituko duzula? Ondoren, lagunekin kontaktuan jarriko zara eta bizimodu aktiboa zure interesarekin partekatuko duzu. Gizarte laguntza ariketa programa bati atxikitzeko aurreikuspen onenetariko bat da. Ezagutu gimnasioan lagun berriak, komunitatearekin elizan egin edo bizilagun gutxi batzuk antolatu entrenamendu osasuntsuetarako edo errezeta osasuntsuetarako.
Jakina, ez duzu aldi berean aldaketa horiek guztiak egin nahi. Dr. Comite-k gomendatzen du hilean hiru aldaketa egitea hilean behin eta gehiago ez izateko eta zure programa erabat ezabatzea gomendatzen du. Gainera, gogorarazten digu guztion adina ezberdina dela. "Daude hainbeste faktore jokoan sartzea, baina garrantzitsua da pertsona bakoitza bakarra dela".
Zeure adina zure adinaren arabera eta zure gorputzak aldaketak izan ditzan, baina ez bota eskuoihaletan zaharragoak zaudelako. Mantendu adimenduna eta mantendu aktiboa zure gorputza sendoa eta lean mantentzeko.