Dieters askok elikagai glycemic txikiak bilatzen dituzte gosea kontrolatzeko, overeating saihesteko eta slim behera. Ikerketa batzuei esker, dieta glycemic txikia pisua galtzen lagunduko duzu. Baina ez da froga guztiak koherenteak eta elikagai glycemic gutxi batzuen inguruko sinesmen batzuk oker egon daitezke.
Zer dira Glycemic Foods txikiak?
Dieter askok uste dute glukemikako elikagai txikiak zure odoleko azukrea erritmo motela eta egonkorra dela.
Dieta glycemic baxua elikagaiak mantendu eta energia maila egonkorra mantentzen duen sinesmena oinarritzen da, elikagaiak 55 edo gutxiago dituzten indize glycemic balioak aukeratuz gero.
Lagin Glycemic Elikagaiak (GI 55 edo gutxiagoko balioa)
- dilistak
- Zor
- cashews
- Yams
- Hummus
- Apple
- garagarra
- Gantz osoa edo gaingabetua esnea
- Soy babarrunak
Glycemic elikagai txikiak goi-kaloria edo gantz-elikagai handiak izan ditzakete, hala nola pastela, arto txip edo Snickers barra. Elikagaiak prozesatu egiten ditu askotan IG ikur bat, glycemic balioa txikia emateko probatu dutela adierazteko.
Glycemic elikagai txikiak zure dieta hobeak direla uste dute elikagai glycemic goxoak baino, patatak zuriak, arroz zuria eta edari gozoak. Goiko gluzemia elikagaiak zure odoleko azukre erkidea azkar sortzen dela uste da , gosea sor dezakeen murgilariaren ondoren, energia murriztu eta berriro jan beharra dagoela .
Glycemic Foods Beheko pisua galtzen laguntzen al dezaket?
Pisu galera txikiko elikagai glycemic jateko arazoa da elikagai horiek ez direla zure dieta hobe.
Duela gutxi, Susan Kleiner doktoreak, RD, FACN, CNS eta FISSN-k hitz egin zidan, elikagai glycemic txikiei buruzko mito batzuk azaltzeko. Kleiner doktoreak Mercer Washingtoneko Elikadura Handiko Elikagaien jabea da, elikadurako zenbait liburu egile eta elikadura-kontsultei esker, kirol-talde profesionalei, eliteei eta olinpiar kirolarientzat.
Diotenez, dieta glycemic txikiak oinarritzat dituen premisa okerra da.
Kleiner-en arabera, indize glycemic-aren balioak ez du janariaren sarrera abiadura odolean sartzen. "Glycemic indexak odoleko azukre orokorra neurtzen du denboraldi batez. Ez da zenbaki horren xurgapen-tasa lortzen", dio, hainbat azterketa kliniko aipatuz. "Zer uste dugun diferentzia txiki bat izan liteke, baina aldea txikia zalantzan jartzen dugu nola erabiltzen dugun informazioa".
Zer esan nahi du diferentzia txiki hori dietak egiteko? Glycemic elikagai txikiek ez dute dieta motela, egonkorra eta dietak errespetatzen dituzten azukre-maila azukreak eskaintzen. Glukimikako elikagai altuek ez dute inolako elikagairik eragiten odoleko azukre erantzulean.
Horrez gain, Kleinerrek glycemic elikagai txikiak ez direla beti osasuntsuak edo zure dieta onak. Esaten du izozkiak janari baxuko glikemia dela, baina ez da nahitaez aukera ona pisua galtzen saiatzen ari bazara. Nahiz eta Crisco, dio, janari baxuko glikemia bat da.
Eta zein GI garraiatzen duten elikagaiak? Kleinerrek dietetek eszeptikoa izan beharko lukete etiketa oinarritutako elikagaiak aukeratzen dituztenean. "IG ikurrak segurtasun zentzua ematen dio jendeak ez du benetan justifikatzen". Fabrikatzaile batzuek GI ikurra erabiltzen dute marketing gimmick gisa.
"Gantz gutxiago gehitu ditzakezu glycemic balio txikiagoa lortzeko eta gero GI paketearen ikurra erabili".
Glycemic Foods Low vs Weight Loss Osasuntsu Elikagaiak
Beraz, zein da onena elikagaiak aukeratzeko modurik onena glycemic indexaren zehaztasunaz fidatu ezin baduzu? Kleinerrek dietak elikagai osotik elikagai osoak jaten uzten du. Elikagai horiek glycemic elikagai txikiak izan daitezke, baina ez beti, eta GI zenbakia nahasmena gehi dezake.
"Jendeak benetako janariari buruz pentsatzea gustatzen zait eta ez zenbakiei buruz", dio. Kleinerek nutrizio-balioa eta zentzu komunean oinarritutako aukerak egitea proposatzen du.
"GI zenbakiak zenbaitetan dieters-ek erabil dezake janari osasuntsu gutxiago jatea justifikatzeko, izozkiaren ordez fruta". Azkenean, zure dieta elikagai osasuntsuena elikagai osasungarriak eskaintzen ditu, gantz gutxiago eta kaloria hutsak dituzten elikagaiak. Glycemic index agian ez da beti elikagai horiek aurkitzeko gida onena.
Iturriak:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glukemia-erantzuna ez da gibeleko zuntz aberatsen produktuen almidoi-digestibilidad in vivo islatzen". The Journal of Nutrition otsailaren 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis eta Marion G Priebe. "Gaiztoen digestiboak azkar eta azkar digeritutako glukemia-erantzun antzeko bat ekar dezakete, gizon osasuntsuek ehunen glukosa-hartze diferentziala lortzeko". American Journal of Clinical Nutrition irailaren 18, 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Z zientzialaria, Byerley LO, Coyle EF. . "Gosari zerealak glukemaren indize desberdinak ez dira glukosa odolean sartzen baina glukosa ehunaren bidez kentzeko". American Journal of Clinical Nutrition 2003ko urria.