Never Too Late da Indarra Prestakuntza hasteko
Ez dago giza gorputzaren estruktural eta funtzionala hondatzea adinarekin gertatzen denik. Begirada bat hartzen du erizaintzako etxebizitzan edo ospitale batean, egiazko adierazpen hau egiaztatzeko.
Hori esanda, Kirol Medikuntzako Estatu Batuetako 2009ko Posizioaren Standak "Helduen Adinaren Jarduera Fisikoa eta Jarduera Fisikoa " aipatzen du ebidentzia esanguratsuak, jarduera fisikoa erabiltzearen eta helduen adineko esku-hartzeak baliatzeko, gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizteko bide gisa. bizi-itxaropena areagotzea, gaitasun funtzionala mantentzea (eguneroko bizimodua egiteko gaitasuna, hala nola, sukaldaritza eta garbiketa) eta zahartzearen ondorioak aurre egiteko osasun fisikoaren neurriak hobetzea. Onura positiboak hauek dira: adineko helduen populazio guztietan (aktiboak eta ez-aktiboak, osasun onekoak eta osasun kronikoak kudeatzen dituztenak), baldin eta fitness-maila kontuan hartzen bada programa bat garatzen denean.
Takeaway da inoiz ez dela beranduegi ariketa programa bat hasteko eta jarduera fisikoaren onurak biltzen. Hori esanda, seguruenik ez duzu zure 85 urteko amonaren matrikula Barry's Bootcamp-en edo Soul Cycle -n matrikulatu nahi, osasunean izan duen beherakada funtzionala bizi izan balu, oinak zorrotz edo pixka bat agerian utzi baditu. Urrats bat edo gutxiago galdu duten adinekoen kasuan, edo lesio edo osasun egoera dela eta, minbizia edo gaixotasun kronikoa eragiten dutenen aurka borrokatzen dira ariketa fisiko aukerak, osasun kardiobaskularrak, mugikortasuna eta oreka, aulki sendoaren erosotasunetik . Eman dezagun hurrengo 10 ariketak hasteko leku aproposa dela.
1 - Orkatila eta eskumuturra
Jende askok tratu txarrak izaten dituzte muturretan, eta oreka eta mugikortasuna duten erronkei laguntzen diete. KJ Landis, entrenatzaile pertsonala eta ongizate tailerra errazten du "eskupekoak" saihestuz, intentsitate txikiko mugimenduen bidez, ariketa zorrotzagoak sartu aurretik.
- Eseri altuera aulki sendo batean, zure bizkarra zuzena eta ez da atzera aulkiaren kontra jarrita.
- Fokatu zure hatzak, ireki eta ixten zure eskuak hainbat aldiz fists egin aurretik eta zure eskumuturrak gogor biderkatzen 10 aldiz norabide bakoitzean.
- Egin zure ariketak dituzten ariketa berberak. Lehenik eta behin, flexatu eta oratu oin bakoitza independentean aldi berean zure behatzak zuzentzeko eta zuzentzeko.
- Aldi berean, 10 orkatilan kanpoko orkatilara bota, orduan aldi berean, orkatilan 10 aldiz bota.
2 - Hanka bakarreko bernak altxatzen dira
Landis-ek helduentzako helduak ere hartzen ditu aulkian oinarritutako tximiniaren aldamenean, indarra eta mugikortasuna areagotzeko.
- Aulki altu batean eserita oinak lauak lurrean landutako hip-distantzia gain aparte, zure core ihardun eta begiratu zuzenean.
- Hasi eskuineko oinean eta zure orpoa altxatu lurrean ahal duzun neurrian, zure behatzak ahalik eta gehien altxatu nahian, txahal bimbela ariketa egiten duzun bezala. Beheratu orpoa lurrean eta errepikatu 10 errepikapen multzo bat osatzeko.
- Ezkerreko hanka mugimendua errepikatu.
- Egin hiru hanka bakoitzeko 10 reps multzo.
Hasierako multzoak egin ondoren, gehitu bi gehiagoko 10 errepikapen multzo, une honetan aldi berean bi heel altxatzen. Azken multzoaren amaieran, 20 segundoko zoru altxatuak eduki.
3 - Sit-and-Stands
Sekulako eserlekua da eta gazteagoa da helduarentzat, baina adineko helduek sarritan aulki baxuei edo sofa bigunei aurre egiten diete. Entrenatzaile pertsonala eta talde-fitness irakaslearen arabera, Jill McKay, Narrow Road Fitness sortzailea, eserlekuak eta eserlekuak aitzindari bikainak dira, adinekoen gaineko laguntzarekin edo aulkiekin independientea lortzeko gaitasuna mantentzen eta hanka hobetzen laguntzeko. indarra, oreka funtzionala eta kontrola.
Eserlekua eta standea besterik ez dira.
- Hasi eserleku sendo batean eserita, oinak lurrean landatu dira hip-distantzia gainetik.
- Ahalik eta eskuak ahalik eta gutxien laguntzarik gabe, zintzilikatu zure kutxa eta punta aldera aldetik.
- Sartu zure pisua zure oinen lau ertzetatik eta bultza ezazu zeure burua, belaunak eta aldakak erabat osatuz.
- Mugimendua alderantzikatu, zure aldakak atzera egin eta belaunak tolestuz, eserlekura joateko arretaz jaisteko.
Zutik posizioan modu guztiak ezin badituzu mugitu, mugitu pisua aurrerantz eta altxatu zure glutena hogeita hamar bat edo bi aulkiaren eserlekutik, eta segundo bat mantendu atzera jaistea baino lehen. Denborak aurrera egin ahala, indarra eta oreka behar bezala garatzeko lanean ari gara.
4 - Eserita Hip Marches
Malgutasuna eta mugikortasuna hobetzeko behar dutenentzat, edo ariketa kardiobaskularraren aldeko aukera bat behar dutenentzat, hip-martxa eserlekuek aukera ona dute. Monica Lam-Feist, ACE ziurtagiri pertsonaleko entrenatzaile eta AlgaeCal-en fitness egokitua, ariketa burutzeko aholku hauek eskaintzen ditu.
- Eseri altu bat aulki sendo batean, zure oinak lurrean laua, hip-distantzia gain.
- Ahoan ertzak edo beso-euskarriak bi eskuekin tolestea eta zure sabeleko muskuluak ixtea, zure gorputz-adarra altxatzen laguntzeko.
- Zabaldu zure eskuineko hanka zure belauneko tolestuta eroso, goi-belauneko martxa egiten baduzu.
- Beheratu eskuinera oina solairuan kontrolarekin.
- Errepikatu alderantziz.
Egin gutxienez 20 txandaka martxa jarraian. Hartu atsedenaldi bat eta, ondoren, bi edo hiru aldiz errepikatu. Ariketa hau efektu kardiobaskularra izaten jarrai daiteke edo bihotz-maiztasuna goratzeko eta odol-fluxua lortzeko indarberritzeko mugimendu gehiago egin aurretik berotu daiteke.
5 - Heel Diapositibak
McKay-k orratzezko diapositibak erabiltzen ditu bere bezero zaharrekin, guruin eta belaunen arteko izterretik bizkarreko muskuluak handitzen dituzten gihar handiak sendotzeko diseinatutako hamsterseko kurbatura motaren arabera. Core konpromisoa beharrezkoa delako, ariketa sabeleko indarra ere garatu ahal izango du.
- Eseri altuera sendo aulki batean, belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean hip-distantzia gain buruzko aparte.
- Luzatu eskuineko hanka eta eskuineko oin flexioa, orpoa lurrean kontaktuan geratzen den bitartean, baina behatzak sabairantz begira daude.
- Hartu zure glutena eta hamstrings, muskulu-talde hauek erabiliz zure orpoa eskuinera itzultzeko aulkiaren ondoan geratzen den bitartean.
- Mugimendua alderantzikatu eta zure orpoa alde batera uzteko, eskuineko belauna luzatuz. Egin 10 eta 12 errepikapen alde batetik hankak piztu aurretik.
- Hanka bakoitzeko bi edo hiru multzo osatzea.
Ariketa hau ekipamendu berezirik gabe egin daitekeen bitartean, paperezko xafla bat edo eskuoihal txiki bat erabili nahi baduzu, orpoa lurrean zehar irristatu ahal izateko.
6 - Eserita sorbaldaren prentsa
McKay-k adierazi du garrantzitsua dela eguneko funtzionaltasunetara erraz itzultzeko indar-trebakuntza ariketak sartzea. "Orokorrean pisuekin edo pisurik gabe altxatzen dira gauzak apaintzeko edo kutxazainetan jartzea", dio. Indarra garatzen ez den bitartean, buruko mugimendu mota honek sorbaldak sorbaldetan zehar malgutasuna mantentzen laguntzen duen mugimendu sorta baten bidez hartzen du.
Erabili arinak, ur botilak, ontziratutako ondasunak edo erresistentzia-bandak ariketa hau burutzeko. Erresistentzia banda bat erabiltzen ari bazara, hautatu banda luzea eta laua, eta segitu ezazu banda-erdian dagoen eserlekuan, ariketa bakoitza amaitzeko.
- Eseri altu bat aulki sendo batean, zure oinak lurrean lurrean sorbalda distantzia gain.
- Eutsi eskuan dumbbell argia edo erresistentzia banda baten amaieran zure sorbaldetan esku bakoitzean, ukondoak tolestuta eta zure palmondoak zure aurrean begira.
- Sakatu besoak zuzenean gora, ukondoak luzatuz.
- Arretaz eskuak jaistea hasierako kokapenera.
- Bete bi edo hiru 10 eta 12 errepikapen multzoak.
7 - Torso Twists eserita
Caleb Backe-ren arabera, Entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta Maple Holistics-eko osasun eta ongizate adituaren arabera, eseritako bihotz taupadak corea du, bereziki obuluak, bizkarrezurraren mugikortasuna bultzatzen duten bitartean.
- Eseri altu, zure oinak laua lurrean hip-distantzia gain aparte. Ziurtatu ez duzula burua atzera botatzen.
- Jarri zure eskuak sueztasunez zure buruaren atzean, ukondoak tolestuta eta gelako aldeetara seinalatuz.
- Zure pelbisa egonkorra mantentzen, exhale eta bihurritu zure gorputz atzeko eskuinaldean eroso sentitzen duzun neurrian.
- Inhale eta erdira itzuli, zure aldakak egonkor mantenduz.
- Esekitu eta bihur ezazu zure gorputz zokalarra ezkerreraino eroso sentitzen zaren heinean.
- Inhale eta itzuli erdira.
- Jarraitu sei eta zortzi aldiz arteko alde bakoitzean bihurritu arte. Gainerakoan, egin bigarren multzo bat.
8 - Aldatu hanka igogailuak
Landisek adineko helduek iradokitako hanka-igogailu moduko bat egiten dute beren core indarra hobetzeko. Aulkiak erabiltzeko mugimendu hoberenetarako aulki sendo bat erabiltzerakoan, ariketa ere egin dezakezu zure aldamenaren ondoan dagoen aulkiaren ertzekin.
- Eseri altu aulkian, zure core arduratzen, zure oinak elkarrekin eta lurrean laua. Zure sorbaldak itzuli postura ezin hobea mantentzeko.
- Eutsi aulkiaren beso-euskarriak edo ukitu eserlekua. Oinak eta belaunak mantenduz elkarrekin, bi hankak altxatu ahal duzun neurrian (belaunak tolestuta) exhale gisa.
- Bost segundoko eutsi, eta gero, oinetara itzuli.
- Egin 10 eta 12 errepikapen eta hiru eta bost multzo osatzeko.
9 - Taula aldatuak
Taulak ez dira gazteak bakarrik. Ariketa estatiko honek core egonkortasuna eta indarra garatzen du gorputzaren aurreko erdia osoan zehar. Erronka da, noski, adineko heldu batzuek ezin dutela modu eraginkorrean mantentzen beren gorputzaren pisua eraginkorra izan dadin. Hala eta guztiz ere, McKay-k aulkiaren aldaketa modura iradokitzen du mugikortasuna errazteko.
Aulki baten aurrean horma baten aurrean jar ezazu, aulki egonkorra baita eta ez du irristatuko edo mugitu tabernarik egiten ari zaren bitartean. Aulki bat jar dezakezu, eserlekua horman begira dagoenez, aulkiaren atzeko aldera sartzeko aukera ematen du, edo aulkia jar dezakezu atzealdea horman begira dagoenez, aulkiaren eserlekura sartu ahal izateko laguntza. Helduek indarra edo mugikortasun maila txikiagoak behar dituzte aulkiaren atzealderako euskarria erabiliz.
- Aulkia hormaren kontrako segurtasuna dela eta, aulkiaren atzeko aldean (edo eserlekua, aulkiaren posizionamenduaren arabera) eskuak jar itzazu, eskuak distantzia gurutzatua izanik.
- Konektatu kutxa eta pausatu oinak atzealderantz zure gorputzak zure takoi lerro zuzeneko diadema osatzen duela zure buru arte. Zure besoak zuzen zuzen egon behar dira, zure aldakak zure belaunen eta sorbalden arteko lerrokadura ezin hobeak izan behar dira eta zure gorputz apurrak zure gorputz sendoa mantentzeko lan egiten duzu.
- Mantendu posizioa 10 eta 60 segundotan zutik itzultzeko.
- Hiru multzo osatzea, plank bakoitza mantenduz betiere forma ona mantentzen duzun bitartean.
10 - Burpeen aldaketak
"Bai, 70 urte ditut burpees egiten!" dio McKayk, irmotasunez, adin guztietako bezeroak mantenduz. Trikimailu, noski, adin eta gaitasun egokiak dira. Estresa zorrotzak ez dira helduentzako heldu gehienetara iristeko, baina indarra eta mugikortasunaren arabera, seguruenik ezin dira aldaketak egin. Esate baterako, kontuan hartu hau burpee baten bidez lan egitea:
- Sartu horma baten kontrako aulki sendo baten kontra, horman atzealdea eta aulkiaren irristagaitza edo mugimendua ez izatea.
- Stand aulki begira, gutxi gorabehera sorbalda-distantzia oinak gain.
- Sakatu zure aldakak atzera eta zure belaunak makurtu erdi squat posizio bat sartzeko.
- Jarri bi eskuak irmoki eserlekuaren eserlekuan, besoak guztiz luzatuta eta sorbalden azpian lerrokatuta.
- Urratsa oinez, eta bestetik, atzean, zure gorputzak takoi lerro zuzen bat osatzen du, aldatutako aulki baten gainean.
- Mugimendua alderantzikatu eta oinez bakoitza hasten da hasierako kokapenera.
- Sakatu oinak eta zabaldu belaunak eta aldakak zutik. Egin duzun bezala, altxa zure besoak zure buru gainean, eskuak elkarrekin txaloak jarrita.
- Horrek aldaketa bakarreko aulki burpee bat du. Egin ahal duzun neurrian (sei eta 10 bitartekoak) inprimaki ezin hobea. Bi edo hiru multzo osatzea.
> Iturria:
> American Sports Medicine College, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sports Medicine Position Stand. Adin nagusiko Ariketa eta Jarduera Fisikoa". Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. 2009ko uztaila.