Aholkuak eta Osasuntsu Afaria Errezetak pisua galtzen laguntzen duzu
Lanpetuta jende askorentzat, eguneko zatia eguneko zatirik gogorrena da. Hau bereziki egia da dieting bada . Aspergarria da familia afaltzera eramatea afari osasuntsuekin. Baina, ondoren, gosari baxuko janariak prestatzen ari diren afaria prestatzeko erronka izan daiteke. Las mejores soluciones es encontrar calorías bajas en los alimentos nutritivos que son suficientes para satisfacer a la familia.
Gehitu proteina baxuko gosarientzako afarietarako
Janari osasungarria eta sendoa planifikatzeko modurik egokiena proteina giharren iturri ona aukeratzea da. Oilaskoa aukera arrunta da, baina beste aukera batzuk ere badira. Demagun gantz gutxiko haragi edo alea produktuen ohikoena.
- Txerri. Txerri txuletak eta txerri solomoa afari aukera handiak dira. Moztu hauek koipe gutxi dira eta gantza erantsi txikiarekin prestatu daiteke. Grill edo oilaskoaren alternatiba goxoa errea.
- Fish. Izokina, atuna eta arrain osasungarriak dira zure dieta handia, proteina eta zaporea jartzen baitituzte. Arrain barietate askok ere omega-3 gantz-azido garrantzitsuak dituzte. Arraina arrautza eta maltzurrak saihestu izozkailuaren atalean, eta saiatu zure arraina zure janari freskoaren itsaskia freskotasuna lortzeko.
- Arrautzak. Arraina arrautzak jatea afaltzean, arrautza-ogi zuria edo argia (gorringoak gutxiago), barazki-kimuak bazkari ederra egiten du egunaren amaieran. Arrautza plater askok aldez aurretik prestatu eta berriro berotu ahal izango dituzu, ordu gehienetan zure denbora aurrezteko.
- Quinoa . Ale hau ezagun bihurtu da begetarianoa, glutenik gabeko eta vegan dieta komunitateetan. Quinoa zapore intxaur eta kurruskaria dauka eta 8 gramo proteina baino gehiago ditu. Barazki plantxan parekatuta, afari atsegina egiten du, hurrengo egunean bazkaltzeko josia eta berotzeko.
- Turkia . Hegazti osoa prestatzeko ala ez, bularreko haragia edo normalean erabilitako lurrezko barietate bat erabiltzea aukeratzen duzun ala ez adierazten du, indioilarren polifazetek aukera bikaina eskaintzen dute. Baina, kontuz ibili indioilar erosi nahi baduzu, mozketa batzuek espero baino gantz gehiago eduki dezakete. Ziurta ezazu elikadura-gertaeren etiketa informazio gehiago lortzeko.
- Okela. Okela txarra da txarra pisu galera zirkulu batzuetan, baina mozketa zentzuzkoa aukeratzen baduzu eta moderazioan janez gero, elikadura plan osasuntsua izango da. Saiatu flank steak edo filet mignon parrillan. Edo hanburgesa tradizional bat craving aurkituko duzu bada, 95% lean beheko behi aukeratu ahal izango duzu, hau da, 9 gramo gantz hanburgesa bakoitzeko.
Gehitu barazkiak zure behe-gantzeko afaria
Afari aukera onenak, besteak beste, barazki osasuntsuak. Beraz, zure proteina aukeratu ondoren, bete zure plater gainerako zure gogokoena. Piper freskoak, espinakak, azenarioak, laranja gorria eta horia squash-ak kolorea eta koipeak gehitzen zaizkie. Denbora laburrean bazaude, erabili aurretik barazkiak izoztuak.
Denbora aurrezteko teknika on bat zure barazkiak prestatzen ari zaren zure barazkiak prestatzeko modua da. Zergatik ez duzu zaborrontzira botako? Zure veggies txikitu ondoren, espezie apur batekin hautseztatu, xukatu barazkiak paperarekin eta parrillan edo labean errea bota.
Afari osasuntsua Sukaldaritza teknikak
Zure sukaldaritza teknika bazkari osasuntsu baten eta gantz eta kaloria alferrik kargatutako afari baten arteko desberdintasuna izan liteke. Zure haragiak eta barazkiak errea, errea edo haragia dira dieta handiak, gantz asko erabili behar ez duzulako.
Ez ezazu alferrik frijitzen edo frijitzen duten errezetak. Sukaldaritza-teknika hauek eskatzen dute olioa, gantzaz edo gurinarekin erabiltzea, zapore handirik ez dutelako baina kaloria eta gantzarekin nahastuko.
Afari osasuntsua Bazkari errezetak
Zure familiak hanburgesak gustatzen bazaizkizu, saiatu Aldaketa hau Jennie-O Turkey Store-tik. 18 gramoko hamburgailu bakoitzeko koipeak kutxa tradizionaleko hamburger baten koipe erdia du. Kaloria txikiagoaren bila bazabiltza, erabili indioilar barietate txikiagoa . Jennie-O-ren Lean Ground Beheko gehigarria 1,5 gramoko gantz bakarra dauka.
Mulberry Street Turkia Burgers
4 zerbitzatzen ditu
- 1 koilarakada oliba olioa
- 1/2 Kopako tipula fin-fin txikituta
- 2 baratxuri ale, xehatuta
- 1 (14 oz) tomateak dastatu daitezke, xehatuta
- 1 koilaratxo oreganoko hosto lehorrak
- 2 koilarakada tomate itsatsi
- gatza eta piper beltza, nahi izanez gero
- 2 koilarakada albahaka freskoa txikituta
- 1 paketea JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 hanburgesoko buns, zatitu eta txigortu
- 1 Kopako parmesanoarekin, birrindua
Berotu bero ertain eta beroarekin zartagin handi batean olioa. Gehitu tipula eta baratxuria. Egosi, noizean behin nahastuz, 5 minutu inguru edo tipula bigundu arte. Gehitu tomatea zukua, oreganoa, itsatsi, gatza eta piperra, nahi izanez gero. Irakur ezazu. Behe-ertainera murriztu. Simmer, agerian, noizean behin nahastuz, 10 minutuz edo loditu arte. Basilikan irabiatu.
Egosi patties paketean zehaztutako moduan. Beti egosi ondo egindako, 165 ° F haragi termometro batek neurtu bezala. Gehien beheko patata, tomate nahasketa, parmesanoarekin eta entsaladen goiko erdian.
Nutrizio informazioa : 440 kaloria, 18 gramo gantz, 34 gramoko proteina, 31 gramo karbohidrato
Spinach Mashed Potatoes
18 zerbitzatzen ditu
Errezeta bikain hau Chef Anthony Stewart-ek zuzendu zuen, Pritikin Longevity Center & Spa at Chef Exekutiboak. Errezeta osoa Thanksgiving afaria bezalako ekitaldi talde handi batentzat balio du, baina erraz moztu dezakezu familia txikiagoan.
- 5 kiloko Yukon urrezko patata
- 2 cups izokina txikitutako espinakak, xukatu eta xukatu
- ¼ Kopako tipula diced (aukerakoa)
- 2 edalontzi gabeko esnea
- ¼ koilaratxo lurrean intxaur muskatua
- ½ Kopako koipe gazi-krema
Patata irakiten ura uretara arte (25 minutu inguru). Salteatu espinakak eta tipula zartagin batean zartagin bero arte. Gehitu esnea eta intxaur muskatua, eta irakiten jarri. Kendu beroetatik.
Nahasketa katilu handi batean, patata frijituarekin alanbrezko látigo batekin. Gehitu espinakak nahasketa eta gazi-krema. Batean patata fluffy arte. Zerbitzatu berehala.
Nutrizio informazioa (zerbitzurako): Kaloriak 80, 0 gramo koipeak, 3 gramoko proteinak.
Hitza batetik
Zure dieta pisu galera hobetzeko edo osasun hobea lortzeko saiatzen ari bazara, otorduak osasuntsuak egiteko gakoa da. Ahalik eta aldez aurretik planifikatu ahal izateko nutrizio osagaiak beti daude eskura. Janari osasungarriak ere prestatu ditzakezu aldez aurretik, sukaldaritza txikia arratsaldean behar duzunean. Eta gogoan izan aldaketa txikiek alde handiak izan ditzaketela. Afari bakoitza gantz gutxikoa ez baduzu, astean bi edo gau bat aukeratu sukaldaritza baxuko kalitatezko eta osagaiak erabiltzeko, gero hemendik eraikita.