Gimnasioa hainbeste barietate eskaintzen du ariketa egiteko orduan, salto egin eta saiatu dena. Ez hori bakarrik, baina gutako batzuek galdu egiten dute entrenamenduak egiten. Gure gorputzak besterik ez dira prest.
Hala eta guztiz ere, gure entrenamenduak hurbiltzen gara, ohiko akats batzuk egiten ditugu, lagunduz baino gehiago.
Jarraian, burnout edo lesio gabe moldatzen lagunduko dizute aholku sinple batzuk daude.
1 - Too Much Too Soon
Ariketa hasten bazabiltza, denboraldi galduaren bila saiatzen da dena aldi berean egiten. Ikuspegi horrekin arazoa da hurrengo egunetan zaudela, ia ezin duzula mugitu.
Soreness batzuk normala izaten dira, baina ezin baduzu funtzionatu, urrunegi joan zara. Hasierarako aholkuak:
- Kardioaren erraztasuna . Hasi 10-20 minutu ariketa, 3 egun intentsitate moderatua , pixkanaka-pixkanaka erresistentzia eraiki ahala gehituz.
- Mantendu erraza . Pisuak altxatzeko erabiltzen bazen ere, zure gorputzak egokitzeko denbora behar du. Hasi 8-10 ariketak eta egin 1 12-12 aldizkariaren lehen astea edo gutxi gora behera.
- Gainerakoa . Mina sentitzen baduzu, berreskuratzeko egun gehiago eman. Ariketa koherentea aste batzuk behar izatea funtsezko oinarria eraikitzeko.
- Berotu eta hozten . Osasuntsu eta seguru egoteko funtsezko osagaia da zure gorputza prest dagoela ariketa biziagoetarako prest egotea gutxienez 5 minutuz. Cooldown-ek zure entrenamenduari buruz luzatu, lasaitu eta sentitzen lagunduko dizu.
2 - Bizitza zorrotzaren gainean treadmill hartzea
Treadmill berria bazara, normala da errailen gainean eusteko. Mugikorreko gerrikoek oreka apur bat ekidin dezakete, beraz, benetan ideia ona da lehenik.
Hala eta guztiz ere, errailen gainean eutsi behar diozu zeure burua zauritzeko arriskua dagoelako. Zure gorputzari eusten dio sorbaldak estutu ezin dituen posizio ez-natural batean. Posizioan ere eragina izan dezake eta kaloria erretzen du.
- Ohitura bat bada, itzali zeure eskuetan beste minutu batez, astean behin handituz.
- Eten ari bazara, ez baduzu erori, mantsotu . Gehiegi doa helburua lortzeko.
- Sentitzen ez baduzu, saiatu eskua hartu eta eroso sentitzen zaren bakoitzean, beste alde batetik ere hartu.
Kontuan izan ez dela treadmill bakarrik. Makinetan edozein errailek saihesten lagunduko dizu oreka hobetzeko, kaloria gehiago erre eta modu naturalean mugitzeko.
3 - Bad Form erabiliz
Forma txarra erabiltzeak ez du zure entrenamenduak arriskuan jartzen, zure gorputza arriskuan jartzen du, agian mina edo lesioak eragiten ditu. Bad forma forma eta tamaina askotan dator, baina ohiko akats batzuk:
- Belaunak estutu . Noiz squats edo lunges egiten denean, mantendu belaunak behatzak atzean. Belaunak bultzatuta, presioak junturak jartzen ditu eta lesioak sor ditzake. Horretarako, squats eta lunges forma egokia ikasten duzu edo profesional batekin lan egin.
- Atzera biribilduz . Ariketa egiteko, hala nola, dumbbell errenkadak bezalakoak okertzean, mantendu bizkarra laua edo apur bat arku bizkarra lesioa babesteko. Errazago egiteko, belaunak okertu edo gorantz egin ditzakezu.
- Momentua erabiltzea . Beste arazo bat da pisuak zintzilikatzen dituzunean edo gorputzarekin erabiltzea pisuak lortzeko. Batzuetan konturatu gabe egiten dugu. Saiatu zeure burua ispiluan ikustea zure muskuluak ez bultzatzea.
Orokorrean, inprimaki onak ariketa bakoitzeko gehien lortzen lagunduko dizu.
4 - Gehiegi altxatuz
Gogorra izan daiteke eskuineko pisuak hautatzea batzuetan, batez ere egunero desberdina delako. Egun batzuetan beste batzuk baino gehiago altxatu ditzakezu.
Ez baduzu spotter bat hurbil, hobe da gehiegi arinegia baino. Gehiegi pisatzen duten pisuak altxatzea ekar dezake:
- Muskuluak estutu edo lehorrak
- Pisuaren kontrola galdu eta jaregiten
- Pisua igurtziz ariketa osatzeko, ariketa horren eraginkortasuna murrizten eta lesioak sor ditzake
- Forma txarra erabiliz pisuak lortzeko, zure bizkarra, sorbaldak edo belaunak lesio arriskuan jarri ahal izateko
Ikasi gehiago pisu larrien teknika eta pisuak aukeratzeko .
5 - Tiratzen zaudenean itzuliz
Gorputza luzatzeko modu ezberdinak daude. Ohikoena luzatze estatikoa da, tarteak eusten baitira malgutasuna areagotzeko.
Baina, gauza bat saihestu nahi baduzu, luzatzen ari zaren bitartean itzulerako da. Ballistic luzapena jokalari batzuentzat erabil daiteke errendimendu hobea lortzeko, gurekin gehienak, erreboteak ez-no.
Errebotea egiten duzunean, mugimenduaren barrutiaren gainetik muskuluak behartzen dituzu, muskuluak edo tendoiak estutu ahal izateko. Hau bereziki egia da muskuluak hotzak eta gutxiago astinduz gero. Lesioak saihesteko:
- Berotu entrenamenduaren ostean luzatu edo gorde aurretik.
- Zorroan erraztasuna, zure malgutasuna baimentzen duen neurrian. Luzatzeak ez luke inoiz mina eragingo.
- Egin zure errutina zati erregularra malgutasuna mantentzeko.
Malgutasuna eta luzatzeei buruz gehiago.
6 - Gehiegizko gauza egitea
Hilabete edo urteetan errutina bera egiten ari bazara, estresa muskuluak, artikulazioak eta ehun konektiboak jartzen ari zarela ariketa guztietan egiten duzu.
Zure adimena eta zure gorputza aspergarriak ez diren arren, hau gehiegizko lesioa eta burnouta eta asperdura eragin ditzakete. Ohiko gehiegizko lesioak ohikoenak tendonitis, shin splints eta estresa hausturak dira.
Gauza sinple batzuk daude gehiegizko lesioak saihesteko:
- Probatu entrenamendu gurutzatua . Saiatu muskuluak eta mugimenduak erabiltzen dituzten jarduerak. Adibidez, exekutatzen baduzu, saiatu pixka bat edo ez inpaktu igeriketa bezala.
- Aldatu zure errutina . Astindu gauzak zure entrenamendu ordutegia aldatuz, mugimendu berriak probatuz edo zure prestakuntza metodoa aldatuz.
- Entrenatzaile batekin lan egitea . Profesionalek gorputzari indarra emateko eta luzatzeko modu desberdinak erakusteko aukera ematen die kalteak babesteko.
- Saiatu zerbait erabat desberdina . Normalean kardio asko egiten baduzu, probatu nahasketa yoga edo Pilates gehituz. Zure gorputza indartsuagoa izango da modu ezberdinetan, zauriak babesten baititu.
7 - Zure berotasuna etetea
Denbora laburrean bazaude, tenperatura igo eta entrenamenduan salto egin dezakezu.
Baina beroa zure ariketa errutinaren atal garrantzitsuenetakoa da. Mugimendu argian ariketa errazteko, pixkanaka-pixkanaka bihotz-tasak handitu ditzakezu, oxigenoa areagotzen dute gorputzari eta odol-fluxua areagotzen die muskuluei.
Erosoago egoteko trantsizioa ez ezik, muskuluen elastikotasuna areagotuko du lesioak ere.
Entrenamenduaren aurretik 5-10 minutu behar izan ohi dira eta kardio apur argiarekin berotu. Erritmoa erraz hasi eta pixkanaka-pixkanaka intentsitatea areagotu egiten da intentsitate moderatuan lan egiten duzun arte.
Zure gorputza ez da bakarrik ona izango, baina zure entrenamenduak hobeto sentituko du.
> Iturria:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Performance fisikoaren beroketa-efektuak: Meta-analisi batekin egindako azterketa sistematikoa. The Strength & Conditioning Research aldizkaria . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.