Badakizu egun hauetan zure burua oso gogorra izan nahi duzula eta zure entrenamenduaren amaieran irabazi larriak jasaten dituzula sentitzen al duzu? Beno, ibilaldi hori ez da. Indar-eraikuntza entrenamendu bizia da. Horrek pixkanaka-pixkanaka iristen den arte pixkanaka-pixkanaka igoera pixkanaka gehitzen lagunduko dio erresistentzia pixkanaka pixkanaka berriro jaisteko.
Ibilaldi honek muskulu indarra, egoera fisikoa eta boterea eraikitzen lagunduko dizu, baita fitness aerobikoa ere. Ondorio fisiko eta psikologikoko sentimendu izugarria sentituko duzu ondoren, endorfina presarik. Eta triatloi edo txirrindularitza ekitaldi bat prestatzen dutenek edo ariketa plateau baten bidez bustitzen saiatzen direnentzat bereziki handia da.
Nola ibiltzen hasi
Lehenengo pausoa zure erreprodukzio zerrenda osatzea da. Ondoren, ur botila handi bat bete ezazu gidatzeko ondo hidratatuta egoteko eta eskuoihal bat hartu dezazun, asko izerdituz. Ondoren, jarlekura joan eta zure mugak bultza egiteko prest eta 45 minutuko entrenamendu sentimendua indartsuago hau ateratzeko prest!
Song: " HandClap" by Fitz & The Tantrums
Zer egin: Berotu. Eseri eta pedala 2 minutuko erritmoa eta erritmoa erresistentzia motelarekin, zure pedalei esker super leuna eta arina mantenduz. Mugitu hildako lekuak bidean.
Erresistentzia apur bat gehitu eta gero, lana 30 segundoko hanka eskuinera transferitu. Hurrengoa, lana ezkerreko hanka piztu 30 segundoz. Erresistentzia apur bat gehitu eta hankak bira berriro kantatu arte.
Iraupena: 3¼ minutu
Abiadura (RPM) : 80-100
Zailtasun (RPE): 4-5
Song: " Hau da, zer da zuretzat", Calvin Harris (Rihanna protagonista)
Zer egin: Erresistentzia nahikoa gehitu behar da pisua zutik jarrita eta zutik jarrita jarrita, eskuekin bi postuekin.
Jolastu 30 segundoko pedal trazu solte eta errazekin. Musika denborak aurrera egin ahala, eskuak hiru eskaileretan jarrita eta 45 segundoko erritmoa berrituko duzu. Murriztu eta zutik zutik jogera itzultzeko. Abesti osoaren eredua errepikatu.
Iraupena: 3¾ minutu
Abiadura (RPM): 70-80
Zailtasuna (RPE): 6-8
Nola ibiltzen den aurrerapen osoa
Eredu hau etengabe jarraituko du abesti batetik bestera, piramidetik igotzen zaren bitartean eta beste aldetik behera doaz. Hona hemen mugimenduak zer diren: eserlekua, erresistentzia neurritsua erantsi eta eserlekua igotzea denbora epe zehatzerako; gehitu engranaje bat (edo bere baliokidea) eta pedala etengabe denbora tarte jakin batean. Ekarri denboraldian zutik jarrita, engranaje bat gehitu eta zutik igotzen jarraitzen du aldi berean. Errepikatu. Oharra: 9 edo gehiagoko RPEak bultzaka izango zara gailurrera iritsitakoan.
Hona hemen ibilaldiaren itxura, musikarekin batera:
Abestiak:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minutu)
- "Live It Up" Jennifer Lopez Pitbull protagonista (4 minutu)
- "Ez utzi ni behera" Chainsmokers (3 ½ minutu)
- " She Bangs " (gaztelaniazko bertsioa), Ricky Martin (4 ½ minutu)
- "Turn Pt. 2 inguruan" Flo Rida eta Pitbull (4 minutu)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7 ¼ minutu)
- "Suave", Nayer (3¾ minutu)
(2 minutuko zirkuitua)
- Eseritako igoera 30 segundoz
- Gehitu 1 engranaje eta 30 segundo segundoko eserlekua jarraitzeko
- Ekarri zaitez zutik (eskuak 3 posizioan) 30 segundotan
- Gehitu 1 engranaje eta jarraitu zutik 30 segundotan
(4 minutuko zirkuitua)
- Eserita igoera 60 segundoz
- Gehitu 1 engranaje eta jarraitu 60 segundoko eserlekua jarraitzeko
- Ekarri zaitez zutik (eskuak 3 posizioan) 60 segundotan
- Gehitu 1 engranaje eta jarraitu zutik 60 segundotan
(6 minutuko zirkuitua)
- Eserita igoera 90 segundoz
- Gehitu 1 engranaje eta jarraitu eserlekua igotzeko 90 segundotan
- Ekarri zaitez zutik (eskuak 3 posizioan) 90 segundotan
- Gehitu engranaje bat eta jarraitu zutik 90 segundo igotzeko
(7 minutuko zirkuitua)
- Igoera igotzea 120 segundoz
- Gehitu 1 engranaje eta jarraitu eserlekua igotzeko 90 segundotan
- Ekarri zaitez zutik (eskuak 3 posizioan) 120 segundotan
- Gehitu engranaje bat eta jarraitu zutik 90 segundo igotzeko
Igoeraren goialdean iritsi zara eta hemendik jeitsiera da.
(6 minutuko zirkuitua)
- Eserita igoera 90 segundoz
- Jaregin 1 engranaje eta jarraitu eserlekua igotzeko 90 segundotan
- Ekarri zaitez zutik (eskuak 3 posizioan) 90 segundotan
- Jaregin 1 engranaje eta jarraitu zutik 90 segundotan
(4 minutuko zirkuitua)
- Eserita igoera 60 segundoz
- Jaregin 1 engranaje eta jarraitu 60 segundoko eserlekua
- Ekarri zaitez zutik (eskuak 3 posizioan) 60 segundotan
- Jaregin 1 engranaje eta jarraitu zutik 60 segundo igotzeko
(2 minutuko zirkuitua)
- Eseritako igoera 30 segundoz
- Jaregin 1 engranaje eta jarraitu eserlekua igotzeko: 30 segundo
- Ekarri zaitez zutik (eskuak 3 posizioan) 30 segundotan
- Jaregin 1 engranaje eta jarraitu zutik 30 segundotan
Song: " Mr. Saxobeat " Alexandra Stan-ek
Zer egin: bizikletan erresistentzia moderatua mantenduz eserita, azkar oinarri-erritmoa bilatu (70-80 RPM) eta 30 segundotan etengabe pedalatzen du 25 segundoko abiadura (110 RPM). 70-80 RPM itzultzeko 30 segundotan, 110 segundotan itzuliko da 30 segundoz. Jarraitu eredu hau abestian zehar.
Iraupena: 3¼ minutu
Abiadura (RPM): 70 - 110
Zailtasuna (RPE): 7-8
Song: " Urre " Kiiara
Zer egin: Denbora hozten da. Jaregin zure erresistentzia errepide laua eta pedal poliki baina etengabe 1 minutuz. Hankak hanketan mantenduz, altuera esekitxoan eseri eta arnasa handiak eta sakonak hartu eta goiko gorputz tarte batzuk egin . Bike bizikletan ibiltzeko eta gorputz-gorputz txikiagoekin jarraitu lurrean zutik.
Iraupena: 3¾ minutu
Abiadura (RPM): 50+
Zailtasuna (RPE): 3-4
Hartu momentu bat zeuk ispiluan begiratu eta ikusmira handiko bost bat eman eman behar duzu. Entrenamendu hau irabazi duzu! Ziurtatu hurrengo urratsean ur asko edatea izerditan galdutakoa berreskuratzea eta hanketako muskuluetako aparra-roller bat erabili geroago mingarria sentitzen baduzu. Batez ere, gogoratu bihar hori baino indartsuagoa izango zen ibilaldi hau baino lehen.