Noiz workouts kanporako uste duzu, Pilates agian ez da zure zerrendaren goialdean egon, baina agian behar. Zure paretaren edo aparatuaren tokia tokian tokiko entrenamendurako transferitzea errazagoa da.
Gogoan hartu alfonbra gainetik eta lau mugimendu hauek saiatu azkar eta erraz 10-15 minutuko lehertu egin dezakezu edozein lekutan aparkatzeko bankua. Hartu mugitzeko erraza den arropa batzuk, eta benetan zapatak gorde ditzakezu mugimendu horiei. Jarduera horiek bakoitza parkeko berariazko aukera dute, emaitzak handitzeko eta zure inguruko erabilera optimoa lortzeko.
1 - Pilates Jump & Jack Parkean
Sinetsi edo ez, jostailuak jauzi egin zitzaizkion Pilates jaunaren gogoko eta lagunak ere egin ditzakezu. Hona hemen nire joan-aldaketarik Jump & Jack.
Egin bi puntutan Jumping atala. Zenbatu bat gora eta bi zenbatzen behera.
Orain Jack beste bi zenbaketa egin. Zati hau jauzi bat aurrera eta atzera hip-bultzada batekin da. Aurrera egin ahala, besoak altxatzen ditu. Ondoren jaistea atzera salto egiteko. Hona hemen instrukzioaren ikuspegi orokorra:
- 1. zenb.: Salto besoak goian - oinak zabalak.
- 2. zenb.: Salto besoak behera - hankak elkarrekin
- 3. zenb.: Jack aurrerantz - hankak elkarrekin - besoak altuera aurrealdean
- 4. zenb.: Jack atzera - hankak elkarrekin - besoak atzera behera.
Hau praktikatu sekuentzia masterra arte eta hasi zure multzoa.
Errepikatu 15 - 25 aldiz.
Parkearen aukera
Aurkitu kurbatura baxua "Jack" zatia egiteko edo mugitzeko atzeko / atzeko zatia egiteko.
Irekiera irekia edo lehenengo bi zenbaketak lurrean gertatzen dira. 3. kontagailua edo "jack" zatia gainontzeko zuloetan itzuliko da eta 4 kopuruan itzuliko da.
Jumping Jacks aldatu behar dituzu?
Jumping Jacks arazoak emanez? Arazorik ez. Egin mugimendu hau besoak bakarrik erabiliz eta utzi beheko gorputza oraindik ere. Oraindik berotu egingo zara eta zure zirkulazioa ponpaketa egingo duzu koordinazio eta denbora-mugarik gabe.
2 - Pilates People Do Push Ups Too ere
Pilates Push Up Series
Push ups? Egiaztatu hori. Pilatesek ere baditu. Parametro zehatz batzuekin egiten ditugu.
- 1. urratsa: altuerako besoak altxatu.
- 2. urratsa: biribildu eta eskuak piztu.
- Urratsa 3: Hartu 5 triceps push ups.
- 4. Urratsa: Pikatu zure aldakak gora eta eskuak oinez itzuli oinak zintzilikatu aurretik.
- Bi aldiz errepikatu 15 Push Ups guztira.
Parkearen aukera
Erabili bankua zure euskarri gisa. Biribildu eta bi eskuak ipini bankuan. Bira oinez bai atzera eta gero hartu 5 Push Ups. Sakatu Push Up azkeneko babeskopia eta oinez bi oinak altueran stand 3-4 multzo gehiago errepikatu aurretik.
Pilates Push Up aldatu behar al duzu?
Arazorik ez. Push Ups-era saltatu besterik ez duzu 3-5 arnasketetarako Plank posizioa eduki. Atseden hartu eta berriro errepikatu 2-3 aldiz gehiago.
3 - Pilates Side Planks in the Park
Pilates Side Plank Series
- 1. urratsa: zutik, biribildu eta bi eskuak zuzenean beso zabalera eramateko.
- Urratsa 2: Pibota alde batera oinak pilatuta OR pixka bat aparte.
- 3. urratsa: eskuak altxatu eta altxatu zure aldakak eta gerrian.
- 4. urratsa: Ondoren, besoa hanken gainean jaistea eta zure aldakak lurrean jaistea.
- Errepikatu 5-8 aldiz. Bi alboan zuzen zuzen zuzenean alboetara aldatu aurretik.
Parkearen aukera
Erabili bankua zure laguntza-egitura gisa. Hartu zure plank bankuan eskuak behera lehenengo jarriz eta oinak bi oinez itzuli. Pibota alde batetik eta errepikatu goiko gisa.
Pilates Side Plank aldatu behar al duzu?
Arazorik ez. Besterik gabe, oin bat oinez bata bestearen aurrean laguntza zabalagoa lortzeko. Eduki 1 urratsa 3 - 5 arnas. Hartu atsedenaldia eta errepikatu 2 - 3 aldiz gehiago.
4 - Pilates Parkeak zutik, Parkean
Pilates zatitu iraunkorrak
- 1. urratsa: posizio zutik batetik bestera oinez korrikalari zorrotz baten atzean.
- Urratsa 2: Atzeko hanka estutu eta aurrealdeko hanka sakon eta txikiagoan mantentzen du.
- Urratsa 3: Ekarri zure gorputz zutik eta jarri eskuak zure buruan.
- Urratsa 4: mantendu zure oreka aurrealdeko hanka luzatzen duzun bitartean eta, ondoren, okertu baxua.
- Mugitu kontrolatutako modu motelean eta 8-10 aldiz errepikatu. Ondoren, aldatu hankak.
Parkearen aukerak
- Aukera 1 - Stand bat atzean eseri zure eskuetan laguntzeko orekatzeko laguntza txiki bat behar baduzu.
- Aukera 2 - Stand aurrean eta jarri aurreko oinean bankuaren gainean sakonago tarte baina indar-eraikin gutxiago.
Zatiketa iraunkorrak aldatu behar dituzu?
Zure entrenamenduan edonon, gogoratu Pilates-en helburua zure sistema osorako elementu guztiak hobetzea dela. Erabili zure gorputza talde gisa lan egiten duten pieza mugikor guztiekin. Gogoratu Pilates-ekin Pilates-ekin erraztasunarekin eta kontzentrazioarekin , kontzentrazioarekin eta arnasarekin Pilates-en onura guztietara iristeko.