B-bitamina-gabeziak Athletic-en errendimendua murriztu dezake
Bitaminak eta mineralak funtsezkoak dira gorputzak behar bezala funtziona dezan, baina B-bitaminak (tiamina, riboflavina, B-6 bitamina, B-12 eta folate bitamina ) eta goi-mailako kirolarien kirolarekiko erlazioa egon daiteke. B bitaminak ' mikronutrienteak ' deritze eta proteinak eta karbohidratoak energia bihurtzeko erabiltzen dira. Zelula konponketarako eta ekoizteko erabiltzen dira.
Ikerketaren arabera
Oregon State University-ko ikertzaileek B bitamina ez duten atletak intentsitate handiko ariketa-errendimendua murriztu dute eta kaltetutako muskuluak konpontzeko edo muskulu-masa handitzeko gai ez direnak B-bitaminak dituzten aberatsak diren dietak jaten dituztenekin baino ez dira. Ikerketaren emaitzak argitaratu ziren Kirolaren Elikadura eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria.
B bitaminaren gabezi txikiak errendimendu eta berreskuratze txikiak eragin ditzakete. B bitaminaren baldintza partikularrak aldatu egiten dira eta ariketa mota eta intentsitatea, izerdia eta gernua, dietak eta banakako desberdintasunak galdu ditzaketen nutrienteak dira.
Emakumeen atleta, bereziki, B bitaminaren gabeziak errazagoak izan daitezke emakume askok kontsumitzen duten kaloria kopuru txikian oinarrituta. Atleta gizonezkoek kaloria gutxi eta elikagai ugari jaten ohi dute, baina emakumezko atleta gehiago elikadura seguruagoa izaten jarraitzen dute eta sarritan ez dute kaloria nahikoa jaten, edo janari ugari behar izaten dute berreraikitzeko behar diren nutriente guztiak ordezkatzeko muskuluak eta laguntza berreskuratzea.
USRDA eta kirolariak
Ikertzaileen arabera, B-bitaminaren sarrerarako USRDA (United States Recommended Daily Allowance) sarrerak oso eskasa izan liteke atletei. B-bitaminaren gabezien arrisku gehien dutenek kaloria mugatzen duten atleta edo elikadura-plan espezializatuak, koherenteak edo mugatuak dituztela esaten dute.
Oraingo ebidentziak onartzen du atletek eta sarritan edo intentsitate handiz jarduten dutenek riboflavinaren eta B-6 bitaminaren beharra areagotu dezakete, bereziki, multivitamin / mineral osagarriarekin osagarri. Hau bereziki garrantzitsua da kalitate kalitate eskasa dutenek edo edonork kaloria murrizten edo janari talde osoak ebaluatzen dituztela, esate baterako, haragia edo esnekiak. Hala ere, B-6 toxikotasuna B-6 beharren gainditzen dutenen kasuan gerta daiteke.
Barietate osoak eta aberastuak, barazki ilun berdeak, fruitu lehorrak eta animalia eta esnekiak askotariko B bitamina ugari lor ditzakezu.
B6 bitamina babarrunak, oilaskoak, arrainak eta zenbait barazki eta fruitu aurki ditzakezu, hala nola hosto berde ilunak, bananak, papayak, laranjak eta cantalupea.
B12 bitamina animalien produktutan dago, hala nola arrainak, hegaztiak, haragiak, arrautzak edo esnekiak. Elikadura legamiak B12 iturri handia ere bada. B12 lortzeko, miso, algak, zereal gotortuak eta soja edo arroz esnea aberastu ditzakezu.
Atleta begetariano bat ez bazara, B12 askorekin lortuko duzu zure ohiko dieta.
Folata fruta eta barazki askotan dago, baita aleak, babarrunak, zerealak eta beste zenbait aleak eta ale handiak ere.
Dieta horretan funtsezko bitaminak hauta ditzakezun arren, goi-mailako ariketa fisikoan denbora eta intentsitatea igarotzen duten kirolarien kasuan, medikua edo kirol-elikadurarekin hitz egitea gomendatzen da eta elikadura-ebaluazioa egin behar da. ziurtatu behar duzun nutrizioa lortzen duzula. Zure dietak bitaminak osatzeko aurretik, garrantzitsua da osagarrien kalitatea eta garbitasuna ere ulertzea. Berriz ere, nutrizionista kualifikatuarekin hitz egitea da suplementaioari buruzko informazio gehiago izateko modurik onena.
Elikadura egokia kritikoa da kirolaren errendimenduagatik eta osagarriak nahasgarria izan daitekeelako, beheko lerroa behar duzuna zein elikagai-osagarri zehatz jakingo den jakiteko. Horretarako, kirol dietak egiteko dietak aztertu eta jakiteko zehazki zer osagarri zure fisiologia berezia izango litzateke lagungarria eta zer osagarriak saltatzeko dezakezu.
> Iturriak:
> Bill Misner, Elikaduraren Alone Ez du nahikoa elikagaiak aurreztea mikronutrienteak1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Kirol medikuntza.