Gure dieta aldatzen dugunean, elikadura egokia lortzen ari garenean galdetzen dugu. Izan ere, horrelakorik galdetu beharra daukagu: pertsona gehienek ez dute koherentziaz eguneroko eguneroko gomendatutako eguneroko dosi osagarri osorik lortzen. Gure dieta modu ezberdinetan murriztuz gero, arrazoitu egiten dugu nutriente horietako batzuk galdu ditzagun, kontuz ibili ez bagara. Hain zuzen ere, pisu galera eragiten duten dietak nutriente batean edo gehiagotan eskasak izatea nahiago dute.
Hona hemen bost elikagai, gehienetan karbohidratoak beren dietak mugatzen dituztenean eta beste hiru gehiago ez diren oro har nahikoa.
1 - Tiamina
B1 bitamina ere deitzen zaio (eta thiamine ere idatzita dago), tiamina garrantzitsua da gorputzaren energia-ekoizpenan eta burmuinean eta nerbio-sistema funtzioan. B bitamina beste kontzertu batean lan egiten du, beraz, bat agortzeak beste batzuk gutxiago funtziona ditzake. Gainera, elikagaiak prozesatzeko, biltegiratzeko eta sukaldaritzan suntsitzeko joera du. horregatik, irina eta zerealak sarritan tiaminaz aberasten dira. Helduek 1.1 mg (emakumeak) edo 1.2 mg (gizonezkoak) izan behar lituzkete tiamina egunero.
Low-Carb Iturriak Thiamin
Txerri - 4 oz. (sukaldaritza aurretik) - ia 1 mg tiamina
Macadamia Intxaurrak - 1 oz. - .34 mg tiamina, 1,5 gramoko karbohidratoak
Oilasko Livers - 3.5 oz. - .31 mg tiamina, 1 gram karb
Pecans - 1 oz. - .19 mg tiamina - 1 gramoko karbohidratoa
Peanuts - 1 oz. - .18 mg tiamina - 2 gramoko karbohidratoak
Flaxseed - 1 koilaratxo - 17 mg tiamina, ia zero karbohidratoa
Zainzuriak - 6 lantza ertainak - 14 mg tiamina, 2 gramoko karbohidratoak
Nutriziozko legamia edo Brewer-en legamia iturri bikainak dira, baina etiketak irakurri eta azukre-free bilatzen dute. Gainera, batzuk B-bitaminak sendotzen dira. Legamia nutrizioaren koilaratxo batek sarritan emango dizu zer behar duzun. Desegokiak izateko, 2 koilarakada elikagai legamiak buruz .6 mg thiamin-brewer-en legamia pixka bat gutxiago.
Era berean: fruitu lehorrak eta intxaurrak, lekaleak eta hegaluzeak. Barazkiak ez diren almidoi askok 0,06 - .09 mg kopa bakoitzeko tiamina.
2 - Folate
Folak, B9 bitamina ere ezagutzen dena, elikagai osoetan aurkitutako elikagai forma da. Azido folikoa osagarrietan eta elikagai gotortuetan aurkitzen da. Azido folikoa gorputzetik erabil daitekeen biodisponibilitatea da, beraz gomendatutako zenbatekoak apur bat konplikatuak dira, baina, funtsean, gomendatutako eguneroko hobaria 400 mcg da. (DFE deitua ere) helduentzat.
Folatoa ezagunagoa da jaiotze-akats mota bat prebenitzeko, hodi neuraleko akatsa deitzen duena. Erreakzio kimiko askotan erabiltzen da gorputzean, eta funtzioek zelulen eraketa (batez ere, odol gorriak) dira.
Low-Carb Folate iturriak
Funtsean, gibelekoak eta berdeak folate asko emango dizkizute.
Oilasko Livers - 3.5 oz. - 578 mcg folate - 1 gramoko karbohidrato
Asparagus - 6 lantzak - 134 mcg folate
Espinakak - 1/2 Kopako egosia - 131 mcg folate
Bruselako kimuak , 1/2 Kopako egosia - 78 mcg folate
Aguakatea - 1/2 Kopako xerratan - 59 mcg folate
Romaine Letxuga - 1 kopa - 64 mcg - gram net net carb
Brokolia - 1/2 Kopako txikituta - 52 mcg folate
Halaber: izokina , karramarroa, arkumea eta barazki berdeak
3 - C bitamina
Seguruenik bitamina ezagunena, bitamina C funtzioak gure organismoetan burutzen du, neurotransmisoreak gure garunean gure zelulek kalteetatik babesten laguntzen baitituzte, ehun konektiboak eraikitzeko. C bitamina erraz degradatzen da biltegiratze eta sukaldaritzan zehar. Mantendu zure produktuak cool, eta ez gehiegi. Helburua, gutxienez, 90 mg eguneroko helduentzako gizonezkoentzat, emakumezkoentzako 75 mg.
C bitaminaren karbohidratoak
Red Bell Pepper, 1/2 Kopako gordinak - 95 mg C bitamina, 3 gramoko karbohidratoak
Green Bell Pepper, 1/2 Kopako gordinak - 60 mg C bitamina,
Bruselan kimu, 1/2 Kopako egosia - 48 mg C bitamina, 3 gramo karbohidratoa
Brokolia, 1/2 Kopako egosia - 51 mg C bitamina, 3 gramo karbohidratoa
Marrubiak, 1/2 Kopako xerratan - 49 mg C bitamina, 4 gramoko karbohidratoak
Azalorea, 1/2 Kopako egosi - 44 mg C bitamina, 2 gramoko karbohidratoak
Pomeloa, 1/2 ertaina - 44 mg C bitamina, 9 gramoko karbohidratoa
Aza, 1 Kopako, gordinik, txikituta - 33 mg C bitamina, 3 gramoko karbohidratoak
Halaber: kale eta beste berdeak, mugurdiak, lekak, cantaloupe. Ia fruta eta barazki guztiek bitamina batzuk dituzte.
4 - Magnesioa
Magnesioa jende askok ez dakien janari mineral bat da, aurrekontuaren% 30-50 estatubatuarrek ez dutela FDAk gomendatutako 400 mg-ra iristen. Zoritxarrez, dieta baxuko karbohidratoak dituzten pertsonek ere okerragoa izan dezakete, azterketa batean, Atkins dietak 8 astetan% 70a ez zutela magnesio nahikoa jaten. Okerrago, karbohidratoak gutxi dituzten karbohidratoak dituzten pertsonek magnesioa behar dute besteek baino gehiago izan dezaten, glukosaren metabolismoan eta odoleko azukrearen kontrolean garrantzitsua baita. Beste magnesioaren funtzioak proteinen sintesia, hezur-garapena eta mantentzea, DNAren sintesia eta zelula funtzioa parte hartzen dute.
Magnesioaren Behe-Carb Iturriak
Pumpkin Seeds - 1 oz kernel, errea - 156 mg magnesio, 2 gm carb garbia
Espinakak (ere xerra), 1/2 Kopako egosita - 78 mg magnesioa, 2 gm karbohidratoa
Soja (saiatu soja beltza), 1/2 Kopako egosi - 74 mg magnesioa, 3 gm karbohidratoa
Almendra, 1 oz. - 77 mg magnesioa, 3 gm carb garbia
Kakahueteak, 1 oz. - 52 mg magnesioa, 4 gm karbohidratoa
Flax hazia, 1 koilarakada - 40 mg magnesioa, gutxi karbohidratoak
Era berean: lekaleak, arrainak, barazki berdeak, jogurtak
5 - Iron
Burdina oso garrantzitsua da gure osasunarentzat, izan ere, hori gabe, gure zelulek ez dute oxigenorik lortzen. Hala eta guztiz ere, batez ere adineko emakumezkoen kasuan, nahiko urriko mineral gabezia da, eta karbohidratoak gutxi dituzten elikagaiak gutxiago jan ohi dituzte. Adineko emakumeek egunean 18 mg lortu behar dituzte beren dietaketan, eta beste batzuk, ordea, 8 mg inguru behar dituzte.
Burdin karbohidratoak
Oilasko gibela, 3 oz. - 11 mg burdina
Okela, 3 oz. - 5.2 mg burdina
Soja, egosi, 1/2 Kopako 4.4 mg burdina, 3 gm karbohidratoa
Espinaka, egosi, 1/2 kopa - 3.2 mg burdina, 2 gm karbohidratoa
Roast Beef, 3 oz 3.1 mg burdina
Asparagus, 6 lantzak - 2 mg burdina, 2 gm karbohidratoa
6 - Beste nutriente garrantzitsuak
Osagai horiek ez dira karbohidratoak gutxi dituztenak, baina jende kopuruaren portzentaje esanguratsuak ez dira nahikoa haien dietak lortzeko.
D bitamina
D bitaminaren odoleko maila baxuagokoak baino ohikoagoa izaten ari da. Jendeak kanpoko denbora gutxiago gastatzen duelako (batez ere neguan eta ekuadoretik urrun dauden eremuetan) eta eguzkitarako kremak gehiago daramatzate. Nahikoa da dieta nahikoa lortzea. Oso garrantzitsua da gure hezurrak, baina osasuna alderdi askotan faktore gisa ageri da. Behe-carb iturriak besteak beste, izokina, atuna, arrautzak, jogurtak eta gibela.
E bitamina
Gutxienez 80 pertsonek ez dute E. bitamina gomendatzen jateko. Zortzi forma desberdin daude, hau da, hobe da elikagaietatik bitamina E lortzea, osagarriek normalean bat edo bi izaten dituztelako. Behe-karbohidratoak, besteak beste, intxaurrak eta haziak (ekilore-haziak E bitamina bereziki aberatsak dira), berdeak, aguakatea, piperrak eta ganbak.
Kaltzio
Gure gorputzak modu askotan erabiltzen dute kaltzioa, zaila da horiek guztiak zerrendatzea. Jakina, hezur-osasunari buruz dakigunez. Gainera, gure muskuluak eta nerbioak funtzionatzeko eta azido / oinarrizko oreka zuzena mantentzen da. Behe-karbohidratoak, besteak beste, esnekiak, sardinak, izokin kontserbak, tofuak eta (ia guztia) berdeak dituzte.
7 - Oharrak, xehetasun teknikoak eta kobazuloak
Bitaminak eta elikagaiak
Oso tentagarria da hau bezalako zerrenda bat irakurtzerakoan, "bitamina pilula bat hartuko dut". Hau ez da ona jauzi egiteko. Zergatik? Jakin badakigu elikagai askok asko ezagutzen ez ditugun elikagaietan, bai ezagutzen ez ditugun bitaminak bai lanean hasi zirenak. Adibidez, zientzialariek elikagai jaten ditugun phytonutrients-en milaka hamarnaka aurkitu dituzte, eta ez dugu elkar ulertzen eta elkarrekin lan egiten duten konplexutasunak ulertzen. Animalien elikagaiak antzeko egoera bat egon litekeela frogatzen du, nahiz eta arlo horretako zientziarik ez izan.
Gaixotasunak vs dieta-sarrerarekin
Nutrizio gabeziaren (adibidez, rickets) diagnostikatutako egoera bat izatea ez da nahikoa nutriente baten odol maila baxua izatea eta dietak gomendatutako zenbatekoak ez izatea. Artikulu hau zorrozki aipatzen da.
Orokorrean, "sarrera nahikorik ez duten datuek" iturri zientifiko desberdinetatik datoz, nutrizio jakin batzuen kontsumoa kontsumitzen zuten pertsonek kontsumitzen zuten pisua eta pisua galtzea (AZ Dieta Azterketa). Haien "oinarrizko datuak" (dietak hasi baino lehen) argiztatzen ari dira, adibidez, jende gehienak ez baitzeuden nahikoa bitamina E pisu galera dieta hasi aurretik ere.
Gutxiago-Ikasitako nutrienteak
Badira mikronutrienteak, azken urteotan ikerketa eta arreta jasotzen ez dutela, datu asko dagoelako, sarrerarekin nahikoa ez den neurrian. Horien artean, K2 bitamina eta kolina. Horrek ez du esan nahi ez direla garrantzitsuak, ez dakit zenbat arazo dagoen. (Guztiz hezitakoa da karbohidratoak ez duela inolako eraginik izango nutrizio partikular horiek gaizki jotzen dituzten pertsona gehienetan, iturri nagusiak animalia elikagaiak direlako, adibidez, arrautza gorringoak kolesterola). Gainera, phytonutrientsi buruzko informazio gutxiago dugu.
Jakina, argazki osoa begi-vegan eta vegan low-carbers desbideratzen da, are gehiago dietak mugatuz. Goikoaz gain, B12 bitaminaren, kolinaren, niazina, bitaminaren eta zinkaren ingesta ikusi.
Iturriak:
Gardner, CD, et. al. "Mikronutrienteak, makronutrienteetan zentratzen diren pisu galera kalitateak: A TO Z azterketaren emaitzak". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> National Institutes > for > Osasun, Osagarri Dietetikoen Bulegoa, Fact Sheets (Kaltzioa, Folate, Tiamina, Omega-3 Gantzak, Magnesioa, E bitamina, C bitamina eta D bitamina)
USDA erreferentzia estandarraren nutrienteen datu basea, oharra 2 6.