Lasterketen munduan zehar egon bazara edozein unetan, 5x5eko buruz hitz egiten duten gimnasioei buruz hitz egin dezakezu. 5x5 entrenamendu programa izan da hamarkadetan zehar, berpizteko pisu olinpiko berantiarrek eta entrenatzaileek, Bill Starrek, Indar Prestakuntzako munduaren kondaira.
Arrazoia, noski, 5x5 entrenamendua zein den ez badakizu, pisu arloko txatak ez du berehala kontzeptua argituko, ezta esango dizu zergatik entrenamendu formatua merezi duen.
Hona hemen zer jakin behar duzun.
5x5 entrenamendu oinarriak
5x5 entrenamendu kontzeptua erraza da. Bost bost errepikapen multzo bost besterik ez dituzu egiten, edo izen gisa dakar, 5x5. Alde batetik, multzo sinplea eta eskema erregularraren alde batera utzita, entrenamendu bera ere oso intxaur-boltsa da, normalean hiru ariketekin osatuta dagoena.
Programaren iterazio modernoak astean zehar antolatutako hainbat mugimendu sartzen dituzte, baina Starr-en jatorrizko bertsioa gaur egun izaten jarraitzen du. Ordutegia antolatzeko modua honako hau da:
- Astelehena: Squat, potentzia garbitzen, bankuaren prentsa
- Asteazkena: Squat, potentzia garbitzen du, bankuaren prentsan dago
- Ostirala: Squat, power cleans, overhead prentsa
Trikimailu bat da egun bakoitzean, astelehena, asteazkena edo ostirala, igogailu desberdin bat zuzenduta dagoena, erresistentzia handiak handitu egin beharko liratekeela. Egun jakin bateko beste bi igogailuek pixkanaka erresistentzia gutxiago erabiltzen dute.
Emaitza ariketa bakoitza astuna, ertaina eta argia izan dadin amaitzen da, junturak gutxiago estresa eta denbora guztian zehar ahalegin guztiak berreskuratzeko denbora gehiago uzten.
Programaren bertsio berriagoak daude pull-ups-etik, hatz lodiei eta hip-bultzadoreei egindakoak. Entrenamendu askok egun bakoitzeko entrenamenduan ariketa osagarriak ere sartzen dituzte, biceps, bernak eta triceps bezalako muskulu-talde txikiagoa eta beste muskuluak zuzenduz.
5x5 entrenamendu baten onurak
5x5 entrenamenduaren edertasuna bere sinpletasuna da. Programazioa oso erraza da, eta edonori buruz, hasiberrietatik abiatuta, lifter aurreratuarekin indarra eta tamaina handitzeko erabil daiteke. Halaber, programaren jarraipenek ez dute gimnasiorako ariketa, konfigurazioa eta eskemaren zerrenda luzeak eraman behar, betiere egin nahi dituzten hiru ariketak gogora ekartzen badituzte, set eta rep eskema nahiko gogorra da. ahaztu egin beharra da beti ariketa bakoitzeko bost multzo eta bost errelek.
Bere sinpletasunaz gain, 5x5 programaren egitura ere onuragarria da. Sektore bakoitzeko errezeta kopuru txikiak esan nahi du pisua kargatu eta erresistentzia maila handiagoa erabili ahal izatea, ariketa bakoitzeko zortzi eta 12 aldiz errepikatzeko ohiko multzo eta rep eskema jarraituz gero.
Eta zenbat eta pisu gehiago jasotzen duzu, prestakuntza saioan esperientzia handiagoa izango duen muskulu-kalteak. Emaitza negatiboa bezalakoa da, baina zure gorputza entzuten duzun bitartean eta mugak gainditzen ez badituzu, entrenamendu batean muskulu-kalteak eragitea gauza ona da. Zure gorputza atsedenerako eta konponketa osteko entrenamendu gisa, zure prestakuntza-saioan ematen den estimuluari egokitzen zaio, muskulu-proteinen sintesiaren bidez berreskuratzeko, jatorriz baino hobeto eta indartsuagoa izan dadin.
Era berean, garrantzitsua da programa horretan sartzen diren ariketa motak ezagutzea. Entrenamendu bakoitzeko ariketa kopurua baxua den bitartean, ariketa bakoitza konposatu egiten da, muskulu talde anitzei zuzenduta, aldi berean, elkarrekin lan egiteko kate-antzeko modura. Gorputz osoko konpromiso mota hau funtzionala da, eguneroko mugimenduaren ereduak zeharkatzen dituena, eta, aldi berean, energia-irteera esanguratsua eskatzen du.
Emaitza biziaren eremu guztietan funtzioa mantentzen laguntzen duen entrenamendua da, kaloria kopuru handia erretzean. 5x5 set eta rep eskema aplikatu ahal izateko edozein ariketari buruz, onura handienak lortzen dituzu konbinatuta eta funtzionalak diren jatorrizko ariketak bezalako mugimenduekin itsastea.
Gimnasioa Asmatu aurretik
5x5 entrenamendu programa onuragarria izan daiteke, baina kontuz ibili barra kargatu aurretik: arrakastatsua eta lasaiagoa izateko, ariketa bakoitza modu egokian egin behar duzu.
Mugimendu konposatuak, oso onuragarriak diren arren, koordinazio-maila handia ere eskatzen dute, indarra eta malgutasun-maila oinarrizkoa, eta potentzia-mugimenduak bezalako potentzia-mugimenduen kasuan pisu astunak altxatzeko abiadura eta kontrol leherkorraren gaitasuna.
Oso gomendagarria da entrenatzaile edo trebatzaile baten laguntza eskatzea programaren estilo hau abiaraztea, batez ere erresistentzia handia kontuan hartuta. Ziur ariketa bakoitza behar bezala egiten ari zarela eta erresistentzia-maila egokia izan nahi duzula, zauriturik ez duzula.