Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 283
Fat - 10 g
Carbs - 28g
Proteina - 20g
Denbora guztira 25 min
Prestatu 15 min , Cook 10 min
Zerbitzuak 3 (2 patatak + 4 T salsa bakoitza)
Quinoa eta izokina osagai arruntak dira entsaladetan. Bi izokina hanburgesa patty errezeta konbinatzen dira eta arrautza batera ospatu. Emaitza proteina betez konbinazio zaporetsu eta versatile bat da, kaloria kaltegarririk ez duena. Hori da perfektua plater osasuntsu sinple bat edo pisu galera gosea asetzeko bila ezazu!
Izokinaren patty hau bere kabuz, entsalada batera edo hanburgesa-bun gainean jantzi duzun ala ez, mango salsa zapore gozoak eta gazi-gozoak gehitzen ditu. Aurkezpen guztietako azken ukitua da.
Osagaiak
- 1/4 Kopako quinoa lehorra
- 1 6-ontza izokina daiteke
- 1/3 Kopako perrexil hosto txikitua
- 1 koilarakada limoi zukua
- 1/4 Kopako lastaira arruntak
- 1 arrautza handi
- 1/2 koilaratxo gatza
- 1/4 koilaratxo piper beltza
- 1/2 koilarakada kuminoa
- 1 koilarakada oliba olioa
- 1 mango txikia, diced
- 1/2 kanpai piperra, txikituta
- 1/4 tipula gorria, txikituta
- 2 koilarakada limoi zukua
- 1/8 koilaratxo kosher gatza
Prestaketa
- Quinoa prestatu paketeen jarraibideen arabera.
- Konbinatu osagai guztiak patties (quinoa cumin bidez) ontzi txiki batean. Formatu nahasketa sei patty txikitan.
- Oliba olioa bero baxuko bero ertaineko zartagin handi batean. Olioarekin zartagin osoa ateratzea. Patty frijitu, inguru bakoitzeko 5 minutu inguru. Patty-k erori egiten jarraitzen badu irauli saiatzen zarenean, mantendu ezazu bere aldetik minutu gutxiren buruan.
- Konbinatu osagaiak gainerako ontzi txiki batean eta zerbitzatu izokina patties batera.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Mangoaren edozein janari tropikaletan trukatzeko aukera duzu. Anana Hawaiin erlantz gehituko litzateke, adibidez. Citrusy pomeloa nicely ere bikingo litzateke.
Izokin freskoa libra erdia baino gutxiago kontserbatu beharrean, nahiago baduzu. Elikagaien prozesadorea piztu ezazu beste osagai batzuekin konbinatuz eta minutu bat edo bi gehiago egosi aurretik, beroa kendu aurretik egosi beharra dago. Elikagaien segurtasuna bermatzeko, pattyaren zatirik gogorrena 145F iritsiko da.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Kontserbak izokina freskoa bezain onuragarriak eskaintzen ditu: proteina, bitamina D eta anti-hanturazko omega-3 gantz-azidoetan ere aberatsa da zure garunean. Aukeratu dezakezu zer eskuragarri edo merkeena arrosa, sockeye, eta beste barietate errezeta honetan lan egingo. Elikadura-gertaeren marka etiketak markatu nahi dituzu, nahiz eta ziurtatu sodio gutxien duen marka bat aukeratzen ari zarela eta ez dituzula alferrikako gehigarririk.
Izokina, larruazala eta hezurrak oso osorik badituzu, larruazala kendu baina hezurrak gorde. Just frijitu eta ez dituzu nabarituko ere. Kaltzioa eta koipeak aberatsak dira, beraz, merezi baino ahalegina egiten da.