1 - Zer erabili
Gaixotasuna, gaixotasuna edo mugikortasun funtzionala galtzea eragiten duen kirurgia izan baduzu, terapeuta fisiko baten trebetasunen zerbitzuaz baliatu ahal izango duzu mugikortasun normala berreskuratzeko. Zure PTk zure egoera zehatza ebaluatuko du eta tratamenduak eta ariketak preskribatuko ditu zure mugimenduaren (ROM), indarra eta mugikortasuna berreskuratzeko.
Terapia fisikoaren edozein plan osagai garrantzitsu bat etxeko ariketa programa bat da, independenteki egiten dituzun ariketak zure aurreko jarduerara itzultzeko. Zure PT ziurrenik zure mugikortasuna mugatzen duten minik gabeko berariazko xedeak xede duten ariketa batzuk prescribe liteke.
PT klinika tipikoan, ariketa-makinak eta pisuak daude indarra eraikitzeko eta malgutasuna hobetzeko. Baina zer egin dezakezun etxean egikaritzean? Zer ez baduzu pisu dohainik eta makillaje librea zure gorputza luzatu eta sendotzeko?
Etxeko ariketa fisiko independentea egiten duten bitartean erabil ditzakezun etxeko etxeko elementuak aurki ditzakezu. Zure fisioterapeutak gomendioak egin ditzake egikaritzan erabil ditzakeen gauzak egiteko.
Jarraitu urrats-urrats hau zure etxeko ariketa programa osatzeko lagungarri izateko erabiltzen dituzun etxeko etxeko elementuak ezagutzeko.
Gogoratu zure medikua edo terapeuta fisikoa egiaztatu etxean edo beste edozein ariketa programa hasi aurretik.
2 - Grip indarra erabiltzeko eskuko eskuoihal bat erabili
Artritis erreumatoide edo carpal tunelaren sindromea bezalako baldintza batzuk zure eskumuturraren edo eskuen ahultasuna eragin dezakete. Muskuluak zure eskumuturrak eta hatzak indartuz mantentzen da garrantzitsua handgrip normalaren funtzioa mantentzeko.
Esku eskuoihal txiki bat erabiliz eskumuturretan eta eskuen inguruan muskuluak indartu ditzakezu. Horretarako, eskuz eskuoihala bota ezazu, 2 eta 3 hazbeteko diametroa izan arte. Eskuz eskuoihala atxikitzeko, mantendu zure grip 3 segundotan. Lokalean askatu ezazu gripea. Errepikatu eskuoihalaren eskua 10 eta 15 aldiz errepikapeneko gezi ariketa.
3 - Erabili gomazko bandak Finger Ariketak egiteko
Gomazko banda erabil dezakezu hatz muskuluak indartzeko. Zure hatz-muskuluak mantentzea, zehazki hatz-zabaltzaileak mantenduz, indartsuak zure eskuak modu egokian funtziona ditzake. (Zure hatz-zabaltzaileek hatzak zuzentzeko eta eskua zabaltzen laguntzen dute).
Hatzezko ariketak gomazko bandarekin egiteko, jarri hanka eta hatzen inguruan banda elastikoa. Zabaldu hatzekin eta hatzekin, gomazko gerriko tarteek hatzekin erresistentzia egiten dute. Mantendu luzatutako posizioa pare bat segundoz, eta gero poliki erlaxatu.
Gomazko banda erabil dezakezu hatzak zabaltzeko trebetasuna hobetzeko, hatz-abdukzioa izeneko mozioa. Bi kolpatu bi bandan jarri eta tarte elastikoen artean zabaldu eta hatz artean erresistentzia sortzen du. Mantendu posizioa pare bat segundoz, eta gero erlaxatu.
Noski, elastikek sortutako erresistentzia-maila goma-bandaren tamaina eta lodieraren arabera alda daiteke, beraz, probatu banda harrigarri batzuekin zure hatz-ariketak egiteko gomazko banda aproposa aurkitzeko.
4 - Eskumuturreko sendotzeetarako Hammer bat erabili
Zure eskumuturretan edo ukondoetan ahultasunik ez bazaude, PTk eskumuturreko indartzeko ariketak zehatzak eska dezake. Ariketa hauek erresistentzia emateko pisuak erabiltzea eska dezakete.
Eskumuturreko ariketa, besaurreko pronazioa eta supination ariketa, mailu batekin egin daiteke. Horretarako, eskuz esku bat mailu bat zure besaulkiaren gainean mahaian eserita dagoen bitartean. Lokailuan eskua mugitu ezazu zure palma beherantz begira dagoenean, eta hasierako posiziora itzultzen da. Ondoren, zure eskua beste modu batean mugitu ezazu zure palma aurrez aurre dagoenean.
Gogoratu mugimendu motela eta nahita mugitu eskumuturra eta besaurrea. Ariketaren erresistentzia zenbatekoa alda dezakezu tresna mailaren amaieratik hurbilago dagoenean; Hamarkadaren heldulekuaren amaierarekin, ariketa zailtasuna handitzen du. Burua mailara hurbiltzen denean, ariketa errazten du.
Egin hamar eskumuturrean eta besaurretako ariketa 10 eta 15 errepikapenetarako.
5 - Erabili Silly Putty Handgrip eta Finger Ariketak
Ari zaren kezkarik edo eskuz eramaten ari zaren bitartean arazoak izaten badituzu, grip indarra eta hatz indarra hobetzeko lan egiten duzu. Giltza eskua eta hatz ariketak zure fisioterapeutak agindutakoa izan liteke. Ariketak erraza da klinikan terapia terapia bereziarekin egitea, baina nola ariketak errepikatu ditzakezu etxean?
Simple. Erosi Silly Putty apur bat eta erabili zure eskua eta hatz ariketak egiteko. Zure terapeuta fisikok ariketa onenak zure baldintza espezifikoentzat erakusten dizkizu. Silly Putty erostea nahi ez baduzu edo abenturazale sentitzen baduzu, zeure Silly Putty-a etxean egin dezakezu.
6 - Erabili bainu eskuoihal bat estutu
Sorbalda mina, birakaria tendonitis edo sorbalda izoztuak badituzu, sorbaldaren mugimendu sorta (ROM) hobetzeko lan egiten duzu. Zure fisioterapeutak zure sorbalda luzatzeko ariketak prescribe dezake etxean, eta ariketa bat sorbalda biraka tarte luzea izan daiteke.
Sorbalda biraketa tartea bainu eskuoihal batekin egiten da. Ariketa burutzeko, eskuoihal luze bat eskuz aldendu ezazu sorbalda gainean eta atzera atzealdean uzten uzten dizu. Atzera atzean zure eskuarekin eta eskuoihalarekin estutu. Astiro-astiro, eskuoihalaren atzealdea zure bizkarrean ateratzen da.
Luzatu 10 eta 15 segundotan, eta errepikatu 10 errepikapenetarako.
7 - Erabili zopa kanoak pisu gisa
Sorbalda mina arrazoi asko daude, eta, batzuetan, sorbalda edo motelgailuen ahultasuna zure sorbalda minik eragiten duen aldagai bat izan daiteke. Sorbaldako kirurgiaren ondoren, gurpileko mahuka edo labrum konponketa bezala, zure sorterriak zure errehabilitazioan sendotzeko lan egin beharko duzu.
Zopa etxean erabil ditzakezu zure sorbalda indarra hobetzeko lan egiteko. Horretarako, biltegiaren atzealdeko paretako zopa-ontzi bat aurkitu eta burdinazko eskumuturreko AROM ariketak burutzeko, berriz, latak ustiatuz. Eskapularako egonkortze ariketak ere egin ditzakezu zopa kentzeko. Zopa-latak ez baduzu, ontziratutako ura, lekak babarrunak edo soda-botilak erabil ditzakezu.
Egin zure sorbalda ariketak zopa-lapikoekin 10 eta 15 errepikapen egiteko, baina egiaztatu zure PTarekin erresistentzia sorbalda eta motelgailuen ariketak hasi aurretik.
8 - Erabili kafea edo saskia zure Quads indartzea
Belauneko mina baduzu edo zure belaunean edo hip-tan kirurgiarik izan baduzu, zure fisioterapeutak zure arnasa muskuluak indartuko dituen ariketak preskribitu ditzake. Quadricepseko muskuluak belauneko joint zeharkatzen eta belaunak prestatzen laguntzen dizu. Belauneko lesioa edo kirurgiaren ostean, aurreko funtzioetara itzultzeko ezinbestekoa da funtzio normalak leheneratzea.
Zure PTk agindu dezakeen ariketa IV. Arku laburra (SAQ) ariketa deitzen zaio. Ariketa hau burutzeko, belaun azpian belaunaldiarekin erabili beharreko zerbait aurkitu beharko duzu.
SAQ ariketa egiteko modu errazena saskibaloi edo kafe bat da, zure belaunaldian belaunaldi gisa erabiltzeko. Besterik gabe, zure belaunaldian baloia edo kafea zure bizkarrean etzanda dagoen bitartean jarri. Biratu zure belauna ahalik eta gehien, eta estutu zure quadriceps gihar zure izterrean. Luze geratu posizioa segundotan, eta, ondoren, poliki poliki behera hanka behera. Mantendu zure belauna baloia edo kafea SAQ ariketa zehar denbora osoan zehar.
Zure etxeko ariketa programa zure terapeuta fisikoek agindutakoa egitean, emaitza mediokrearen eta terapia fisikoaren emaitza bikainen arteko aldea izan daiteke. Sormena lortzean eta egikaritzerakoan erabilitako etxeko elementuak aurkitzeko, ziurtatu zure indarra eta mugikortasuna azkar eta segurtasunez berreskuratzeko, horrela egiten dituzun gauzak berriro itzultzeko.