1 - Lehen urratsa - Urtea aztertzean
Begiratu zure dieta eta osasuna zein izan diren azken 12 hilabeteetan. Galdera horiei buruz pentsatu eta zure erantzunak koaderno batean idaztea, hemendik urte bat berriro atzera egiteko.
- Nola gertatzen da zure pisua urtebete duela?
- Osasuntsu sentitzen zara eta energia asko duzu edo guztiz nekatuta zaude?
- Bitaminak edo bestelako elikadura osagarriak hartzen dituzu?
- Etxean jan al duzu denbora gehien? Hala bada, zein elikagai mota? Janari freskoak, kutxa-janariak edo telebistako afariak?
- Maiz joan ohi zara maiz? Zer nolako jatetxe gustatzen zaizu eta zein elikagai aukeratu duzu?
- Nola fisikoki aktibo zaude? Aldian-aldian egiten al duzu?
- Elikagai osasuntsuak jaten dituzu edo zeure burua otordu egiten duzu otordu guztietan?
- Erretzen al duzu?
- Zenbat alkohola astean behin edaten duzu?
Garrantzitsua da osasunari eta ohitura ohiturei buruzko zintzoa izatea, datorren urtean helburuak ezarri ahal izateko.
2 - Bigarren urratsa - Helburuak ezartzea
Pisua galdu nahi duzu? Zure eskailera gora eta behera eskuratu nahi al duzu bihurritu gabe? Kolesterola murriztu edo odol-presioa murriztu nahi duzu? Erabaki hurrengo hilabetean lortu nahi duzuna eta hurrengo urtean.
Zure lehenengo hilabeterako helburu posible bat izan daiteke zure bazkaria lau asteko astean lan egiteko aste bakoitzeko, jatetxeetan egunero bazkaldu beharrean. Hilabete bakoitzeko beste adibide bat hilabete bakoitzeko 30 eguneko astean lau asteko eguneko ibilaldia izango litzateke.
Hasi estatistikekin. Hartu gorputzaren osaera neurriak eta egin zure helburuak. Ondoren, idatzi helburuak koadernoan edo zazpi pausoan sortuko duzun elikagaien egunean.
3 - Hirugarren urratsa - Zure dieta-beharrak zehaztea
Hona hemen kontuan hartu nahi dituzun ideia batzuk:
- Hipertentsio arteriala duzu? Hala bada, dietak sodioa murriztu nahi baduzu, kontserbak eta ontziratutako elikagaiak saihestuz.
- Gehiegizko pisua al zaude? Zure kaloria ingesta txikitu edo ariketa fisikoa zenbatekoa handitu behar duzu. Gutxieneko karbohidratoak edo gantz gutxiko dieta bat aukeratu ahal izango duzu, ziurtatu kaloria eta zati tamaina ikusteko.
- Diabetesa duzu? Hala bada, zure azukre-ingesta murriztu behar duzu.
- Kolesterol altua duzu? Handitu zure zuntz solubleen sarrerarekin, oloan aurkitutako zuntzarekin. Kolesterol-maila txikitu egingo da.
Murriztu zure gantz saturatuen sarrerarekin eta omega-3 gantz-azidoen ingesta handitu dezakezu arraina, lina, intxaurrak eta kanola olioa erabiliz .
4 - Laugarren aldia - Dietetika osagarriak
Dieta osasuntsuak behar dituzun bitaminak eta mineralak eman behar dizkizu, baina jende askok bitaminak hartzen ditu ziur. Hainbat formulazio eskuragarri daude, baina behar duzun guztia multivitamin eta aniztasun anitzeko mineral askekoa da. Zure osasun-laguntzailearekin hitz egin ezazu edozein osagarri gehigarririk hartu aurretik edo osasun-baldintzarik baduzu.
5 - Bosgarren urratsa - Zure dieta osasuntsua diseinatzea
Hona hemen zure dieta berria diseinatzeko jakin behar duzuna:
- Zenbat kaloria egunero jan behar dituzu zure pisua edo pisu galera lortzeko?
- Nola zure jateko ereduak zure bizimodura egokitu?
- Hobeto sentitzen zara hiru eguneko otordu handiak edo bost eguneko otordu txikiagoekin?
- Jatetxe askotan jaten jarraitzen al dizu?
- Zein fruta eta barazki mota gustatzen zaizu?
Dieta osasungarriak bost edo bederatzi eguneko fruta eta barazkien betaurrekoak eman behar ditu eguneko 25 eta 38 gramo zuntzekin, egunean proteina bost edo sei gramo eta omega-3 gantz-azido kopuru txikia. Zure dieta berriarekin itsasteko, gozatu nahi dituzun elikagaiak sartu nahi dituzu. Hanburgesak maite badituzu, ongi dago. Egin etxean erroiluak zatitu eta hanburgesaren patty tamaina moztu edo lurrean indioilar erabili. Gehitu letxuga, tipula eta tomate asko. Zerbitzatu zure hanburgesa patata frijituekin entsalada batekin.
Aholku gehiago
- Aukeratu kurruskaria gordinik babarrunak ordez patata frijituak eta zerbitzatu zure gogoko dip batzuk.
- Ordeztu txerri gantz hot txakurrak soja txakurrarekin.
- Aukeratu alea eta pasta osoa, ogi zuriak eta pasta zuriaren ordez.
- Azkarrago postreak saltatu eta fruitu freskoen plater txiki bat egosten da krema harrotua edo gantzik gabeko gorringoak, eta gehitu intxaur txikituak hautseztatu.
- Limoi-zukua erabili olioaren ordez entsalada janzteko moduan.
- Aukeratu beheko gantz lurrean indioilar behi beheko gantz gantz saturatuak (etiketa irakurri).
- Halaber, aholku batzuk eman ditut jatetxeetako menuetan elikagai osasuntsuak aurkitzeko .
6 - Seigarren urratsa - Erosketak eta sukaldaritza
Egin erosketa aurretik erosketa-zerrenda bat. Mantxako elikagaien korridoreetatik eta elikagai prebentiboen korridoreetatik urrun egotea. Aukeratu fruta eta barazki freskoak, ale osoak, haragiak, arrainak eta lekaleak. Elikagaiak gantz saturatuetan, sodioetan, trans koipeetan eta azukreetan saihestu.
Sukaldaritza metodo onenak ezinbestekoak dira elikadura osasuntsurako ere:
- Sautéing frijitzeko sakonera baino hobea da. Elikagaiak gantzak eta kaloria gehitzen ditu eta ez du inolako elikagairik ematen.
- Steam zure barazkiak ordez irakiten mush. Steaming-ek barazkietan aurkitutako bitaminak mantenduko ditu.
- Etxeko janari osasuntsuak prestatzen dituzunean, hurrengo egunera lanera edo eskolara eramateko aparteko pixka bat egin behar duzu.
7 - Zazpigarren urratsa - Elikagaien Diario batekin hasten
Zure dieta aldatuz gero, pisua galtzeko (edo irabaztea) eta zure osasuna hobetzeko gogoa baldin baduzu, gauza guztien jarraipena egiten baduzu, zure arrakastarako gakoa aurkituko duzu janari eta ariketa fisiko erraz batean. Hau zure motibazioa mantentzen laguntzen lagunduko dizu eta zure dieta berriro jasaten baduzu, aldi baterako atzerapenik baduzu.
Ziurtatu tamaina zatiak kontuan hartu eta egunero jan dituzun kaloriak idaztea. Gehitu egunero kaloria kopurua eta zure guztira astean. Pisua galtzen baduzu, 500 astean behin jan behar dituzun kaloria kopurua txikitu. Pertsona gehienentzat astean behin libera bat gehitzen.
Zure elikagaien egunkaria edo zure dieta osasungarria interneten jarraipena egin dezakezu.
8 - Zortzigarren urratsa - Ariketa, Fitness eta Osasunaren Helburuak
Elikadura ona bizimodu osasungarriaren zati bat besterik ez da. Osasun eta fitness osagai bat ariketa da. Bizimodu sedentarioa eramaten baduzu, irten eta mugitu egin behar duzu. Pisua galtzen baduzu, garrantzitsua da jarduera aerobikoa handitzea oinez edo martxan jartzea. Zure indarra handitzeko behar duzu gero erresistentzia prestakuntza hasteko, hala nola, pisuak altxatzea.
Osasun-klubak, txirrindulariak, entrenatzaile pertsonalak eta etxean ekipamenduak daude sasoian eta osasuntsuan.
Erretzen al duzu? Hala bada, alde bat utziko duzu irtetean. Erretzea gaixotasun kroniko askori lotuta dago, eta hurrengo urtean ere dirua aurreztuko duzu erretzeari uzteko.
Zenbat alkohola edaten duzu? Eguneko edari bat onuragarria izan da. Eguneko edari bat baino gehiago zure osasuna kaltegarria izan daiteke, ordea. Lau ontzako ardoa baino gehiago edaten baduzu, bi edalontzi edo hamabi ontzik egun bakoitzeko, orduan zure alkoholaren kontsumoa gutxitu beharko duzu.
- Hastapeneko Ariketa
- Erretzeari uzteko tresnak
9 - Bederatzigarren urratsa - Estresa murriztea
Estresa zure osasuna kaltegarria da. Estresa eguneko gertaerak biltzen ditu laneko etengabeko epeak bezala; denbora luzea duten trafiko gehiegizko denbora; jarduerak egiteko denbora baino gehiago; eta heriotza edo dibortzioa bezalako trauma emozionala.
Estresa murriztea
- Bost aldaketak Stress-Free Life-era
- Sei modu handi zure eguna hasteko
- Estresa kudeatzea
- Estresaren eta Antsietarako tratamendu naturalak
- Ariketa eta estresaren erliebea
10 - Hamargarren urratsa - Motibazioa eta mantentzea
Batzuetan, dieta osasuntsu eta fitness plan berri batekin hasten da erraza. Gutako askok noizbehinkako errepide-blokeoak okupatzen dituzten ordutegiengatik, motibazio-galeraren ondorioz, batzuetan pisu galeren galerengatik.
Guztiok egiten dugun bezala sentitzen gara, baina eskala ez dirudi. Hori gertatzen denean, ez ezazu amore eman. Hona hemen zenbait motatako edukiak eta baliabideak: