Bulgur, ala ere ezaguna, gari irakiten egindako ale oso bat da eta, ondoren, tamaina desberdinetan lehortzea eta hauskorra egiten du, sukaldaritza azkar baten alea lortzeko. Ekialde Ertaineko eta Mediterraneoko eskualdeetan, bulgur Tabbouleh eta falafels osagai komun bat da, elikagai indartsua zulatu eta zapore earthy eta nutty bat gehituz. Karbohidrato konplexuetan, zuntzetan eta proteinean aberatsa denez, bulgur begetariano eta vegan bazkari planak jarraitzen dituzten pertsonentzako osagarri bikaina da, baita osasungarriagoak jaten saiatzen direnentzat ere.
Bulgur ohi da gari iraunkorrarekin egindakoa, baina ia gari, gogorra edo biguna, gorria edo zuria, bulgur bihurtu daiteke. Bulgur aurki dezakezu zure janari-dendan urte osoan zehar.
| Bulgur Elikadura Facts | |
|---|---|
| Tamaina zerbitzatzeko 1 Kopako egosi gabeko gatza gehitu (182 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 151 | |
| Fat 4 kaloria | |
| Fat 0.4g guztira | % 1 |
| Fat saturatua 0.1g | % 0 |
| Poliinsaturatutako gantz 0.2g | |
| Fat monoinsaturatuak 0.1g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 9mg | % 0 |
| Potasioa 123.76mg | % 4 |
| Karbohidratoak 33,8 g | 11% |
| Fiber dietetikoa 8.2g | 33% |
| Azukrak 0.2g | |
| Proteina 5.6g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 2% · Iron 10% | |
Bulgur egositako kopa 151 kaloria eta 33,8 gramo karbohidrato, 8 gramoko zuntz eta 5,6 gramo proteina da. Nahiz bulgur karbohidratoak ez diren karbohidratoak izan, garrantzitsua da azpimarratzea bulgur-en karbohidratoen 8 gramoko zuntzetatik dator, oso karbohidrato iturri oso eta betegarri bat eginez.
Izan ere, zerbitzatu bakoitzeko, bulgurrek zuntz gehiago du quinoa, oloa eta artoa baino. Zuntz aberatsak elikagaiak guztiz mantentzen laguntzen du, bihotzetik kanpo kolesterola ateratzen laguntzen du eta odoleko azukreak egonkortu egiten dira, glukosa odolean sartzen den bitartean.
Osasun prestazioak
Bulgur elikaduraz josia dago. Zuntz betez iturri bikaina da, gomendatutako eguneroko hobariaren heren batengatik.
Proteina iturri ona ere bada, ilea, larrua eta iltzeak.
Bulgur burdinaren iturri ona da, eta ezinbestekoa da odol gorrien zelulak eta hormona, proteina eta neurotransmisore batzuen sintesia egitea. B bitaminetan ere aberatsa da, proteina, karbohidrato eta gantz digestioan laguntzen duena.
Azkenik, bulgur manganesoa, fosforoa eta selenioa iturri ona da.
Galdera arruntak
Ezin dut jan bulgur glutenik gabeko dieta batean nagoen?
Ez, bulgur garietatik egiten da eta glutena dauka. Glutenik gabeko zenbait aleak, besteak beste, quinoa, arroza, arroz basatia eta miloa.
Bilketa eta gordetzea
Erosi bulgur ondo ontziratuta eta ongi itxita. Egiaztatu etiketa eta iraungitze edo salmenta data bilatu eta berriena aukeratu. Bulgurrek usain mingotsa edo olio bat badu, ziurrenik bere gailurra igaro eta baztertu egin behar dela esan nahi du. Horren ordez, aleak beti begiratu eta usain gozoak edo usainik gabe usaintzen dute.
Elikagai osasungarriak, bulgur bezalakoak, kontu handiagoak baino arreta handiagoz gorde behar lirateke, osotasun osoko germenan aurkitutako olio osasungarriek beroa, argia eta hezetasuna izan ditzakete. Horregatik, oso garrantzitsua da bulgur gordetzea edukiontzi hermetiko batean leku fresko lehorrean.
Sei hilabete inguru iraungo du horrela. Apalen bizitza luzatzeko, jarri izozkailuan, honela urtebete iraun dezakezue.
Egosi ondoren, gorde hozkailuan eta erabili zenbait egunetan.
Bulgur prestatzeko moduak
Irakurri bulgur sukaldaritzako paketeen jarraibideak. Aurrez prestatu delako, azkar prestatu ahal izango da, 10 eta 20 minutu inguru. Behin prestatu ondoren, erabili bulgur proteina eta zuntz gehitzeko entsaladak, zereal beroa, muffins, alboko osasungarriak eta plater nagusiak.
Txikitu karbohidrato finduak bulgur arroz zuriarekin eta barazki plantxan eta proteina giharrekin zerbitzatu oilaskoa, indioilarra edo arraina bezalakoak.
Edo nahastu bulgur albondigak edo meatloaf-erako zure zuntz-ingesta sustatzeko. Bulgur ere gehitu ditzakezu zopak, txilarrak eta gisatuak.
Bulgurreko errezetak
- Bulgur eta Carrot Pilaf
- Bulgur, Ginger eta Orange
- Ekialdeko Burgeriak Yogur Saucearekin
> Iturriak:
> Linus Pauling Institute. Mikronutrienteak osasunarentzat. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Osoa Kontseilua. Osoa aleak gordetzea. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains