50 urtetik aurrera ostatu hartzeko eta ostatu hartzeko erraza da oinarriak jarraitzen badituzu
Gaur egungo estatubatuar gehienentzat, fitness maila duina lortzeko edo, besterik gabe, erronka da erronka, baina emakumeek 50 urte daramatzate, eta forma hori are zailagoa da. Gaur egun, pisu galera, ariketa ekipamenduak eta fitness-errutinak daude inoiz baino lehen, baina estatistikek gogorarazten digute nola forma dugu herrialde gisa.
Fit 50 jarraitzeko aholkuak
Baliteke badirudi zaila dela 50 urte bete baino errazagoak izateko modu sinple eta eraginkorrak. Bost aholku sinple hauek 50 urte eta gehiagoko adina (eta egonaldia) egokitzen laguntzen dute.
- Igogailua pisuak
Pisu altxatzeak emakumezkoen adinekoentzako modurik errazena izan daiteke, oro har, gorputz osoa mantentzeko eta koipe motela kentzeko. Pisu-prestakuntzan indarra eraikitzea posible da edozein adinetan, eta zenbait ikerketek emakumeak 70eko hamarkadan eraikitako muskuluak esanguratsuak direla erakusten dute astean 2-3 aldiz astean. - Joan erregularki
Walking-ek koherentzia kardiobaskularra hobeto erakusten du, pisua kontrolpean mantentzen laguntzen du, eta eguneroko ohiturak mantentzen dituztenen aldartea hobetzen du. Ariketa aerobikoa (txirrindularitza, jogging edo igeriketa) bikainak dira gorputz-gantzaren maila txikiagoak mantentzeko eta malgutasuna eta gorputz-tonu orokorra hobetzeko, baina 50 urtetik aurrera, oinez abantaila batzuk ditu. Lesio arriskua oso baxua da, beraz, ia emakume guztiek atera eta berehala hasiko dira. Ibili eguraldi gehienetan egin daiteke, ez da beharrezkoa ekipamendu berezirik. Agian oinez onura handiena da erabilgarria dela. Errukiak egiteko oinez, zure maskota ariketa egiteko, sozializatzeko edo aire freskoa ateratzeko errutina errutina bat fitness errendimendua mantentzeko erantsi osagarriak dira. Pisuaren prestakuntzarekin oinez konbinatuz eta modu erraz eta eraginkorrean iritsi eta egonaldia izango duzu, 50 urtetik gorako adinaren arabera.
- Egin High-Effort tarte batzuk
Tarte prestakuntza fitness orokorra hobetzeko modu bikaina da. Azkarra eta eraginkorra da, baina erronka izan daiteke. Tarteak prestakuntza onurak lortzeko eta arriskua minimizatzeko, poliki-poliki hasi eta gelditu egiten zara. Esate baterako, oinez bazatoz, 30 segundotan erritmoa handitu eta gero zure erritmo erregularra itzultzen. Errepikatu 30 segundo hau behin 5 minutuz behin. Jarraitu bost, 30 segundo segundotan bukatu arte. Asteak eta egunak igaro ahala 30 segundoko tarte honetan zehar jogurtatu nahi duzula aurkitu dezakezu. Tarteko entrenamenduaren edertasuna ahaleginaren eta botoen kopurua kontrolatzen ari zarela. Dagoeneko forma handia baduzu, goi-intentsitate tarteen entrenamendua gehi dezakezu eta eszena bat jarri. Tarteak hasten zarenean, beti arreta itzazu gainjartzen ari zaren abisuen seinaleei.
- Egin Core Ariketak
Adin adinaren eta aktibo bihurtzen ari garenez, indar coreek jasaten dituen lehen gauza da askotan. Pobrearen indar indarrak gorputz mekanikoko gorputz ahul eta malgutasun handien ondorioz sortutako gorputz eta mina fisikoen eragina kontrolatzen du. Atzeko bizkarrezurrak, aldakak, belaunak eta lepoak sarritan atzera egin behar izaten dute indar galtzearen indarrez. Core muskuluak abs besterik baino gehiago dira, beraz, garrantzitsua da koherentziaz core indarra entrenamendu orekatua egiteko. Azkar entrenamendua (goian) 3-4 aldiz astean zure core indarra eta egonkortasuna mantentzeko.Zure core muskuluak mantentzeko beste modurik garrantzitsuena zure gorputza egonkortzerakoan core kontratatzeko indartzen duten gorputzeko pisu ariketak dira . Aurrerantzean ariketa hauek egitea:
- Jan Larreina Protein
Adineko emakume askok ez dute proteina nahikorik jasotzen muskulu masa mantentzeko. Proteina gorputzaren eraikuntza nagusia da, eta ez delako gordetzen, aldizka berritu behar da. Proteina osatua izan daiteke (8 aminoazido esentzialak dituztenak) edo osatu gabeak (funtsezko aminoazidoak falta dira). Proteina osorik aurkitzen dira animalia-iturri gehienetan, esate baterako, haragia, arraina eta arrautzak, barazkiak, frutak eta fruitu lehorrak, oro har, proteinak osatuta dauden bitartean. Begetarianoak atleta askotan proteina egokia lortzeko borrokan ez badute arreta handirik ematen elikagai iturriak konbinatuz. Proteina nahikoa ez baduzu, zaila izango da giharrak eraiki edo mantentzeko. Begetariano bat bazara, are garrantzitsuagoa da funtsezko mantenugai hau nola lortzen ikasteko.
50 ostean lortzen eta ostatu hartzen baduzu, baina mugimendu koherentea eta ezagutza apur bat eskatzen du zure jarduera ahalik eta gehien aprobetxatzeko.