Ontziratutako babarrunak garbitu sodio murrizteko
Babarrun beltza proteina eta zuntz jositako karbohidrato iturri bat dira, zure eguneroko zuntzetarako beharrak asetzeko. Horrek dieta osasuntsu baten zati handi bat egiten du. Oro har, lekaleak dieta dibertigarrietako elikagai-iturri garrantzitsuak dira, baita landare-proteina ematen dutelako eta burdinaren iturri ona direla.
| Black Beans Nutrition Facts | |
|---|---|
| Tamaina 1/2 kopa kontserbak (130 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Calorías 100 | |
| Fat 0 kaloria | |
| Fat guztira 0.0g | % 0 |
| Gantz saturatua 0g | % 0 |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 490mg | % 20 |
| Potasio 420mg | 12% |
| Karbohidratoak 18g | % 6 |
| Fiber Dietetikoa 4g | % 16 |
| Azukreak 1g | |
| Proteina 6g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 4% · Burdinazko 8% | |
| * 2,000 kaloria dietak oinarritua | |
Elikagai lehorrak eta kontserbak balio nutrizionala
Kontserbak babarrunak dieta osasuntsua izan daitezke. Hala ere, sodioan aberatsak dira. Babarrun lehorrekin alderatuta, bat-batean sodio 420mg inguru eduki ditzakete 1/2 kopako zerbitzatu. Hori esanguratsua da 1mg sodioarekin alderatuta barietate lehorretan.
Gainera, Bean Institutu Nazionalaren arabera, babarrun lehorrak 8 gramo zuntz eta 8 gramoko proteina dituzte. Babarrunak kontserbak baino% 30 eta 50 gehiago dira.
Nahasketa babarrunak erosoak diren arren, nutrizio-balio handiagoa lortuko duzu babarrunak lehortzen badituzu.
Babarrun beltza Osasunaren onurak
Babarrun beltza zuntz iturri bikainekoa da (bi disolbaezinak eta disolbaezinak). Ikasketak erakusten du zuntz aberatsa den dietak pisu-galeraren laguntzarekin eta pisuekin laguntzen duela. Bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi arriskua murriztu ditzake.
Babarrun beltzek, beste legumeek bezala, almidoi erresistenteak dituzte. Horrek esan nahi du babarrun beltzetan karbohidratoak poliki-poliki glukosa bihurtzen direla, eta horietako batzuk ez dira hesteetako heste handietan digeritzen.
Ikerketak erakutsi du karbohidratoen azkarren digeriak (arroz zuriak) nola lekuz aldatzen diren lekaleak kontrol glycemic diabetes mellitus hobetzeko. Almidoi erresistenteak dituzten elikagaiak kontsumitzea hobe da digestio-osasuna hobetzea, gut flora osasuntsua sustatzeko. Almidoi erresistenteak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du.
Garrantzitsua da, ordea, kontserbak babarrunak lodiagoak diren almidoi gutxiago edukitzea litekeena dela.
Black babarrunak folate iturri oso ona dira. Odol gorriak ekoizteko arduraduna da eta haurdunaldian neuralaren hodiaren akatsak saihesten ditu.
Gainera, babarrun beltza manganesoa, magnesioa eta tiamina bezalako iturri oso ona dira, eta potasio eta burdinazko iturri ona. Babarrunak burdinaren iturri gisa jaten duen begetariano bat bazara, ondo jakitea C bitamina duten elikagaiak, hala nola, zitrikoak eta tomateak, burdinaren xurgapena handitzen laguntzen du.
Beans-ekin karbohidratoak kontsumitzen dituzu?
Karbohidrato karbohidrato baxua karbohidratoen sarrerarekin murrizten saiatzen denean erabiltzen dugun epe solte bat da. Zure eguneroko karbohidratoen eskakizunak hainbat gauza izango dira, hala nola, zure jarduera maila, generoa, pisua eta, agian, odoleko azukrearen kontrola (intsulinarekiko erresistentzia edo diabetesa baduzu).
Zure karbohidratoak ingesta murrizteko bila bazabiltza, babarrunak jan ditzakezu, baina zatiak arretaz mantentzen saiatzen zara. Gogoan izan 1/2 Kopako babarrunen kopuruak 23 gramo karbohidrato inguru dituela. Horrek esan nahi du zure zatia zati bat zerbitzari bati buruz nahi duzula.
Sodioa murriztu al ditzakezu babarrunak garbitzeko?
Kontserbak janari iturri egokiak, merkeak eta baliagarriak izan daitezke.
Hala eta guztiz ere, apaleko bizitza luzeagoak esan nahi du askotan sodioan aberatsak direla, kontserbatzaile natural gisa jarduten dutenak.
Berri ona da ikerketak aurkitu duela betaurogintza eta ureztatze soilak sodio gutxiago sor ditzakeela. Babarrunak hustubideak sodio gutxiago murriztu ahal izateko 36 ehuneko, berriz, uretan eta drainatze sodio murriztea 41 ehuneko bitartean. Hori dela eta, 1/2 koilaratxo babarrunak sodio 400 mg inguru biltzen baditu, babarrunak drainatzen eta laxatzen ditu sodioaren edukia 236 mg inguru murrizteko.
Bildu eta gorde betaurreko beltzak
Babarrunak lehortu edo kontserbatu daitezke. Eraginkorragoa eta osasuntsuagoa da lehorreko babarrunak erostea ahal denean.
Kontserbak babarrunak erosten badituzu, ziurtatu ondo garbitu eta garbitu aurretik erabili aurretik.
Babarrun lehor gehienak uretan bustita egon behar dute erabili baino lehen. Beratzen babarrunak berotzen eta berregiten ditu, sukaldaritza denbora murriztuz. Gainera, beratzeak digestio-gaiak sor ditzakeen substantzia batzuk ezabatzen laguntzen du, hala nola lautada eta gasa. Elikagaien aurretik bota ura kentzeko.
Black Beans prestatzeko modu osasuntsuak
Babarrunak garbitu eta zopa edo chili proteinak egiteko oinarri gisa zabaldu edo utzi ohi dira . Ogi labean ere gehitu daitezke, esate baterako, brownien eta ogia, proteina eta zuntza gehitzeko.
Erabili babarrun beltzak alboko plater gisa, sandwich edo patata-puntara edo barazkietarako manteo gisa. Gainera, entsaladak, gisatuak eta zopak babarrunak gehitu ditzakezu burdin, proteina eta zuntz gehigarrietarako.
- Black Bean, Avocado eta Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Black Bean Veggie Chili eta Bulgarekin
A Word From
Babarrun beltza zalantzarik gabe ia edozein dieta osasungarria izan daiteke. Gogoratu babarrunak hobeak direla, babarrun alkoholak alda ditzakezun osasungarriagoak izan daitezke erosotasuna faktore bat bada. Era berean, saiatu portzentaiak kontrolpean edukitzea, baina dibertigarria da bazkariak babarrun beltzak sartzeko modu guztiak aztertzea.
> Iturriak:
> Anderson JW, et al. Fiber Dietetikoaren onurak. Elikadura Iritziak. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Legumeen kontsumoa Mehatxatutako Mota 2 Diabetesa Helduengan eragina da: PREDIMED Ikasketatik Prospektiba Ebaluazioa. Elikadura klinikoa . 2017. Pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Babarrun arrunten (Phaseolus Vulgaris L.) nutrizio-kalitatearen gaineko eragina. Urarekin xukatu edo gabe prestatuak: Iritzia. Elikagaien Zientzien eta Teknologien Nazioarteko Aldizkaria 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Bean Institutua. Bean Elikadura Orokorra. Nortarvest Bean Growers Association. 2016an.