Ordu batzuk pasatzea astean bazkari plangintza eta prepping merezi du amaitu denean, orekatua eta elikadura-platerak. Aukera egokiak dituzu beti, zure osasunaren helburuei errazago heltzeko.
Jarraitu urratsa-urrats hau bazkariaren planarekin, erosketa-zerrendarekin osatu eta erdia igarotzea. Bazkariak diabetez bazkaltzeko bost egunak azaltzen ditu, bakoitza berrikusi eta komerzializatzen da barietatea, kalitate handiko gantzak, proteinak, karbohidratoak eta zuntzak eskaintzeko.
Zure kaloria eta carb helburuak
Behar dituzun kaloriak aldatu egiten dira zure altuera, pisua, jarduera maila eta helburuak kontuan hartuta. Behekoak bezalako kalkulagailuak estimazio zehatz bat eman dezake. Zure informazioan plugin zure pisua galtzearen, pisuaren gaineko edo pisuaren mantentze eguneko kaloria helburua lortzeko.
Bazkarirako planak baino kaloria gutxiago behar badu, zati txikiagoak gutxitu edo trukatzeko osagaiak lagungarriak izango dira. Kaloria osagarriak behar badituzu, gehitu bigarren mokadu bat zure egunean. Aukera adimendun batzuk honakoak dira:
- 4 koilarakada hummus, 8 haurrentzako azenarioak: 125 kaloria, 15g karbina, 6g zuntz
- 1/2 Kopako jogurt greziarra 23 almendrarekin: 232 kaloria, 10g karbura, 3g zuntz
- Arrautza 1 arrautza 1/4 Kopako guacamole 1/2 koilarakada osoa Ingelesezko muffin: 221 kaloria, 17g karbina, 6g zuntz
- 1/2 Kopako gatz gutxiko gazta 1 koilaratxo eztiarekin eta kanela marratxoa: 118 kaloria, 10 gramo karbohidrato, 0 g zuntz
Gehienak (baina ez guztiak) bazkariak 40 gramo karbohidrato pean daude.
Zuk zuretzat egokia den ere alda daiteke, jarduera-mailan eta botiketan oinarrituta. Zure dietitikoek zure karbohidrato idealaren barrutia zehazten lagunduko dizute.
Saiatu ez zapuztatzeko karbohidrato kopuru gutxi batzuk hartzen badituzu eta zure odoleko azukreak koherentziaz neurtzeko gauza egokiak lortzeko. Azkenean, zuretzat hobeto funtzionatzen du.
hidratazio
Bazkari plan honek ez du edariak barne hartzen, eta zure egunean edari freskagarriak eta gozagarriak gozatuko dituzu. Ura aukera bakarra da, baina gauzak aldatzeko ere bai eta mendaezina eta limoi-tea edo marrubi arin frijitu bat . Lehenengoa zero kaloria gehitzen du, bigarrena 16 kaloria eta 4 g karbohidrato bakarrik 12 ontzako edari bakoitzeko.
Janari Plan Orokorra
Aste osoan zehar gozatuko duzuna. Errezeta bakoitzeko anoa egokitu elikadura zenbat pertsona ari zaren prestatzeko. Denbora aurrezteko, gozatu Afaria hondarrak bazkaltzeko hurrengo egunean edo bi egunez.
| Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | |
| gosari | PB eta Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Coconut Mugurdi Oatmeal | Hummus gosaria Bagel | Broiled Top Gosaria Frittata |
| Bazkaria eta afaria | Asian txikituta entsalada | Red Curry Lentil zopa | Asparaguak oilasko frijituak | Mexikoko oilasko berdea kazola | Spring Baked Pasta |
| pintxoak | Walnut Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pumpkin Gazta Mousse | Atun arroza entsalada | Txokolate tarta iluna |
Ultramarinos zerrenda
Joan aurretik, arretaz begiratu zerrendara eta eskuratu duzun elementu guztiak gurutzatu. Horrela ez duzu denborarik galduko supermerkatuan eta behar duzuna hartu ahal izango duzu.
Erosi zure janari guztiak bat-batean denbora aurrezteko.
Etxera eraman ondoren, astean zehar denbora aurreztu dezakezu. Janari txikiak eta aurrez prestatutako otorduak Tupperware ontzietan hozkailuan gordetzea (Tupperware sendoa eta masailezko poteak elikagaiak fresko eta seguru mantentzeko). Mantendu zure leku egokietan erabiltzen ez diren osagaiak, zure Jakitegia edo hozkailua bezalakoak, erabilgarriak izan daitezen.
Pantry elementuak eta ontziratutako ondasunak - Gari irina osoa | Esnekiak eta arrautzak - Almendra gabeko esne azukrea Produktu freskoa - Bananak Haragiak eta itsaskiak - oilasko bularra Okindegia eta Ogia - Osoa bagel alea Frozen ondasunak - mugurdiak |
A Word From
Helburua hemen aurrez prestatzea da aste osoan zehar zure lana astindu dezazun, gehienbat muntaia utziz. Aukerak dena ez da perfektua izango, eta hori OK da. Zure beharrak eta laneko fluxuak pertsonalizatzeko urratsak egin ditzakezu.
Egutegia zure egutegian antolatzeko lagungarria izan daiteke, bileraren edo hitzorduaren arabera. Blokeatutako ordua zereginaren oroigarri gisa balio du eta oharkabetasunak eta aitzakiak murrizten ditu.
Zure bazkari planak sortu nahi badituzu, eskuragarri dauden diabetes-errespetu asko aztertu. Oro har, oreka eta barietatea bilatzen ahalegindu beharko zenuke. Lokatu zure platera barazkiekin, ale osoekin, arraina eta oilaskoa bezalako proteina magalak, lekaleak eta behe-gantz esnekiak. Zati tamainak ere garrantzitsuak dira. Zuntz eta proteinetan aberatsak diren otorduak betetzeaz gain, zerbitzatzeko neurri egokiarekin bat egingo duzu eta, gainera, zure odoleko glukosa, kolesterol-maila, pisua eta osasun orokorra hobeto kudeatuko dituzu.
> Iturriak:
> American Diabetes Association. Plangintza Erregimenak. 2017an.