DASH dieta pisu galera eta hipertentsioa gomendatzen da
Odol-presioa jaistea eta pisua galtzen saiatzen al zara? Ez zaude bakarrik. Odoljarioak 65 milioi lagun baino gehiago eragiten ditu Estatu Batuetan. Hiru heldu dira. Eta baldintza, hipertentsioa ere deitzen zaio, konplikazioak larriak izan ditzake.
Gehiegizko pisua baldin baduzu, zure medikuak pisua galtzen lagunduko dizu zure odol-presioa murrizteko .
Baina badira dieta asko aukeratzeko. Dieta-plan bat dago, ordea, adituek gehien gomendatzen dute zure odol-presioa gutxitzeko eta pisua galtzen laguntzeko.
Pisua eta odolaren presioa txikitzeko DASH dieta
Mediku adituek askotan DASH dieta gomendatzen dute odol-presioa murrizteko. Dieta pisua galtzen eta osasunaren eta ongizatearen zentzua hobetzen laguntzen dizu.
DASH-k Hipertentsioa Gelditzeko Dietategi Approaches nabarmentzen du. DASH dieta garatu zen, elikadura-plan ezberdinek eta elikagaien mota desberdinei eragiten dieten ebaluazioan oinarrituta. DASH ikerketa ere aztertu zure sodio sarrerarekin nola zure odol-presioa eragin dezake.
Ikerketan, gantz gutxiko dietak , fruta, barazki, proteina lean eta gantz gutxiko esnekietan aberatsa denez, odol-presioa murrizten lagun dezake. Ikertzaileek ere aurkitu dute sodio gutxiago jaten baduzu eta zure dieta osasungarria duten elikagai osasungarriekin eta potasioarekin elikagai gehiago jaten baduzu, litekeena da pisua galtzen eta odol-presioa areagotzea.
Nola hasi DASH Diet: Arrakasta 3 Urratsak
Ari zaren prest zure odol presioa jaistea eta pisua galtzen bada, orduan DASH dieta hasteko denbora da. Dieta askok gustatzen bazaizu, hala ere, DASH dietak gomendio eta jarraibide guztiak gomendatzen ditu. Beraz, programaren hiru urrats txikitan apurtzea adimentsua da.
- Murriztu zure sodio-sarrerarekin
- Jan DASH elikagaiak
- Jarraitu DASH elikadura jarraibideak
Noski, DASH programa osoa aurrez dezakezu aldi berean, baina larritu egiten bazaizu, ziurrenik irtengo zara. Horren ordez, saiatu urrats bat menderatzea, aldi berean, etengabeko elikadura ohiturak sortzeko osasun hobea lortzeko.
1. urratsa: Salt sarrerarekin jaistea hipertentsioa kudeatzeko
DASH dieta hasteko presioa jaisteko prest dagoen odol-presioa murrizteko, kontsultatu zure medikuari informazio garrantzitsua biltzeko. DASH elikadura planean hasten diren dietarioek 2300 mg eguneko edo 1500 mg eguneko dosi sodio bat aukeratu behar dute. Zure medikuak zuretzako onena den gomendio bat izan dezake.
Zure odol-presioa jaistea nahi duen dietak normalean gomendatzen du sodio maila txikia. Hala ere, DASH programak gomendatzen dizu aldaketak poliki-poliki egiten dituzula. Gantz sarrerarekin jarraipena egiten ez baduzu, zure medikuak goiko mailan hasten gomendatzen dizue.
Zenbat sodio kontsumitzen den jakin ondoren, dietak sodio kopurua murrizten hasiko da. Bi modu desberdinetan egin dezakezu hau:
- Gatza gutxiago erabili. Taula gatza sodio eta kloruroaren konbinazioa da. Gatza zure janari gehitzen duzunean, jaten duzun sodio zenbatekoa handitzen duzu. Gatz gutxiago jan zure sodio-sarrerarekin murrizteko eta DASH dieta jarraitzeko.
- Irakurri elikagaien etiketak. Elikagai paketeak sarritan sodio maila altuak izaten dituzte. Elikagaiei buruzko gertaeren jarioa irakurri janari bakoitzeko janariari eta saiatu elikagaiak sodio gutxiago erabiliz. Etiketa honen behealdean zerrendatutako sodio-gramoak ikusiko dituzu.
Behin zure sodioaren kontsumoa kontrolatzeko eroso sentitzen zarenean, hasteko, jan DASH dietak pisua galtzen eta zure odol-presioa murrizten hasteko.
2. urratsa: DASH dieta elikagaiak presio arteriala jaistea eta pisua galtzea
Zure dieta sodio murrizten duzunean, bete zure armairua DASH dieta elikagaiekin. DASH dietak elikagaiak modu naturalean txikiagoak izaten dira sodioan. Elikagai osasuntsu hauek gantz saturatuak eta trans gantzak ere txikiagoak dira.
Zure odol-presioa txikitzeko eta DASH dietak pisua galtzeko, jan behar duzu:
- Zerealak (eguneko 6-8 eguneko) Osotasun osasungarriek osorik sentitzen dute, gutxiago jan eta pisua galtzen duzu. Elikagai osoak oatmeal, alea zereal osoa edo pasta edo arroz marroia dira.
- Barazkiak : (4-5 eguneko anoa) Begetarianoak kaloria oso baxuak dira eta gorputzak bitaminak eta mineral garrantzitsuak eskaintzen dizkizu. Barazki fresko asko ere zuntz handikoak dira.
- Fruta : (4-5 eguneko porroten) Fruta freskoa zure gozoki osatzeko modu bikaina da zure eguneroko dieta kaloria gehiegirik gabe. Gehitu elikagai aberatsak zure zereal osoan edo zure sagar edo platano bat zurekin merienda gisa jateko.
- Behe-gantz esneak ( 2-3 eguneko anoa) Aukeratu koipea edo gantzik gabeko esne-produktuak, DASH dietak egiten ari zaren bitartean. Esnekien esne katilu bat da esne-zerbitzari bakarra.
- Lean haragi, arraina edo hegazti ( 6 anoa edo gutxiago eguneko) Proteina DASH elikadura planaren zati garrantzitsu bat da. Lean oilaskoa bezalako haragiek proteina dosi osasuntsua eskaintzen dute. Baina kontuan hartu haragi edo hegazti zerbitzatu bakarra 3 oz baino ez dela. DASH dieters arrautza, arraina edo haragi gordinaren proteina ere lor daiteke.
- Fruitu lehorrak, lekaleak, haziak (astean 4-5 zerbitzatu). Intxaurrak, almendra edo intxaurrak bezalakoak, merienda handia lor dezakete. Baina prozesatutako zenbait intxaur eta hazien produktuak gatz handia dauka. Aukeratu pintxoak modu jakintsuan eta janari bakar bat besterik ez duzu.
- Gantzak eta olioak ( 2-3 eguneko porroten) Gantz bakarreko olio edo margarina koilarakada bat besterik ez da edo 2 koilarakada entsalada janzteko. Smart DASH dieters-ek gantzak neurtzen ditu gehiegi jaten ez dutela ziurtatzeko.
- Gozokiak eta azukreak ( 5 astean baino gutxiago) Azukrea kafea edo jam-erako zure azukrerarekin gehitzen baduzu, DASH dietak azukre bezala kontatuko dizu. Saiatu zure dieta azukrea murrizteko DASH dieta zaudenean.
3. urratsa: Jarraitu DASH Diet Elikadura
Zure sodio-sarrerarekin gomendatutako maila murriztu baduzu eta zure dieta eguneroko dietak DASHekin errespetatzen badituzu, zure nutrienteen oreka jarrai dezakezu. Osasun Institutu Nazionaleko ikertzaileek dietak pisua murriztu eta odol-presioa murrizten dute elikadura-helburuak betetzen dituztelarik:
- Koipe osoa :% 27
- Gantz saturatua:% 6
- Proteina :% 18
- Karbohidratoa:% 55
- Kolesterola: 150 mg
- Sodioa : 2300 mg
- Potasio : 4.700 mg
- Zuntz : 30g
- Magnesioa : 500 mg
- Kaltzioa : 1.250 mg
DASH dieta-platerak, DASH errezetak eta aholkuak
DASH dieta jarraitzeko aholku gehiago behar dituzu? Bazkari planak, DASH dietak eta errezetak , Osasun Institutu Nazionalen webgunean, doako gida bat aurkituko duzu. 7 eguneko DASH Diet Eating Plan ere aurkituko duzu, astebeteko otorduen bidez gidatzen zaituena. Laguntza gehiago nahi baduzu, beste DASH dieta gidak linean eta DASH erosketarako eskuragarri dauden dieta liburuak daude.
Gogoan izan DASH dieta epe luzerako plana dela zure odol-presioa gutxitzeko eta pisua galtzeko. Ez da dieta azkarra edo pisu bizkorreko galera planik. Denbora asko inbertitu behar duzu DASH elikagai eta jarraibideei buruz ikasteko, zure osasuna hobetzeko epe luzera.
> Iturriak:
> Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. Hipertentsio arteriala .
> Osasun Institutu Nazionalak. Heart, Biriketako eta Odoleko Institutu Nazionala Zer da DASH Eating Plan?
> Osasun Institutu Nazionalak. Heart, Biriketako eta Odoleko Institutu Nazionala Zure Blood Pressure murrizteko gida.