Zerbait apur bat ezberdina bada, bakarkako ibilbideak sekuentzia errepikakorretan erronka desberdinen bidez eramango zaitu. Bidean, erresistentzia gehikuntzak, kadentzia edo erritmo aldaketak topatuko dituzu, ibilgailuen posizioak indarrez eta aerobikoko eraikuntzako tarte batean zehar. Errepikatzen duen eredu bat izatea, erritmo aldaketak eta erronka desberdinak edukitzeko konbinazioa bizikleta eta birakariaren ibilbidea mantenduko du.
Denbora hegan egingo du!
Zure lehen urratsa: Egin erreprodukzio zerrenda bat abesti hauekin, ondoren eskuoihal bat hartu (asko izerdituz bermatuta dagoelako) eta ur botila handi bat bete ondo hidratatuta mantentzeko . Gero, prestatu ibiltzeko!
" Budapest" George Ezra
Zer egin: Berotu. Eseri eta pedala erresistentzia argia erritmo erritmoan 1 minutu eta erdi jarraian. Erresistentzia apur bat gehitu eta gero, lanera eskuin hankara 30 segundora igarotzea eta ezkerreko hanka 30 segundoz. Bi hankak berriro kantatu.
Iraupena: 3¼ minutu
Abiadura (RPM): 80-100
Zailtasun (RPE): 4-5
"Rollercoaster" arabera Bleachers
Zer egin: Pedal 30 segundotan eserita dagoen bitartean, gehitu erresistentzia nahikoa zutik posizioan laguntzeko ; jarri zeure burua zutik jog zure eskuak posizioan 2 30 segundotan. 30 segundoz itzultzeko eta errepikatu 'abestiaren amaieraraino'.
Iraupena: 3 minutu
Abiadura (RPM): 60-80
Zailtasun (RPE): 6-7
Loop # 1: X Embajadores "Renegades"; "The Night" The Weekend-en; "Burn It Down" Linkin Park-i esker
Zer egin: Gehiegizko erresistentzia neurri handian gehitu eta eserlekua igotzeko 45 segundo. Stand, jarri zure esku 3 posizioan, gehitu erresistentzia eta 45 segundoko zutik egoteko garaia.
Busto erresistentzia bidez 10 RPM edo bi pedal trazu gehituz hurrengo 30 segundotan. Ekarri laua errepidean, eserlekua eta pedala 30 segundotan egon behar dituzu.
Errepikatu eredua hiru abesti guztien bidez, zirkuitu bakoitzean erronka erresistentzia handiagoarekin pasatuz.
Iraupena: 11 minutu
Abiadura (RPM): 50+
Zailtasuna (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand", Jess Glynne
Zer egin: bizikletaz erresistentzia batzuk jaregiteko, errepide lauen gainetik. Bilatu erritmo bizkorra eta pedala etengabe modu guztiak.
Iraupena: 3.75 minutu
Abiadura (RPM): 80-90
Zailtasun (RPE): 6-7
Loop # 2: "Lights guztiak" Kanye West-ek
Zer egin: bizikletan erresistentzia moderatua mantentzen baduzu, pauso egonkorra mantentzen duzu 45 segundoko gehieneko ahaleginaren% 60rekin. Gehitu erresistentzia apur bat eta zure ahaleginaren% 70a 45 segundotan banatu. Gehitu apur bat erresistentzia gehiago eta zure ahalegin handiagoaren% 80 handitu hurrengo 45 segundotan; ondoren, bultza ezazu 90eko ehuneko 45 segundotan. Joan behera zure ahaleginaren% 80ra arte 45 segundotan. Erresistentzia apur bat atera eta zure ahalegina% 45ra jaitsi 45 segundoz. Zure abestiaren gainerako ahaleginaren% 60a ibiltzen da.
Iraupena: 5 minutu
Abiadura (RPM): 60-100
Zailtasuna (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down", Robin Schulz
Zer egin: bizikletaz erresistentzia batzuk jaregiteko, errepide lauen gainetik. Bilatu erritmo bizkorra eta pedala etengabe modu guztiak.
Iraupena: 3 minutu
Abiadura (RPM): 80-90
Zailtasun (RPE): 6-7
Loop # 2: "Ez genuen egin" Tegan eta Sara
Zer egin: bizikletan erresistentzia moderatua mantentzen baduzu, zure ahaleginik handiena 60 segundotan segituko du 30 segundotan. Erresistentzia apur bat gehitu eta zure ahalegina 70 ehuneko 70ean tolesten baduzu. Gehitu apur bat gehiago erresistentzia eta zure ahalegin handitzeko zure ahalegina gehienez ehuneko 80 hurrengo 30 segundotan; Ondoren,% 90era botatzea 30 segundoz.
Jaregin zure ahaleginik handiena 80 segundotan gutxienez 30 segundoz. Erresistentzia apur bat atera eta zure ahalegina 70 segundotan banatu ezazu 30 segundoz. Zure abestiaren gainerako ahaleginaren% 60a ibiltzen da.
Iraupena: 3¾ minutu
Abiadura (RPM): 60-100
Zailtasuna (RPE): 7-8
Cool Down: Probz-en "Olatuak"
Zer egin: Jar ezazu zure erresistentzia errepide laua eta mugitu uneoro 1 minutuz. Zure hankak hanketan mantenduz, eseri altueran eserlekuan. Hartu arnasa handiak eta sakona , eta goiko gorputz tarte batzuk egin, bizkarrean gorputz txikiagoak luzatzen .
Iraupena: 3 ½ minutu
Abiadura (RPM): 60-80
Zailtasuna (RPE): 3-4
Eman zeure buruari buruko lan handiak egiteko bost lan egiteko!