Eguraldi txarrak, lanpetuta dauden ordutegiak edo zure trebakuntza gehienetan treadmillak eragiten dituzten beste zirkunstantziak baldin badira, barruko entrenamendua 5K errendimendu indartsua da. 5K programazio hau (ikusi behean) treadmilleko trebakuntzarik gehienak edo guztiak egiteko 5K korrikalarientzat diseinatuta dago. Nahiz eta 5K ez bazaude entrenatzen, ordutegia hau oso hotza eta hotza den hilabete pare bat prestatzeko modu dibertigarri eta motibagarria da.
Astean 10 mila inguru behar dituzu martxan, 8 asteko ordutegia hasteko. (6 bat aste baino gutxiagoko 5 kilometroko 5 bat exekutatzen ari den hasiberrientzako korrikalaria bazara, erabili 6-Asteko hasierako 5K Prestakuntza-Ordutegia . Korrikalari aurreratu bat bazara, erabili 4-Week 5K Prestakuntza aurreratua .) treadmill exekutatzen ari den berriena da, begiratu treadmill lasterketarako aholku hauek.
5K programazio honek entrenamenduan zehar nahastuko diren trebetasun ezberdinak biltzen ditu treadmill errutina batekin aspertzen laguntzeko. Entrenamenduak mugitu ditzakezu zure ordutegi pertsonala egokitzeko, baina entrenamendu luzea edo gogorra 2 egunetan jarraian ez saiatu.
Hona hemen zure 5K trebakuntzako treadmillen exekutatzeen deskribapenak.
- Hill errepikatzen da: Hill trebakuntza erraza treadmill planifikatzeko zehazki nola aldapatsuak eta zure mendiak urrun daude kontrolatzeko. Nahiz eta 5K lauak eskuratu nahi badituzu, muino entrenamenduen entrenamenduak aprobetxatuko dituzu, indarra, bizkortasuna eta konfiantza eraikitzen laguntzen baitituzte. Munstro errepikatu entrenamendu bat egiteko, beroketa bat egin ondoren, zure joera handitu izendatutako denbora zenbatekoa eta gero berreskuratzeko adierazitako tarte. Errepikatu mendiak / berreskuratzeak adierazten den zenbatekoan.
- Sprint tarteak: hasi 5 minutuko ibilaldi bat edo jog erraza. Hartu erritmoa gogor ahalegina 30 segundotan. Berreskuratu jogging erraza 90 segundoz. Esprintean / berreskuratze tarteak errepikatu izendatutako zenbatekoan (8x, 9x, etab.). Amaitu 5 minutuko cooldown-ean erritmo errazean edo azkar ibiltzeko. Eskuetarako eskuoihal bat izan daiteke entrenamendu hauei esker, seguruenik, nahiko azkarra izerditan hasten zara.
- Pyramid workouts: 5 minutuko warm-up ondoren, zure helburua 5K lasterketa erritmoa exekutatu minutu 1, 1 minutu berreskuratzeko; 2 minutuz gogor exekutatu, 2 minutu berreskuratu; 3 minutuz gogor exekutatu, 3 minutu berreskuratu, piramidearen "goialdean" iritsi arte. Ondoren, zure bidea "piramidearen" behera doa eta 3 minutuz gogor exekutatu, 3 minutu berreskuratu, etab. Bukatu entrenamendua 5 minutuko cooldown batekin.
- Long Runs (LR) eta Easy Pace (EP) jardunaldiak : Ez zara distantzia luzeko gertaera baterako entrenatzen, baina lasterketak eta erritmo bizkorrak zure egoera fisikoan garatzen lagunduko dizu. 5K lasterketa garrantzitsua da. Zure eskailera luzeak eta erritmo errazak egin behar dituzu eroso, elkarrizketa erritmoan. Arnasa hartu eta esaldi osoetan hitz egin behar duzu. Ari zaren gogor arnasa izanez gero, azkarregi ari zara exekutatzen. Murriztu edo paseo bat hartu.
- Cross-training (CT): Gurutze-prestakuntzako (CT) edozein gozamenerako jarduera (korrika ez ezik) izan daiteke, esate baterako, bizikleta, igeriketa, entrenamendu eliptikoa, indarra prestakuntza, yoga, etab. korrikalariak indoor exekutatzen monotonia hausten laguntzen dute. Treadmill exekutatzen maite duzun arren, azkenean zure asteko ordutegia nahastu nahi duzu beste jarduera batzuekin.
- Indar entrenamenduak korrikalarien onura asko ditu eta prestakuntza gurutze bikaina eskaintzen du. Astebeteko indar-prestakuntza egun bat gutxienez burutzea; 2 egun astean are hobea da. Zure sendotze entrenamendua ez da oso bizia izan behar, pisuak edo makinak gabe egin daitezke, adibidez, telebista ikustean egin dezakezun entrenamendu hori. Nahiz eta astean bitan 10 minutuko entrenamendua egiten baduzu, zure lasterketaren diferentzia nabarituko duzu.
- Gainerako egunak: atseden egunetan, eguneko eguna hartuko duzu edo prestakuntza gurutze erraza (CT) egin dezakezu.
8 Astea 5K Treadmill Ordutegiak
Astea 1:
Eguna 1 : 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2 : Hill errepikatzen da: 10 min EP, [2 minutu @ 3.0 aldapa, 1 min @ 1.0 txandaka] x 3, 10 min EP
Eguna 3 : 30 min CT edo gainerakoa
4. eguna : Sprint tartea: 5 min berotzeko; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 8; 5 minutuko cooldown
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 4 mila LR
Eguna 7 : 2 mila EP
Astea 2:
Eguna 1 : 40 min CT edo gainerakoa
2. eguna : Hill errepikatzen: 10 min EP, [2 minutu @ 3.0 aldapa, 1 min @ 1.0 malda] x 4, 10 min EP
Eguna 3 : 30 min CT edo gainerakoa
4. eguna : Sprint tartea: 5 minutuko beroketa; [30 segundotan ahalegina gogorra / 90 segundo erritmo erraza] x 9; 5 minutuko cooldown
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 7 mila LR
Eguna 7 : 3 mila EP
Astea 3:
Eguna 1 : 40 min CT edo gainerakoa
2. eguna : Sprint tartea: 5 min berotzeko; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 8; 5 minutuko cooldown
Eguna 3 : 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4 : Piramide entrenamendua: 5 minutuko beroketa; 1 min @ 5 K erritmoa, 1 min erraza; 2 min @ 5K erritmoa, 2 min erraz; 3 min @ 5 K erritmoa, 3 min erraz; 3 min @ 5 K erritmoa, 3 min erraz; 2 min @ 5K erritmoa, 2 min erraz; 1 min @ 5 K erritmoa, 1 min erraza; 5 minutuko cooldown
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 6 mila LR
Eguna 7 : 3 mila EP
Astea 4:
Eguna 1 : 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2 : Hill errepikatzen da: 10 min EP, [2 minutu @ 3,5 aldiz, 1 min @ 1.0 txandaka] x 2; [2 minutos @ 4,5 incline, 1 min @ 1,0 incline] x 2; 10 min EP
Eguna 3 : 30 min CT edo gainerakoa
4. eguna : Sprint tartea: 5 min berotzeko; [30 segundotan ahalegina gogorra / 90 segundo erritmo erraza] x 10; 5 minutuko cooldown
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 7 mila LR
Eguna 7 : 3 mila EP
Astea 5:
Eguna 1 : 40 min CT edo gainerakoa
2. eguna : Sprint tartea: [30 segundotan ahalegina gogorra / 90 segundo erritmo erraza] x 9
Eguna 3 : 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4 : Piramide entrenamendua: 5 minutuko beroketa; 1 min @ 5 K erritmoa, 1 min erraza; 2 min @ 5K erritmoa, 2 min erraz; 3 min @ 5 K erritmoa, 3 min erraz; 3 min @ 5 K erritmoa, 3 min erraz; 2 min @ 5K erritmoa, 2 min erraz; 1 min @ 5 K erritmoa, 1 min erraza; 5 minutuko cooldown
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 6 mila LR
Eguna 7 : 3 mila EP
Astea 6:
Eguna 1 : 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2 : Hill errepikatzen da: 10 min EP, [2 minutu @ 3,5 inklinazio, 1 min @ 1.0 malda] x 5, 10 min EP
Eguna 3 : 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4 : Piramide entrenamendua: 5 minutuko beroketa; 1 min @ 5 K erritmoa, 1 min erraza; 2 min @ 5K erritmoa, 2 min erraz; 3 min @ 5 K erritmoa, 3 min erraz; 3 min @ 5 K erritmoa, 3 min erraz; 2 min @ 5K erritmoa, 2 min erraz; 1 min @ 5 K erritmoa, 1 min erraza; 5 minutuko cooldown
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 6 mila LR
Eguna 7 : 3 mila EP
Astea 7:
Eguna 1 : 40 min CT edo gainerakoa
2. eguna : Sprint tartea: 5 min berotzeko; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 8; 5 minutuko cooldown
Eguna 3 : 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4 : Piramide entrenamendua: 5 minutuko beroketa; 1 min @ 5 K erritmoa, 1 min erraza; 2 min @ 5K erritmoa, 2 min erraz; 3 min @ 5 K erritmoa, 3 min erraz; 3 min @ 5 K erritmoa, 3 min erraz; 2 min @ 5K erritmoa, 2 min erraz; 1 min @ 5 K erritmoa, 1 min erraza; 5 minutuko cooldown
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 6 mila LR
Eguna 7 : 3 mila EP
Astea 8:
Eguna 1 : 30 min CT
2. eguna : gainerakoak
Eguna 3 : 1 mila @ EP; 1 milia @ 5 K erritmoa; 1 milia @ EP
Eguna 4 : Gainerakoa
Eguna 5 : 3 mila EP
Eguna 6 : Gainerakoa
Eguna 7 : 5K Lasterketa!
Race Day PReP
Hau da zure lehenengo 5K lasterketa ala lasterketa beterano bat zara, garrantzitsua da zure lasterketa pentsatzea eta aurrez aurre egotea. Lortu 5K lasterketa baino lehenago egin beharreko aholkuak eta 5K lasterketa akatsak saihestu. Ez badakizu zer lasterketa aurretik jan behar duzun, hemen aholku eta ideia batzuk jaso.
Arropa kanpoko treadmill prestakuntza bati buruz kontuan hartu beharreko gauza bat da zure treadmill jantzi exekutiboa agian ez da egokia eguraldi baldintzak arraza egunean. Esate baterako, barruko entrenamendua egin baduzu, motz eta depositu gailurretan neguan hotza egitean, arropa desberdinak eraman beharko dituzu lasterketan. "Arazo berria ez da arraza egunean" aholkuak hemen aplikatzen dira. Ziurtatu zure lasterketa jantzi probatzen duzula zure lasterketa aurretik gutxienez trebakuntza-entrenamendu batean, beraz ez duzu sorpresa ( chafing , armairuaren funtzionamendua ...) lasterketan.
A Word From
Treadmill baten lasterketarako prestakuntza mentala gogorra izan daiteke, baina errepideen erronka fisiko batzuk ere aurkezten ditu. Kanpoko lasterketarekin alderatuta, treadmill-ean exekutatzen den zerbait sentitzen da fisikoki zertxobait errazagoa delako, lurrean oinak estaltzen ari baitira eta haize-erresistentzia ez dago. Kanpoan exekutatzen zure gorputzetik gehiago eskatzen duelako zure gorputza aurrerantz bultzatzen ari zara. Treadmill batean, zure txikiagoa hankako egonkortzaile muskuluak txikiagoa ez da gogor lan egitea. Korrikalari batzuek txahal muskulu mina, shin splints , Achilles tendonitis, eta beste arazo batzuk aurkitzen dituzte hilabeteetan treadmill soilik exekutatzen direnean.
Treadmill-en trebakuntza gehien egiten ari bazara, zuhur jokatu behar duzu noizean behin aire librean itzultzen zarenean. Beti izan behar duzu zure 5K lasterketa errepidean exekutatzeko, baina ez itzazu etengabeko aldaketarik egitea kanpoan exekutatzen. Hasi astean behin edo bitan eskailera motz batzuekin denbora guztian zehar hasi aurretik. Ziurtatu estutu, batez ere, zure bernak, exekutatu ondoren.