Luteina A bitamina loturiko horia-laranja koloreko pigmentu bat da. Luteina zure begien erretinetan kontzentratzen da, beraz, ikuspegi osasungarria da. Antioxidatzaile gisa ere funtzionatzen du erradikal askeek egindako kalteak murrizteko eta odol osasuntsuak babesteko.
Fruta eta barazki koloretsu ugari dituzten dietak jaten badituzu, lutein kopuru handia lortu beharko zenuke, baina hemen daukagun 15 elikagai aberatsekoak dira.
1 - Kale
Kalea nabarmen altua da hainbeste nutrienteetan. Luteinaz gain, kale kaltzioa, bitamina C, beta karoteno, bitamina A, bitamina K eta zuntzetan aberatsa da. Halaber, kaloria gutxi dauka: kale gordineko kopa zortzi kalori bakarrik ditu.
2 - Winter Squash
Winter squash, butternut, Hubbard eta acorn squash bezalako barietateak, oso lutein eta bitamina A ere altuenak dira. Botanikan aberatsak dira eta hainbat bitamina eta mineral ugari ere badituzte. Kopako egositako squash kopa sei gramoko zuntz eta 90 kaloria ingurukoa da.
3 - Collards
Berde gehienak bezalakoak, bitxiak eta mineralak dira. Gainera, luteina, betakaroteno eta A bitamina, kalabaza eta magnesioa bereziki kaltegarriak dira. K bitamina ere aberatsak dira eta C bitamina ugari dute.
4 - Amarillo Sweet Corn
Laranja eta potasioa arto gozo horia da, gehi zuntz eta B bitaminak ditu. Krispetak luteina eta zuntz ere altua da. Izan ere, krispetak aleak osoak dira, beraz, gurina bustitzen ez den bitartean, krispetak osasungarria izan daiteke.
5 - Espinakak
Espinakak hosto berdezko beste landare bat da. Lutein aberatsa da, baina burdina, kaltzioa eta potasio ere baditu, bitamina, A, C eta K, gehi zuntz. Halaber, kaloria gutxi dago: espinakak gordinak diren zazpi kaloria besterik ez dira.
6 - Swiss Chard
Suitzako pardoa lutein aberatsa duten zurtoin koloretsuekin landatzen da. Ko txikitutako xerra txikiak 35 kaloria gutxi ditu, baina kaltzio, burdina, potasio, A, C eta K. bitaminak ere ez du eskatzen prestatzeko ahalegin handia. Egosi edo salteatu egin daiteke. oliba olio txikia eta ozpin baltsamiko zuria.
7 - Peas Berdean
Ilarrak ez dira barazki guztietako zirrararik esanguratsuenak, baina zuretzakoak dira. Luteinetan ez ezik, magnesioa, burdina, potasio, zinka, B bitamina konplexuak eta bitamina ere eskaintzen dituzte.
8 - Arugula
Ruga (suziria ere ezaguna) beste loreontziko landareko hosto berde bat da, eta bitamina eta mineral guztietan. Arugula kaloria oso altua da eta ezin hobea da entsaladarako oinarrian edo oliba olio eta baratxuri apur batekin nahastu eta alboko plater gisa.
9 - Brusela Kimu
Lutein asko edukitzeaz gain, Bruselako kimuek bitamina eta mineral asko dituzte, gehi dieta zuntz handia dute. Bruselako kimuek ere pisu galera dieta perfektua dute, 56 kcal bakoitzeko.
10 - Brokolia Rabe
Brokolia luteinaren, bitaminaren, folatearen, potasioaren, kaltzioaren, magnesioaren eta k bitaminaren maila altua da. Zuntz iturri ona eta kaloria altuetan ere ez dago: 28 kaloria zerbitzatu bakoitzeko.
11 - Kalabaza
Pumpkin haragia laranja aberatsa oso altua da luteinetan. Potasio ere handia da. Pumpkin ez da kaloria altua azukre tona gehitu ezean. Kalabaza zatitu bat 50 kaloria ingurukoa da.
12 - Arrautza gorringoak
Denbora gehienak luteinoa landareen iturrietatik lortuko duzu, baina animalia batek ohar janari bat dauka arrautza gorringoa, horregatik, gorringoa kolore horia da. Arrautzak ere proteina iturri ona dira.
13 - Patata gozoa
Patatak luteinan, A bitaminetan, betakarotenoan, potasioan, manganesoan, bitaminetan eta zuntzetan aberatsak dira. Gozoa, goxoa eta haiek gustatzen zaizkie. Sweet potatoes dieta osasuntsu gain emanaldirik dira.
14 - Azenarioak
Azenarioak luteinaren, betakarotenoaren, A bitan eta C bitan altuenak dira, eta B bitamina, potasio eta manganeso askoren iturri ona dira. Zure dieta ere ona da: bat zatitutako azenario kopa 50 kaloria ingurukoa da.
15 - Zainzuriak
Zainzuriak luteinaz gain kaltzioa eta magnesioa barne hartzen ditu. Halaber, A, K eta C. Asparagus bitaminak dira kaloria gutxirekin. Kopako esparru egosiak 40 kaloria inguru ditu.
16 - Lutein osagarriak
Lutein ikertzaileek Age Lab-en Ocuvite-ren erabilitako formula osagarrian erabilitako formula osagarriaren arabera, lutein dosi handiak aurkitu dituzte, mineral zinka, C bitamina, E bitamina, beta karoteno eta kobreekin konbinatuta. mekanismo endekapenaren aurrerapena moteltzen lagun dezakete (MD) eta ikuspegi bikainak izan ditzake MD hasieran.
Zoritxarrez, luteinek ez dute eraginik kataraten prebentzioan edo progresioan, hau da, bi edo bi begien lentea laino bihurtzen den baldintza da.
Iturriak:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Intimo-media karotidaren lodiera eta plasma antioxidatzaileak progresioa: Los Angeleseko Atherosclerosis Study". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Osasun Institutu Nazionalak, National Eye Institute. "Age Related Eye Disease Study - Emaitzak". v.
Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzu Nazionaleko Estatu Batuetako Nekazaritza Saileko Zerbitzu Nazionala, Erreferentzia Estandarrerako Oharra 28.