Pentsatu baino gehiago jan dezakezu
Zenbat elikagai alkoholdunek jan behar dute? Jende desberdinei galdetuz gero, aholku ezberdinak jasoko dituzu. (Elikagaietan oinarrituta, zerealak, arroza, garagarra, eta abar) eta letxugak edo haragiak landutako labean, besteak beste, breads, crackers, pastelak ...)
Jende askok pentsatzen du jan behar dugun ale kopurua "zero" dela eta ikuspuntu horri persuasive argumentuak egiten dituztela.
Elikagai askoren trace kopuru txikiak bakarrik jaten dituzten pertsonak aurkitu egiten dute beren osasuna aldaketa asko egin ondoren.
Lotutako arazo bat da jendeak zenbat karbohidrato onartzen dituen. Jateko pisu edo osasunerako jateko benetako karbohidratoak jarraitzen dituzten pertsonentzat jaten ditugun almidoiak minimizatu behar lirateke. Artikulu hau beren dietak aldaketa txikiagoak egin nahi dituzten pertsonentzat da eta horretarako moduari buruzko orientazio batzuk nahi ditu.
Lehenengo pausoa besterik ez da jaten ari zaren elikagai-kopuruaren araberakoa. Jende gehienak normalean gomendatutako almidoiak dituen elikagaiak baino gehiago jaten ditu, batez ere zerbitzatzen diren neurriak gomendatzen direnak baino handiagoak direlako. Esate baterako, "ogi xerra" gisa kontsideratzen direnak gaur egun txikia dirudi, loaf panelak handitu egin baitira urteetan zehar. Era berean, jendeak oso gutxitan arroza edo oatmeal erdi-kopa besterik ez du jaten.
Zenbat jan behar dituzu?
Amerikarrek 2010eko dieta-gidalerroen arabera, 35 urteko emakumea gomendatzen da egunean sei ontza-koipea balio duela, gutxienez hiru ale osoak izan beharko liratekeela.
Zenbat elikagai dituen "ontza baliokidea" alea da? Hemen daude adibide batzuk:
- 1 ohiko ogi zati (batzuetan batzuetan "txikiak")
- 1/2 Kopako arroza edo pasta (neurtu kopa bat ateratzea eta zenbat benetan dagoen)
- 1/2 Kopako egositako oatmeal
- 1/2 galleta bat
- 1/4 bagel handi bat
- 1/3 muffin handi bat
Mahai honek mahai-tresnen tamaina handiagoa erakusten du, ohizko ontzi baliokideak (egin klik urdinez gaineko marketan).
Horrek esan nahi du 35 urteko emakumek oatmeal kopa erdi dezakete, ogitartekoa 100% koilaratxo osoa eta pasta-zati bat (edo pizza zati bat) egunean zehar, eta Askok utzi egin dute crackers batzuk edo krispetak pixka bat hartzeko. Hau baino gehiago jaten ari bazara, puntu honetarako ebaketa irteera ona da eta emaitza onak eman ditzake.
Era berean, gogoratu pastelak, cookieak eta beste elikagai gozoa, mahatsekin egindako aleak, esaterako, azukre erantsiekin batera.
Ahalik eta gehien, jan zure ale osoa
Kasu honetan, benetan "osoak" diren aleak esan nahi ditugu, hau da, ez da irina bihurtu edo malutak prozesatu. Lurzoru gehiago eta / edo alea prozesatuagoa da, orduan eta gehiago findutako alea edo azukre arrunta bezalakoa da gorputzean.
Zergatik ari gara hainbeste alkoholik gabeko janaria?
Aurrerantzean ari garen arazoaren zati bat jendeak karbohidratoak onak direla irakatsi duela eta gantzak txarrak direla.
Nekazaritza elikagaien piramidearen Estatu Batuetako sailean duela 30 urte hasi zenean, gariaren kontsumoa handitu egin zen. Goi mailako elikagaiak piramidearen oinarrian zeudenez, ia jende askok "libre elikagai" gisa pentsatu zuen. Gainera, aleak askotan "osasungarriak" diren sinonimoak dira. (Gosari handiak dituzten gosari handiak edukitzea). Gertakari honek ondorio negatiboak izan ditu jende askorengana, almidoiak oso azkar azukre bihurtzen baitira gorputzean.
Bide batez, "aleak osasuntsuak" horiek ez dira guztiz elikagai-trinko bihurtzen, almidoia kaloria hutsak baitira gehienbat, bitaminak estandarizatua ez bada behintzat.
Germenak eta aleak (aleak zuriz jantzita edo birrindu egiten dituztenak) zuntz eta elikagai gehienak aurkitu daitezke. Hala ere, aleak erraz gorde eta garraiatzen dira, eta jendeak kostu txikiko iturria eta janari azkarra erraztasunak izan ditu.
Zer egin behar dugu jan beharrean?
Galdera erabakigarria bihurtzen da: "zer jan behar dugu?" Erantzuna barazkiak ez diren karbohidratoak, fruta batzuk eta elikagaiak proteinak eta gantzak handiagoak izatea da. Bagel handiaren adibidea, hau da, lau aleak, ordezko on bat gantz osoarekin, kakahuete-gurinarekin edo fruitu lehorrak edo barazkiak, mokadu gisa.
Bi-aste-aldiko doikuntza baten ondoren, ebaluatu nola kaltzio altuko karbohidratoak atzematen . Azukreak eta almidoiak jaistea eragin ona izan du (adibidez, odoleko azukrean, edo, nola sentitzen zaren), hobeto esperimentatu nahi baduzu zer hobeto funtzionatzen duen jakiteko.
Iturriak:
USDA. "Aukeratu Nire Plaka" Webgunea, 2010eko Amerikako Estatu Batuetako dieta-gidetan oinarrituta.
USDA Ikerketa Ekonomikoko Zerbitzua. "Amerikako Estatu Batuetako Gari Dekea hamarkadetan zehar aldatu da". 2009.