Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 195
Gantz - 4 g
Carbs - 25g
Proteina - 15 g
Denbora guztira 15 min
Prestatzeko 15 min , Cook 0 min
4 edariak (3/4 kopa bakoitza)
Errezeta hau landare freskoetan oinarritutako osagaiekin astuna da eta atun azidoko animalien proteina azentua da. Atuna kaloria baxua da, proteina handiko arrainak, bihotz osasuntsuak diren omega-3 gantz-azidoak dituena . Jarrai ezazu atun ontzi zure otorduan momentu bateko bazkari edo merienda azkar batean.
Arrainak nutrizio-onura asko dituelako, gantz-arrainak astean bitan kontsumitzea gomendatzen da. Barazkiak, ordea, egunean kontsumitu behar dira, beren nutrizio onurak gordetzeko. Errezeta honek veggie bultzada bat lortzen du zuntz aberatsak babarrun zuriak, apioa kurruskaria eta zapore txikitua eta perrexil freskoa. Freskoen eta oliba olioaren apailatzearen freskuak mantentzen ditu.
Osagaiak
- 1, 15 ontza babarrun zuriak, xukatu eta garbitu
- 1, 5-ontza, ur gezako atun xehatua, xukatua eta flaked
- 2 ertz ertaineko apioa, fin-fin txikituta
- 1 txikitutako txikia, xehatu xerrak
- 1/4 Kopako perrexil xafla hosto laua
- 3 koilarakada limoi zukua
- 1 koilarakada oliba olioa
- gatza eta piperra dastatzeko
- romaine letxuga, crackers edo toast, zerbitzatzeko
Prestaketa
- Konbinatu beans, atuna, apioa, azalea, perrexila, limoi-zukua eta oliba olioa erdi-ontzi batean.
- Gatza eta piperra dastatzeko denboraldia.
- Erromainezko letxuga hosto, crackers edo topa handiarekin zerbitzatu.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Begetariano hau egin nahi duzu? Atun hegaluzea besterik ez. Babarrunak birrindu ditzakezu sardexka baten atzealdean, "ehundura" gehiago lortzeko.
Veggie aldakuntza batzuei, saiatu piper berdea edo gorria piperbeltzaren ordez apioa edo gain apioa edo azenario fin-fin txikitutako edo radishes.
Belar nahastu eta albahaka saiatu perrexilaren ordez. Veggie eta belar aldakuntzek guztiak elikagai konparagarriak dira.
Ezin al lata krematsua entsalada bota? Saiatu jogurt grekozko jogurrak erabiltzea, edo hummus krematsua, maionesa zapore freskoagoan ordez.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Ezagutu ezazu atuna. Albacora atunek omega-3 koipe gehiago ditu ontzi bakoitzeko, baina atun espezie handiago batetik datorrenez, merkurioa ere badu. Atun argia arrain txikiago batetik dator eta merkurioa eta omega-3 gantz gutxiago ditu. Bi atun urtsu eta olioz osatutako dieta osasungarria izan daiteke. Atun urdinak kaloria eta gantz gutxiago ditu eta hegaluzea baino olio pixka bat merkeagoa da.