Energia gehiago sentitu nahi duzu? Jaten dituzun elikagaiak perkiera egunero sentitzeko txartela izan daiteke.
Zure garuna eta gorputzak hiru macronutrients (karbohidratoak, gantzak eta proteinak) behar ditu, eta mantenugai horien kantitate egokiak lortzeko energia eman dezake. Kaloriak erdi inguru karbohidratoak izan behar lirateke, gantzaren% 30 inguru eta proteina ehuneko 20 inguru.
Badakit hainbat elikagai adituek ehuneko horiei buruz argudiatzen dituztela , eta karbohidratoak gantz edo txikiagoko dietak nahiago izatea espero duzu, baina, hala ere, hiru macronutrients behar dituzu.
Osasuntsuagoak diren elikagaiak zure energia handitzea
Mantendu makronutrienteen oreka kontuan zure otorduak eta pintxoak guztiak antolatuz. Egokiena denez, proteina, karbohidratoak eta koipe konplexuak eduki behar dituzte. Betterago oraindik, aukeratu elikagai osoak, edo gutxienez prozesatutako elikagaiak, elikagai osoak eta azukre eratorriak dituzten produktuak baino.
Hasi proteina-iturri osasuntsu batekin, gehitu fruta edo barazki bat (edo bat baino gehiago), alea osoa eta gantz pixka bat. Esate baterako, gosaria gari-gurina eta banana osoko xigor osoko xerra izan daiteke. Ogi eta platanoek energia behar duten karbohidrato konplexuak eskaintzen dituzte, zuntz batzuekin batera, eta kakahuete-gurinarekin proteina eta gantz osasungarria gehitzen zaizkio.
Erdialdean goizeko mokadu baterako, aukeratu jogurt grekozko jogurtak eta fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak gehitu.
Bazkaria indioilar sandwich bat izan daiteke gazta gari osoan eta alboko entsalada batekin. Afaltzeko, gozatu izokina, arroz eta zainzuriak.
Ikusi eredua? Bazkari edo merienda bakoitzak karbohidrato konplexu bat, proteina batzuk eta gantz pixka bat ditu eta fruta edo barazki bat edo gehiago ditu.
Bazkalondoekin koherentea izan
Zure eguneroko janarietan egunero janez gero, dieta osasungarriago bat mantentzen laguntzen duzu eta energia gehiago sentitu egiten duzu. Ez duzu hain gose delako.
Aurkitu lan egiten duzun eguneroko bazkari eredua. Jende askok eguneko hiru otordu handiagoa nahiago izaten dute, baina agian hiru otordu txikiagoak eta bi edo hiru pintxoak hobeak dira zuretzat. Zure otorduak ez dira guztiak tamaina berdina izan behar. Beharbada gosari handiak eta afari txikiagoak nahiago dituzu, edo agian gosari txiki bat, goizeko goizeko mokadu bat eta bazkari handia eta ertaineko afaria nahi duzu. Baina, edozein dela ere, neurriko otorduak edo jateko eredua aukeratzen baduzu, ziurtatu eguneroko kalorien beharrei erantzuteko .
Kontuz kafeina eta alkoholarekin
Egunero kafeina dosi handi batekin hasi behar al duzu? Egunero gidatzen dudan kafetegian oinarrituta, esan nahiko nuke. Baina zenbat kafeina ados badago? Zure goizeko kopa (edo bi) eman behar al duzu?
Inola ere ez. Kafe bat edo bi kafea finkoak dira, baina hori baino gehiago edaten baduzu, denbora murriztu ahal izango da, batez ere kafeina jittery eta irritable egiten baduzu. Aldatu tea berdea, kafe kafeina baino gutxiago duena edo edan kafeina free belar-teak arratsaldean eta gauez.
Ikusi alkoholaren sarrerarekin maiz helduko diren edariak edonondik. Edari bakarra fina izan daiteke, baina alkohol gehiegi alkoholik ezin liteke lo egin, eta, jakina, alkohol gehiegi edaten du, eta goiz lasai eta goibel bat eramango du.
Iturriak:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Elikadura aurreratua eta Giza Metabolismoa". Seigarren edizioa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Alkoholaren gehiegikeria eta alkoholismoari buruzko Institutu Nazionala. "Loaren, loaren eta alkoholaren erabilera". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Elikadura: Zientzia eta Aplikazioak". Hirugarren edizioa. Wiley Publishing Company, 2013.
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila eta Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. "Amerikako gida dietetikoak, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.