Haurdunaldi normal batean, ez dago arrazoirik zergatik ezin duzu viyasa fluxua yoga praktikatu zure hirugarren hiruhilekoan sartu arte. Hala ere, zure sabela handitzen ari den bitartean gomendatzen diren eguzkitako gogoetarako klasikoen egokitzapenak gomendatzen dira, erosoago sentitzeko eta zure gorputza entregatzeko prestatzen laguntzeko. Edonola ere haurdunaldian parte hartu ahal izango duzu, klasean zein etxean. Hurrengo haurraren eguzkiaren salaketa New Yorkeko Ma Yoga Mia Borgattak eskaintzen duen bertsioan oinarritzen da.
1 - Armeak planteatutako posizioa - Urdhva Hastasana
Hasi tadasanan zutik, baina hartu zure oinak zure estalkidun zabalera.
Inhale.
Ekarri bihotz erdiko eskuak eta, ondoren, besoak sartzen dira sabaia urdhva hastasanara . Palmondoak elkarrekin sakatu edo eskuak sorbaldaren distantzia aparte banandu ditzakezu, erosoago dena. Biratu zure sorbaldak zure belarrietatik urrun.
2 - Camperren Pose
Exhale.
Estutu zure belaunak oinak zabal eta paralelo mantenduz. Beheratu izterrak ia solairuan paraleloan. Ados ez bazaude ere, nahiko txikia da. Ekarri zure ukondoak zure izterretan eta zure palmondoak sakatu zure bihotz-erdian Anjali mudra-n . Kameraren pose deritzo, arrazoi bistakoentzat. Eskuineko bihurgunearen alternatiba gisa eskaintzen da sabelaldea, askotan gorputz haurdunagoa sentitzen baita, hip opener bat gehiago delako.
3 - Ezkerra ezkerreko oinera aurrerantz
Inhale.
Ekarri palmondoak oinak barruan lauak, eta eskuineko oina urratsa zure mat atzera bat lunge. Kontuan izan ezkerrekoa zure eskutik kanpo dagoen aurreko bertsio hau dela. Berriro ere, sabelaren alde gehiago egiten du eta estresa tradizionala baino zabalagoa da. Zatoz zure hatz aholkuek palmondo lauak baino hobeto sentitzen badituzu.
4 - Prenatal Plank Pose
Exhale.
Ezkerreko oinaren atzera eskuinera plank posiziora joateko. Taulak egiteko erabiltzen ez bazara, belaunak lurrera eror ditzakezu.
Normalean chaturanga edo belaunak, bularra eta kokotsa xurgatu egiten zen. Sekuentzia honetan, inplante bat hartu eta gero hurrengo urratsera joateko.
5 - Chaturanga Dandasana jaiotza aldakuntza
Exhale.
Jarri belaunak lurrean dagoeneko ez badira. Makurtu ukondoak zuzenean atzera zure gorputz zurtoina txandaka dandasana posizio gisa. Belaunak, bularra, kokotsa eta kobra ez dira praktikoak, zeren sabelean lurrean egiten baita. Txakurrarekiko goranzko joera normalean saltzen da, sabeleko haurdunaldian bizkarrean bizkorra delako.
Inhale.
Besoak estutu, zokaloa plank posiziora itzultzeko.
Hau pose gehiegi bada, saltatu eta plank zuzenean behera txakur behera.
6 - Beheranzko Dog aurrean
Exhale.
Push back to beheranzko begira txakur . Hau da, normalean, beheranzko txakur estandar bat, zure ohiturak baino ohikoagoak izan ezik.
Zure hirugarren hiruhilekoan bukaeran, beheranzko txakur bezalako aldakortasun epelak saihesten hasi nahi baduzu, batez ere zure haurra goitibeherako posizioan badago. Mahai gaineko postu guztiak ordezkoak dira.
7 - Lunge With Right Foot aurrerantz
Inhale.
Eskuineko eskuinetik kanpoko eskuineko oina mugitu, lungean sartuko zara. Ongi dago zure oinak pauso bakarreko zure estalkien aurrean ez baderarik. Hartu urrats txikiago batzuk edo eskua bidaltzen laguntzen baduzu beharrezkoa bada.
8 - Camperren Pose
Exhale.
Ezkerreko pausoa utzi zure ezkerreko eskuinaldean. Ekarri zure forearms zure belaunetara camperren pose itzultzeko.
9 - Armeak planteatutako posizioa - Urdhva Hastasana
Inhale.
Zure hankak estutu eta zure eskuak zure sabaitik aldera joaten zarenean zure bihotz-erdigunera eramango zaitu.
Errepikatu sekuentzia osoa ezkerrekoa zapaldu aurretik.