Zure sukaldea elikagai osasuntsuekin eta aurreikusitako otorduak bete dituzu pisua galtzeko. Baina zure dieta oraindik ez da funtzionatzen. Soinu ezaguna? Zoritxarrez, erabateko berrikuspena behar du zure Jakitegia baino. Jateko ohiturak nola hondatu behar diren jakiteko ere benetako emaitzak lor ditzakezu.
Ez dakizu non hasi behar den? Lehen urratsa da kalte gehien egiten dituzten jokabideak identifikatzea. Eguneroko elikadura ohiturak zerrendatzen dira, kaloria hutsak, nahigabeko koipeak edo azukrea gehitzen dieten dietak. Ikus ezazu Osasungaitz ohiturak ezagutzen dituzula. Posible da ez duzula jakitun jokabide horiek zure gerrian eragina izan dezaketela.
Praktika kritikoak identifikatu eta jartzen badituzu, errazagoa izango da konponbidea bilatzeko eta eskala errealeko emaitzak ikustea. Desegiteko ekintza identifikatzen duzunean, portaera hobea trukatu nahi duzu. Gehienetan, jateko ohitura txarra aldatzeko modurik egokiena ordezkoagoa den praktika arrunt batekin ordezten da, eta ondo sentitzen da. Horrela, erregularki ohitura berria aukeratu nahi duzu.
Ohiturak txarra bakoitzaren azpian agertzen diren iradokizunak aldatu egiten dira abiapuntutzat. Baina zure bizimodura egokitzeko soluzioak aldatu. Sormena ere lor dezakezu, eta zentzuzkoagoa den irtenbide pertsonalizatua garatu ahal izango duzu.
1 - Zure ohituren berri "Bad" deitu duzu
Nahi duzun ohitura lehenengoa zure jateko errutinak deskribatzeko erabiltzen duzun hizkuntza da. Just "txarra" hitza ezabatuz, urrats txikia izan daiteke norabide egokian.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, Duke Diet eta Fitness Center-ko Nutrizio zuzendaria da, Duke University Medical Center-en afiliatutako pisu galera programa. Erabakiak jotako jokaerak pisu galera eragotzi dezakeela dio.
"Pena ez da lagungarria", dio, dieta-profesionalek entrenamenduak jateko jokabideak juzgatu gabe jarrita dituztela gehituz.
"Ez dago jateko modu egokirik, eta ez naiz ohitura txarrak gururik. Laguntzen diot bezeroei modu osasuntsuan jan eta sentitu egiten dela. Horrela, nire bezeroek beren programa mantentzen lagunduko dute".
Ohitu egiten du ohitura osasungarri edo profesional batzuei lan egiten ari ez bazaizuela, ikuspegi motel eta leuna da onena. Helburua norberaren ohiturak aldi berean eta jatorrizko elikadura eta ongizatea sustatzeko ordezko jarrera soil bat aurkitzeko helburua ezartzea.
2 - Askaria-Zoriontsu Sukaldea mantentzen duzu
Erabakia alde batera utzita, jateko errutina osasuntsua indartzeko garaia da. Hasteko leku onena sukaldean dago.
Kalitate handiko elikagaiak mantentzen dituzu zure sukaldeko counterean? Do zure denda kaloriazko merienda elikagai hutsak begi-mailako armairuetan? Hondarrak, edari azukreak edo hozkailuko erdiko apaletan hartzen dituzten gozoak dira? Elikagaien biltegiratze ohiturak Osasungaitzarekin eta elikadura gabeko elikadura sustatzen du , Cornell Unibertsitatean egindako ikerketen arabera.
Osasuntsu ohitu trukatzea: gorde hutsik dauden kaloria elikagaiak lekuak gutxiago ikusteko askotan. Jarri txipak eta pintxoak zure armairu baxuenetan edo altueran, beraz pixka bat lan egin behar duzu horiek lortzeko. Garbitu sukaldeko kontagailuak eta jarri ontzi bat fruta-ontzi batekin . Hozkailuaren erabateko berrikuspena egitea, arakatzeko atea irekitzen duzunean, elikagai nutritiboak aurrean eta erdian daude.
3 - Elikagaien PREP kaloria ezikusi egiten duzu
Sukaldaritza maite baduzu, pauso bat baino lehen pauso bat jatea osasuntsua edo pisu galera denean. Etxeko janari osasuntsuak planifikatzen eta prestatzen dituzunean , osagai nutrizionalak eta zati kontrolak errazago bihurtzen dira.
Baina inoiz galdetu duzu zenbat kaloria zure eguneroko dieta gehitzen denean koilara lick kakahuete gurina jar, extra dollop bat edo bi ore galleta, edo zure etxeko pesto errezeta berriro dastatzeko ... eta berriro ... eta berriro? Zenbat kaloria gutxi gorabehera egun bakoitzeko kaloria gehi ditzakezu zure kalitate goreneko zenbaketa kontuan . Ondorioz, frustratua izan daiteke eta dieta osasuntsua edo pisu galera planean ere amore eman daiteke.
Oinarrizko ohitura osasungarria: mantendu ur-ontzi bat zure counter at sukaldean ari zarenean. Espatula, koilara edo sukaldeko tresnak erabili ondoren, ura sartu ordez zure ahoan jarri. Garbiketa garbitu eta zure aldakuntzetatik kaloria mantenduko duzu. Era berean, mantendu hondoratutako sudurrak prestatzeko ontziak, lapikoak eta zartaginak murgilduta. Mintegian edo azukre-gomarik edanez ere xurgatu ahal izango duzu janariaren gaineko janariaren gainetik dastatzeko.
4 - Distrakzioak jaten dituzu
Beharrezkoa baino gehiago jan behar duzun modurik onena (eta nahigabeko kiloak gehitzea zure gerrian) jaten arretaz praktikatzea da. Normalean telebista edo ordenagailu eramangarri baten aurrean jaten baduzu, seguruenik nahasiko jatetxea zara. Nahiz eta liburu edo aldizkariekin jan, zure otorduaren fokua jar daiteke.
Osasuntsu ohiturak trukatzeko: zure otorduaren gozamenerako handitzen baduzu, poliki-poliki jaten baduzu, zure janaria gozatu eta gosearen eta osotasunaren seinaleak aitortu behar dituzu janariaren jatorria jan dezazun. Horretarako, esperientzia atsegina sortu atsedenean.
Taula ezazu zure janaria (kutxa edo plastikozko edukiontzi bat jaten ez baduzu) eta itzali telebista afaldu duzunean. Jarri aldizkariak eta egunkariak albo batera eta janariaren esperientzia sentsorialean. Praktika hau, "jateko gogoa" izenekoa, pisu osasungarria mantentzeko gakoa da, aditu askoren arabera.
5 - Sneak janaria
Politiaren arabera, janari sneaking ohitura osasungarria da, bezeroek asko aldatu nahi dutelako. Hainbat aldiz jateko ohitura onak praktikatzen dituztela ohartzen da. Esate baterako, ondo jan dezakezu zure ezkontidea hurbil dagoen egunean. Baina zure senarra edo emaztea oheratzen denean, normalean saihestu ohi dituzun elikagaietan murgiltzen zara. Izan ere, ikerketa batek bakterioaren eta zure sindrome metabolikoaren arriskua aurkitu zuen.
Ohitura osasungarrien trukea: Zergatik zergatik ohartarazi ohiturak osasuntsua baztertzeko beharra sentitzen duzu bakarrik zaudenean. Politik dio bere bezero batzuek "dohainik nahi dutena" sentitzen dutela inork ez duela bilatzen. Hori ezaguna bada, zure janari-plana oso murriztaile izan daiteke, eta zenbait doikuntza egin beharko dituzu.
Gainera, ziur egon daiteke elikagai osasungarriak gosaltzeko aukera egongo dela. Antolatu aurretik eta ziurtatu pintxoak osasungarria dela fruta freskoa, barazki moztuak, barazki osoko crackers edo fruitu lehorrak prestatzeko.
6 - Osasun Halo Foods erori zara
Publizitate elikagaien aurrean aurrean erreklamazioak elikagaiak osasuntsuagoak direla dirudi. Esate baterako, cookie-kutxa batek iragartzen du osagai natural guztiak, ez-GMOak, osagai organikoak direla, baina oraindik cookieak dira. Eta cookie horiek oso gantz osasungarriak izan daitezke, azukrea gehituta, eta kaloria hutsak.
Ikerketa batzuk erakutsi digute osasuntsu ikusten ditugun elikagaiak gehiegi jatea.
Osasuntsu ohitu trukatzea: ez ikusi egin elikagaien paketeen aurrean. Horren ordez, piztu paketea eta Elikadura Hechos fitxa ikusi eskaneatu gobernu federalak arautzen dituen datuak lortzeko. Osagai zerrenda ere azter ditzakezu janariarekin osagai nutrizionalak, azukre txikiak eta trans gantzik ez dituztela ziurtatzeko.
7 - Betetze-puntua gainditu duzu
Gure "plater garbiarekin" kulturak erakusten digu ohitura dela gure plateretan janari guztia bukatzeko, nahiz eta dagoeneko beteta gaude. Baina ohitura onen praktika hau jateko ohitura txarra da. Eta okerrago egiteko, janari bizkorra edo distraitua jaten baduzu, betetasun-puntua gainditu dezakezu.
Ohitura osasungarrien trukea : overeating saihesteko modurik onena zure jateko ohiturak moteltzea da, gorputz sentsazioak ahalik eta ondoen sentitzeko. Kontuz ibili ohi diren janari askoren artean sardexka jartzen dute. Gainera, zure janaria zati txikiagoetan moztu eta bi edo hiru ziztadak arteko ura edatea laguntzen du.
Praktika horietako bakoitzak denbora gehiago ematen du sabel osoa sentsatzeko, denbora nahikoa izan dadin jateko gelditzeko.
8 - Elikagaien kaloriak gutxietsi egiten dituzu
Umeak bere umeentzako sukaldari bat bazara, litekeena da zure haurrentzako otorduak nintzan noizean behin. Guraso lanpetuta bezala, zeure burua elikatzeko modurik aproposena dirudi. Baina praktika ohiko hau egiten baduzu ohitura osasungarria bihurtzen da. Pisu osasuntsua mantentzea zaila izan daiteke kontsumitzen duzun janariaren zenbatekoa edo kalitatea kontuan hartu gabe.
Osasuntsu ohiturako trukea: Beti da zure platerik onena jatea. Zure seme-alabak egosten bazara, egin zeure buruari apur bat gehiago, eta " volumize " heldu heldu osasuntsu bat sortzeko.
Esate baterako, makarroiak eta gaztak zure txikientzat egiten badituzu, plater ezazu zure haurraren janaria lehenbailehen, ondoren zeure burua plater bat sortu. Gehitu brokolia, espinakak, ilarrak edo beste landare berde batzuk, zerbitzatu txiki bat bihurtzeko asmoz helduko den neurrian, elikadura gehitzen duen gantz edo gehiegizko kaloria gehitu gabe.
9 - Boxetik zuzenean jan
Zenbat aldiz zereal kutxa bat hartu duzu eta lehorra jan leihoa bertatik? Merienda crackers edo patata frijituak kontsumitzen duzunean, zerbitzatu tamaina eskaneatzen baduzu, jar ezazu ontzi batean edo plater batean? Edo zure eskua poltsan sartu eta nibbling hasten zara?
Kutxa edo poltsa zuzenean janaraztea komenigarria da eta, zalantzarik gabe, moztu ahal izango duzu zure plater zikinaren zenbaketa, baina ohitura txarra ez da zure gerrirako ona. Izan ere, ehunka gehiegizko kaloria gehi ditzakezu egunero.
Oinarrizko ohitura osasungarria: zerealen kutxetan zatitutako koilarakada bat gorde ezazu, kontsumitutako zerealak zenbat janari bakar bat jan nahi baduzu. Ondoren, bola ezazu ontzi batean jateko aurretik, nahiz eta lehortzen jateko asmoa baduzu.
Txipak edo merienda crackers egiten ari bazara, jarri 15 eta 20 txip-a plater txiki batean, ondoren jarri kutxa edo poltsa eseri aurretik zure merienda gozatzeko.
10 - Orokorrean Ordenatzen duzu
Elikagaien entrega erraza den hiri batean bizi bazara, sukalderako lanak aprobetxatu ditzakezu egosten ez duzunean. Baina askotan eskatuz gero, ohitura txarra izan daiteke.
Oso erraza da janari gehiegi eta gehiegizko kontsumitzea, ondorioz. Gainera, entregatzeko erabilgarri dauden elikagai askok (pentsatzen pizza, subs, janari azkarra) handi eta gantz eta kaloria beteak daude.
Ohitura osasungarrien trukea: Zure zorroa eta gerrikoa eskertuko zaizkizu aurretik planifikatu eta janari nutrizionalak prestatzeko oso lanpetuta zaudenean prestatzeko. Prestatu otorduak aldez aurretik edo janari partzialki kontrolatutako otordu batzuk erosi eta horiek izozkailuan gorde. Janari izoztu guztiak ez dira osasungarriak, baina, gutxienez, Elikadura Hechos fitxa eskaneatu ahal izango duzu erosketak egin aurretik, erabaki dotoreena egiteko.
Eskaera egiten baduzu, eska ezazu aperitibo bat zure entree nagusi gisa edo banatu zure bazkaria bi aldiz jatea aurretik. Gozatu bigarren zatian bazkaltzeko eguna hurrengo egunean.
11 - Zure kaloria edaten duzu
Aziendako letxuga edo capuzino izoztuak zure eguna hasteko modurik bikainena izan daiteke. Zoritxarrez, kafe-ohiturak zure azukrea eta koipe-kantitatea handitu dezake konturatzen baino gehiago.
Starbucks-en eta beste kafetegi batzuetako edari askok bazkari oso bat eskaintzen dute kaloria, gantz eta azukrea. Gehiegizko soda erantsiz gero, eguerdian eta ardo bat edo bi afaltzera afaltzean, kontsumitzen dituzu kaloria gehiagoko edariak janari osasuntsu eta nutritiboaz baino.
Ohitura osasungarrien trukea: kontsultatu kafe-edarientzako elikadura-gertaerak ordena aurretik. Kafe txikiko kafe-aukerak asko daude; zer agindu eta zer saihestu behar duzun jakin behar duzu.
Skim cappuccino txiki bat, adibidez, proteina bultzada bat eskaintzen du eta, normalean, 100 kaloria baino gutxiago eskaintzen ditu. Ondoren, saiatu zure soda swap ura bazkaltzeko. Soda handi bat egunean edaten baduzu, libra gorri bat edo gehiago galtzen baduzu, kaloria nahikoa moztu ahal izango duzu trukatzeko.
Eta ardoaren eguneroko edalontzi bat eginez gero, kontrola kontuan izan. Ardo kopa bakarra 5 ounces besterik ez da.
Zenbat denbora jateko ohitura okerra?
Ikertzaileek portaera aldaketak aztertu dituzte urtez. Ikasketa baten arabera, ohitura bat aldatzeko ordua 66 egun ingurukoa da, nahiz eta norbanakoaren arabera, 18 egunetik 254 egunetara irits daiteke.
Politi-k ohartarazpenaren denborak gaia konplexua eta polemikoa dela dio. "21 eta 28 egunetan ohitura bat aldatzea posiblea zela uste genuen, baina garuneko neuroplasticitateari buruzko ikerketa berriek ziurrenik askoz gehiago hartzen dute." Hori dela eta, ezinbestekoa da gaixo izatea eta zure baliabideak indartzea.
Politiaren arabera, ohitura txarrak etengabe konpontzen lagunduko duten funtsezko faktoreak honakoak dira:
- Laguntza . Politi-k zure inguruko jendearekin hitz egin nahi du laguntza eskatzeko. Beharbada, zure ezkontidea bere gaueko otorduak ordezkatzeko prest egongo da fruta-arratsalde askorekin, zure ahaleginak laguntzeko. Edo, agian, izozkia etxean mantentzeko prest dago eta tokiko izozki dendako bisita hilero gozatu.
- Kontuak. "Ohitura txarra" bat aldatzeko helburua ezartzen baduzu, ohiturak neurtu eta denbora mugatu egiten du . Egiaztatu kontabilitate lagun batekin eta zure aurrerapena ebaluatu. Egin beharrezko doikuntzak, eta ez ahaztu hobekuntza bidean urrats txikiak guztiak ospatzeko.
- Motibazioa . Motibazioa mantentzeko ahalegina beti erronka da. "Zaila da ohitura osasuntsu berriak estresaren garaian mantentzeko", dio Politi, "fokua galtzen erraza izan daiteke". Baina gauza batzuk egin ditzakezu mantentzeko. Lehenik eta behin, esan du, beti gogoratu ahal izango duzula pista pixka bat galtzen baduzu. Bigarrenik, etengabe galdetzen du "non izango naiz bost urte hauetan ohitura aldatu gabe"? Erantzuna zure ohitura osasungarri berriak besarkatu ahal izango duzu berritzeko ilusioz.
A Word From
Guztiak dugu aldaketak genituen jokabideak. Baina hori ez da nahitaez esan nahi zure ohiturak txarrak direla edo txarrak direla praktikatzen dituzulako. Gutako bakoitzak lana egiten ari da.
Zure osasun eguneroko ohiturak ebaluatzen dituzunean, zeure burua izan. Gogoan izan, ohitura osasungarriak hartzea urrats txikiak hartzea, ongizate bizitza lasai eta sendoa lortzeko bide onena.