Osasuntsu dauden Elikagaiak Fokatzea eta Muscle Build egitea
Gizonek aurre egiten diete erronka bakarrak behera egin dezaten. Erronka horietako bat otorduaren tamaina da. Jatetxe askok eta beste gizarte-ezarpenetan, gizonezkoek "manly" jaten dituzte elikagai indartsuen zatiak. Janari handiak eta gorputz handiak sarritan ospatzen dira gizonezkoen aldizkarietan eta telebistetan. Argazki txikiak jaten dituztenean, plater delikatuek zoriontsu egin dezakete ... ondo, lasaia bezain gutxi.
Nola aukeratu Weight Loss Men's Foods
Gizonezkoen pisu galerarik hoberenak gizonezkoen plaka betetzen duten hautakorrak dira, gorputzaren giharrak eta muskuluak mantentzen dituzte, baina guztiz eta pozik sentitu ohi dira. Beraz, mutilek proteina zentratu beharko lukete elikagai atseginak erostera.
"Gauza bat kontuan hartzen dut gizonezkoen pisu galera lortzeko helburua da proteina proteina leuna", dio Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietitian Mayo Clinic Living Healthy Programan. Proteina proteina handitzeko nahitaez proteina mota egokia aukeratzerakoan ez du nahitaez gehitzen. "Gizonek muskulu muskulu leuna izaten dute", dio, "beraz, garrantzitsua da aminoazidoen ingesta egokiak bermatzea lean ehun zaintzeko aldi berean, betetasun sentimenduak areagotuz".
Aminoazidoak proteinen blokeak dira. Aminoazido ez-funtsezkoak, hala nola, glycine eta alanine, zure gorputzaz egiten dira, beraz, ez duzu janaririk behar.
Baina funtsezko aminoazidoak ez dira gorputzak sortzen. Elikagaiak elikagaiak aminoazido horiek osasun orokorrarentzat eta muskulu giharrak ekoizteko eta mantentzeko beharrezkoak izan beharko lituzke.
Proteina osoa aminoazido funtsezko guztiak ematen dituztenak dira. Haragiak, arraina, hegaztiak eta esnekiak (arrautzak, esnea edo jogurtak) proteinak dira.
Soy, quinoa, chia haziak, buckwheat eta flax haziak ere proteina osoko elikagaiak dira.
Proteina kalitatea PCDAAS edo proteina digestibitateaz ere zuzendu daiteke. Aminoazidoen puntuazio zuzena zuzentzen du . PCDAASek aminoazidoen edukia hartzen du kontuan, eta digestibilitatearekin lotutako beste faktore batzuekin orekatzen du. Casein, arrautza, esnea, gazia eta soja proteinak 1,0 puntu gorena dituzte. Zerrendako goi mailako elikagaiak dira behi (0,92), babarrun beltza (0,75) eta kakahueteak (0,52).
Baina gizon bat behera egin nahi baduzu, agian ez daukazu PCDAAS puntuazioan jakiteko janari bakoitza supermerkatuko dendan ikusten duzun puntuazioa. Horren ordez, pisua galtzea elikagai onena elikagaien janari zerrendan zerrenda horiek aztertzea eta pisua galtzea elikagai onena gizonentzat merienda. Orrialde hau ere gogoko dezakezu eta merkatuan hartu.
Elikagai osasuntsuak Mealtime-n betetzen dituzunak
Gizonezkoen pisu galeren erronkei buruzko azken elkarrizketa batean, Tom Venuto eta Biggest Loser champ Pete Thomas gantz-galera adituek esan zutenez, gizonezkoek pisua galtzeko pisua galtzen jakin behar zuten . Janari nutrizionalen inguruan elikagai osasungarriak eta osasungarriak nola ikas ditzakezun jakiteko, pozik egon eta erregaia lortzen duzu zure gorputzak lean eta indartsua lortzeko.
Beraz, zer janari zure saskian bota behar duzu supermerkatuan? "Gauza bat gomendatzen nuke pisu galera elikagai atseginak erostera bideratuko lirateke elikagai osoak", dio Ewoldtek. "Hau fruta eta barazki, proteina lean eta gantz osasungarriak bezalako elikagaiak sartuko lirateke. Janariaren ikuspegi orokorrerantz aldatuz gero, landare gehiago (frutak eta barazkiak) pisu galerarekin laguntzen du, zuntz eta uretan altuagoak direnez gero. Kalorietan. Bestalde, proteina proteina altuko elikagaien aldakuntzak proteina moten araberakoa izango lirateke, satietatea mantentzen baitu eta kaloria ingesta orokorra murrizten du ".
Hona hemen niretzako pisu galera onena duten elikagai batzuk:
- Lowfat Greek yogurt (azukre txikiagoak diren marka bila)
- Izokina edo atuna bezalako arrainak, omega-3 gantz-azido bihotz osasuntsuak ere "gantz onak"
- Oilasko edo indioilar bularreko hegaztiak (koipe eta kaloriak murrizten ditu skinless barietateak aukeratuz)
- Lean behi mozketak, hala nola, filet mignon edo flank steak
- Bison eta beste jolas haragiak lean baina zaporetsu
- Landa-gazta (kontsultatu sodio-edukia Nutrition Facts label etiketa zure gatza sartzen ari bazara)
- Babarrun osasuntsuak ( lekaleak ), babarrun beltzak, garagardoak, ile beltzezko ilarrak edo ilar berdeak
- Quinoa, garagarra, arroza, edo buckwheat bezalako aleak
- Barazki ilun berdeak, barazkiak, espinakak edo brokolia barne
- Fruta freskoa zure gozoki hortzarekin asetzeko
Eta zein elikagai saihestu beharko zenuke alferrik galtzen? Gizonezkoen pisu galera galtzea txarrena izan daiteke taberna zerbitzuan gehien erabiltzen diren elikagaietan. Hauek dira zure gorputzak gutxiago behar dituen nutrienteak dituen elikagaiak. "Gizonek koipe eta karbohidratoak dituzten elikagaiak baino gehiago jan ohi dituzte. Hau bereziki egia da, esaterako, hanburgesak, patata frijituak eta oilasko hegaleko gantz altuak jateko ohiturak izatea", dio Ewoldtek.
Osagarri osasuntsuak betetzen dituzunak
Dieter edozein bezala, gizon bat litekeena otordu artean gosea lortzeko. Baina merienda elikagaiak erraz desegin dezake bazkari osasuntsua egiten duzun ahalegina. Beraz, oso garrantzitsua da janari freskagarriak planifikatu eta prestatzeko orduan bezain atsegina izatea .
Zoritxarrez, zure merkatu lokaleko merienda-korridorea seguruenik saihestu beharreko elikagaiak dira. Elikagaiak ere elikagaiak dira. "Nire ustez, Osasuntsu Bizitzeko Egitarauan nire esperientzian, gizonek gatzik gabeko elikagaiak edo patata frijituak edo gozokiak edo postreak bezalako janari goxoak bezalako elikagaiak asmatzea ohi dute pisua galtzen saiatzen ari direnean", dio Ewoldtek.
Beraz, saltatu labean ondasunen atala eta patata frijituak eta bete betetako elikagaiak. Zuntz solubildu eta ez-solubleak abantailak ematen dizkio zertxobait ezberdinei, baina biek zure gorputzari denbora luzez josita sentitzen lagunduko diote. Gose gutxiago egitean, elikadura azkarreko aukerak hobeto prestatzeko eta neurri tamainako jantziak jateko aukera izango duzu.
Hona hemen merienda duten gizonentzako pisu galera onena:
- Arrautza egosiak
- Txigortutako veggie makilak, hummus edo beste koipezko gantz batzuekin, gantz osasuntsuak
- Plain Greek yogurt eta nutriente-pakete baia (pentsatu mugurdiak edo blueberries) chia haziak erremate zuntz eta elikadura aparteko
- Beste gantz gutxiko esnekiak esnea edo txokolatezko esnea, esate baterako, entrenamendu osteko entrenamenduan (kaloria altua edo artisau gozoki edariak)
- Behe-kaloria, proteina jateko merienda tabernak lanpetuta egunean zaudenean
- Fruitu lehorrak, esaterako, almendra edo Brasilgo fruitu lehorrak, bai poli eta monoinsaturatuak diren gantzak
- Kakahuete gurina, baratxuri aleekin
- Turkiako roll-ups (behe-sodio indioilar xerra baxua gantz krema gazta eta mehe veggie makilak geruza mehe inguruan)
Garrantzitsuena, ur edan egarri. Saltzen diren edari soberenak gainditu behar dituzu erosotasuna lortzeko. Koipe arruntak eta zapore zaporatuak azukrez beteak daude, eta dieta-barietateak askotan kafeina eta edulkoratzaile artifizialak izaten dituzte zure dieta derail.
Nola Osasuntsu dauden Elikagaiak nola prestatu
Ezin duzu (eta behar) ikasi pisua galtzearen otorduak egitean, muskuluak eraikitzen eta zure plaka altxatu zure gerrian hazbetekoak gehitu gabe. Osasuntsu pisu galera elikagaiak gehituz, platerera ez duzu pisua galtzen utziko, prestatzeko sukaldaritza metodoak erabiltzen ez dituzun bitartean. Sukaldaritza-metodo hauei arreta eskaintzea zure otorduak lean mantentzeko:
- Grill. Txuleta ona maite baduzu, zure dieta mantentzen baduzu, parrillan olioa edo gurina gehigarria gehitu gabe. Beken mozketa gehienak dagoeneko nahikoa gantz eduki behar du, beraz, ez dago arrazoirik gehitzeko. Eta hegazti giharrak egosten badituzu, gehitu zitrikoen edo izozkiarekin oliba olioa (gutxien kopuru txiki bat) zure gantz bihotz osasungarria lortzeko. Gogoan izan barrutik edo kanpoan egotea. Neguan neguko hilabeteetan, barruko erretiluan barneko erretegi merke bat inbertitu zure otorduak prestatzeko.
- Errea. Ezer eztulak barazki zapore atsegina ekartzen du. Sukaldaritza metodo errazenetariko bat da. Azenarioak, tipulak, edo Bruselako kimuak eta oliba olio kopuru txikia bezalako barazkiak moztu besterik gabe. Belar edo gatza eta piperbeltza eta 400 gradu inguruko labean egosi. Elikagaiak ere modu dibertigarri bat da haragi eta itsaski prestatzeko.
- Poach. Sukaldaritza aditu askok poach itsaskiak zaporea maximizatzeko eta erabiltzen duzun koipe gehigarria zenbatekoa gutxitzeko. Izokina zuritzeko , nahastu ur hotzetan edo likidoan zure estufadean eta jarri arrainak ur epeletan sukaldatzeko.
- Sautee. Baizik eta zure gogoko elikagaiak frijitu baino lehen, zergatik ez argitu bazkaria eta saltsa? Metodo honek olio gutxiago erabiltzen uzten du eta haragi, arraina edo barazkiak egosi bitartean gozatzen duzun zaporea lortzeko. Izan ere, olio gabe salteatu eta oilasko edo barazki-landarea erabili dezakezu. Ziurtatu kalitate handiko sukaldeak erabiltzea, beraz, zure janaria ez da ontziari itsatsita, eta, beraz, ez duzu gantz eta olio gehiago erabiltzerik nahi.
Patata frijituak, pizzak eta hanburgesak zuretzako gustatzen bazaizkizu, gustuko duzun bakoitzean errezeta gutxiko errezetak ere badira. Pizza osasungarriagoak ikasten dituzu barazki gordinak eta gaztak egiteko barazkiak trukatuz. Bake patata frijituak hobeak dira zure kontrako tradizionalak baino hobeak eta, ondoren , gerezi indioilarra hanburgesa erretzea, gantz beheko behi bat egiteko ordez.
Azkenean, gogoan izan kaloria gaiak gehien pisu galera denean. Ziurtatu kaloria kopuru egokia jaten ari zaren zure gorputza behar bezala erregulatzeko eta kaloria defizita sortu behera slim behar duzu.