Zapore eta Osasun trukeak
Osasuntsu jan nahi baduzu, oraindik ere janari goxoak gozatu nahi dituzu jan eta berriro? Mediterraneoko dietak fruta eta barazki freskoen, aleak, lekak, lekak, fruitu lehorrak, oliba olioa, arraina eta jogurtak eta gazta kantitate txikietan oinarritutako dieta asko dira, munduko janaririk osasuntsuena. Janari eta zapore zaporetsuei esker, zure bizitza osorako mantentzen duzun jateko modua ere bada.
Ehunka ikerketa zientifikoek diotenez, Mediterraneoko dietak jarraitzen duen jendea osasun onura asko ditu, bihotz hobeak eta hezur-osasunak eta trazua eta diabetesa bizitza luzeagoan murriztuko dira. Ikerketa berri batek dieta mediterraneoa lotzen du adineko garuneko gutxiagotasun txikiagoarekin.
Gauza bat da dieta mediterraneoaren onura guztiak ezagutu ahal izatea eta erronka erabat desberdina izatea. Hona hemen eguneko bazkari bakoitzerako Mediterraneoko swaps batzuk hasteko:
gosari
Munduko leku askotan gosariak bezala, Mediterraneoko gosariak asteko egunaren arabera aldatzen dira. Asteburuetan, gosaria (edo brunch) lagunekin eta familiarekin batera erlaxatzeko aukera da, erlaxatu eta gozatzeko ohitura gozoa.
Ekialdeko Mediterraneoko zatietan, esate baterako, olio-olioz estalirik zeuden larreak ikusi nahi dituzu eta za'atar (Ekialdeko belar lehorreko nahasketa nahasketak), gazta bigun eta gogorretako barietateak, hummus, pepino freskoa eta tomate entsalada , oliba eta mahaspeko barazki baratxuriak.
Lan astean zehar, Mediterraneoko gosaria azkarra eta argia da.
Saiatu swaps hauek:
| Nahi baduzu: | Saiatu: |
| Azukre zerealak eta esnea | Oatmeal esnea, kanela, eztia eta xerratan fruta freskoa beteak |
| Gazta kremarekin arrunta | Osagai osasungarriagoak, hummus, guacamole edo ahuntz gazta fresko eta iraingarria, tomate xerratan eta fruta freskoaren ondoan. |
| Muffin gurina | Greziako jogurt parola, granola, fruta freskoa eta ezti goxoa |
The Oldways Gosaria 1-2-3 Plana, Mediterraneoko gosarietan oinarrituta, elikagai gosariak hiru kategoriatan finkatzen ditu:
- Osoa aleak
- Fruta edo barazki freskoak
- Proteina iturri bat (arrautzak edo jogurtak)
Zerbait janez (goizean goseak galtzen ez dituzun zati txikiak ere), kategoria horietako bakoitzari energizatzen zaitu eta bete bazkaltzeko arte.
Bazkaria
Udaberri hasieran, dikatiki, edo greziar entsalada tradizionala, maizago agertzen dira greziar tauletan. Oso osagai gutxi ditu: tomateak, pepinoak, tipula gorria, piper berdea, ardien esne feta gazta eta Kalamata oliba, eta oliba olio birjina estra , ozpina ozpina eta gatz pixka bat eta oregano lehorrak jantzita. Entsalada freskoak bazkaltzeko aukera paregabea da, gari-pitxer osoarekin edo crackers-ekin.
Saiatu swaps hauek:
| Nahi baduzu: | Saiatu: |
| Turkia txingarretako ogitartekoa | Arraina kontserbak edo frijituak dituzten sandwicha, atun, sardina edo izokina, eta entsalada berde freskoa edo alboko barazki zuri bat. |
| Cobb entsalada gazta urdinarekin janzteko | Fattoush, klasiko mediterraneoa, pita ogia, oliba olio birjina estra pixka bat, limoi-zukua asko eta barazki guztiak pepinoak, tomateak, radishes eta tipula berdeak gehitzen zaizkie. perrexil edo menda bezalako belar freskoekin |
| Roast Beef Reuben sandwich | Mediterráneo mezze plater oliba, hummus, gazta, fruta freskoa eta pita edo crackers (haragia benetan galdu baduzu, pare bat xerra gehitu) |
Afaria
Tradizionalki Mediterraneoan, bazkaria eguneko otordu handiena da eta afari arinagoa da. Gozogizonagoak eta zaporetsuagoak diren afariak erabiltzen badituzu, saiatu belar fresko eta espeziekin esperimentatu.
Belar eta espeziek hainbat Mediterraneoko sukaldaritzaren identitate nazionalean laguntzen dute: ekialdeko, kanela eta ekialdeko Mediterraneoko jengibrea eta oregano lehorrak, ezkaia eta azafraia, Hegoaldeko Europan, eta gatza eta gantza gehitzeko beharra murrizten dute sukaldaritzan.
Saiatu swaps hauek:
| Nahi baduzu: | Saiatu: |
| Mac eta gazta | Gazta zati osoa (2/3 Kopako egositakoa) espinaka xukatuarekin, oliba olioarekin, babarrun zuriarekin, antxoa txikituta, parmigiano reggiano gazta eta perrexilarekin, piper gorriekin eta limoiarekin. |
| Burger eta patata | Oilasko plantxan oilasko gatz osoarekin, tzatziki (pepinoen jogurt saltsarekin), erromeroarekin eta oliba olioarekin labean errea. |
| Arraina eta patata frijituak | Hegaluze edo izokin-parrillan, perretxikoan edo labean, aleak eta sasoiko berdeak, espinaka edo lepokoak bezala. (Quinoa, arroz marroia eta sorgoak glutenik gabeko gozagarriak dira). |
Hainbat fruta, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, ale osoa, lekaleak eta beste elikagai osasungarriak jatea da dieta orekatua lortzeko aproposena. Zorionez, hainbat Mediterraneoko elikagai eta zapore ugari daude inspiratzen zaituztenean. Azken finean, Mediterraneoko jendea mendeetan zehar jatea izan da.
Oldways, Boston-eko irabazi-asmorik gabeko elikagai eta nutrizio hezkuntza erakunde batek, 1993an sortu zuen Dietetika Mediterraneoko Piramidea , Harvardeko Osasun Publikoko Eskola eta Osasunaren Munduko Erakundearekin.