Indarra prestakuntza oso onuragarria da korrikalarientzat , baita fitness errutina edozein funtsezko zati izatea ere. Ona da indartzeko ariketak zure ordutegiaren barruan egitea, bai pisu-igogailuak edo gorputz-pisuak ariketak egiteko. Galdetzen duzu pisuak altxatu eta egun berean exekutatu eta hobe da lehen exekutatzean eta bigarrenean altxatzen baduzu edo alderantziz.
Indarra Prestakuntza eta Gomendatutako Cardio kopurua
Kardio eta indarreko prestakuntza gomendioak normalean egun indarrean dauden entrenamendu egunak baino ez dira. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak gomendatzen dute astean egun gehienetan kardiobaskularrak lortzeko, intentsitate moderatuaren 150 minutuko ariketa (oinez bizkor edo jogging erraza) edo intentsitate handiko indarraren 75 minutuko ariketa (korrika). Indarra prestakuntza astean bi edo hiru egunetan egitea gomendatzen da.
Running Plus Strength Training Workouts
Zure helburu nagusia martxan jartzen baduzu eta fitness orokorra bada, indarra eta kardio workouts egin ditzakezu egun berean baino ordezko egunetan. Hala eta guztiz ere, oso sinesmena da muskuluak handiak garatu nahi ez badituzu, ez duzu kardio eta indarreko ariketak entrenamendu berean egin behar. Ikuspegi honek ikerketaren froga batzuk ditu, baina kontrako frogak ere badira. Ebidentzia nahasi batekin, zure workoutsak bereiztea oso zaila da, zure helburu nagusia musikan izan ezean.
Ariketa eta Indarra Ariketak Sekuentzia
Ikerketa batzuen ikerketek erakutsi dute ez dagoela diferentzia handirik ez dagoen jendearentzat muskulu indarra eta potentzia indarrez trebatzea entrenamendu kardiobaskular baten aurretik edo ondoren exekutatzen baduzu. Hala eta guztiz ere, ikasketen berrikuspenek hobeto aurkitu zuten adinekoek indarra hobetzeko prestakuntza lehenbailehen, eta gero kardiobaskularrak, indarra irabaziak maximizatzeko, nahiz eta ikasketetan ezberdintasunik aurkitu.
Prestakuntzako edo indarreko prestakuntza lehenbailehen egin behar duzun ala ez adierazten du lehenik zure entrenamenduan, zein jarduera garrantzitsuena den araberakoa izango baita, hau da, hasi beharko zenuke. Nagusiki korrikalari bat bazara, zure ikuspegia erresistentzia kardiobaskularrak eraiki eta mantentzeko da, lehenbailehen exekutatu beharko zenuke.
Arrazoiak Lehen eta Igogailuaren pisuak lehenbailehen exekutatzeko
Korrikalariaren arrazoietako bat lehenago exekutatu beharko litzateke zure exekutatzea eraginkorrago izango dela zure energia hornidura (erregai erabilgarriena) altuena denean. Indar-trena lehenbailehen bada, energia horietako batzuk agortuko dituzu eta seguruenik ez duzu luzaro edo gogor lan egingo indar prestakuntza baino lehenago.
Beste prestazio bat da kaloria gehiago kentzen baduzu lehenago altxatzen bazara. Hau da jende gehienak luzeagoak eta intentsitate handiagoak izan ditzakeela lehenago korrika egiteak lehenago aurrezten den indarreko prestakuntzako saioetatik nekez izango ez direlako.
Zure eskaileren ondoren indarra sendotzea oso ona da, baita luzatze postura batzuk ere. Zure indartzeko ariketen bidez joan zaitezke, tarte batzuetan bukatu eta entrenamendu atsegina eta orekatu bat bezala sentitu izan zara.
> Iturriak:
> Cadore EL, Izquierdo M. Nola aldi berean optimizatzen muskulu indarra, potentzia, gaitasun funtzionala eta zahartzaroko irabaziak kardiobaskularrak: eguneratzea. Adina . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10,1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Erresistentzia konkurrentea eta Zirkuituaren erresistentzia Presentzia Trebetasun eta Energia Garatzeko Muscle Sekuentzia. Aldaketa eta egokitze ikerketaren aldizkaria . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Jarduera fisikoari buruzko arauak. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Sekuentziorako Indarra eta Prestakuntza Prestakuntzako Eragina Emakumezkoen Emakumezkoen Futbolean. Aldaketa eta egokitze ikerketaren aldizkaria . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Hezur-muineko hezur-hipertrofia, Ariketa konkorraren prestakuntzarekin: Interferentzia-efektu baten aurkako Evidence. Kirol Medikuntza . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y.