Pisua galtzen laguntzen duten doikuntza sinpleak egitea
Dieters askok 80-20 arauarekin pisua galtzen dute arrakastaz. Ez da teknikoki eskala handiko pisu galera plan bat, baina 80-20 dietak funtzionatzen du. Elikadura-jarraibide zorrotzak gorrotatzen badituzu, ez duzu kaloria edo karbohidratoak kontatu nahi, eta konplikatu gabeko makronutrienteak orekatzeko denbora ezin duzu aurkitu, orduan 80-20 dieta zuretzako egokia izan daiteke.
Zer da hau
Elikadura osasungarriaren 80-20 printzipioa gorputz magikoa lortzeko eta mantentzeko modurik errazena da. Plan sinpleak dieta garbia jaten du 80% denbora hartuta, eta, ondoren, "elikagai dibertigarri batzuk" gehi ditzakezu% 20. Plana erregularki indulgences gozatzeko aukera ematen dizu jendeak sarritan sentitzen "zoritxarrean" elikagai plan zorrotza sentitzen mota sentitzen duzu. Jende askorentzat, hau dieta orekatua eta bizimodu osasungarria lortzeko planteamendu orekatuena da.
eraginkortasuna
Plana hau erraztasuna eta sinpletasuna pisu mantentzeagatik dieta bikaina egiten duen bitartean, 80-20 planak ezin du guztiontzat pisu galera behar den kaloria defizita eman. Planean pisua galtzen duzun ala ez faktore batzuk araberakoa izango da:
- Zure abiapuntua. Egungo dieta egunero koipe altuko eta kaloria handiko elikagaiak jartzen badira, orduan 80-20 dieta litekeena da pisua galtzea, gutxienez hasieran. Elikadura garbia (% 80) egunean gutxieneko kaloria elikagaiak jan beharko dituzu. Goi kaloriko pintxoak ordezkatuko dituzu aukera osasungarriagoekin eta mahaikidean hobeto aukeratuko dira. Emaitza kontsumitu beharra dago kaloria asko gutxiago kontsumitzen dituztela.
Hala eta guztiz ere, zure egungo dieta oso osasuntsua bada, ez da ziurrenik kaloria defizita pisua galtzea ekoizteko nahikoa handiak ikusteko. Zure kaloria ingesta ebaluatu eta zure energia oreka egokitu beharko duzu pisua galtzen.
- Moderazioa praktikatzen edo ez. 80-20 araua ez da oposizio edo gehiegikeriaren aitzakia. Zure lasaigarrien% 20 egunetan, moderazioa landu behar duzu. Aldaketa bakarra zure janariaren aukerekiko zurruna ez dela. Esate baterako, zure% 20 egunetan, txokolate tarta xehatu ondoren aukeratu ahal izango duzu. Hori arrazoizkoa da. Baina hiru tarta xerra jaten baduzu, 80-20 printzipioaren arabera ez zaude benetan, eta ez duzu inolako aldaketarik izango zure pisuan.
- Zure jarduera maila. 80. araua 20 da ariketa ariketa orekatuan parte hartzen duten pertsonentzat ezin hobeak diren eta astean egun gehienetan fisikoki aktibo dauden (ez guztiak). Ariketa zure eguneko 20% kontsumitzen dituzun kaloria estra guztiak orekatzen laguntzen du. Ari zaren fisikoki aktibo ez bazaude eta ez duzu baliatu, orduan dietak sortutako kaloria-defizita ez da nahikoa esanguratsua eskala aldatzeko.
- Zure ordutegia. Janari-plan hau lantzen duten jende askok dieta garbia astean zehar kontsumitzen dute eta asteburuetan janaria aukeratzen dute. Baina asteburuan ostiralean hasten bazara eta astelehena bukatzen baduzu, 80-20 dietak ez dituzu benetan praktikatzen. Pisua galtzeko, 20% bakarrik 20% bakarrik dagoela ziurtatu behar duzu. Astean 1 ½ egun edo 4 otordu inguru zazpi egunetan.
Emaitzak lortzeko aholkuak
Pisua astean gutxienez astean koiunturatik gutxitzeko, 3500 kaloria inguruko kaloria-defizita sor dezakezu. 80-20 dietak ez badu pisua galtzen laguntzen, doikuntza horiek kaloria defizita sortzeko eta emaitzak ikusteko:
- Ariketa egunero. Pisua galtzen saiatzen ari den edonork egunean jarduera fisikoa egin beharko luke. Baina eguneroko ariketa bereziki garrantzitsua da jateko plan batean zaudela, 80-20 planean bezala, gantz handiagoak eta kaloria altuko elikagai batzuk.
- Zenbat kaloria behar dituzu. 80-20 dietak lehen asteetan ez badu lanean, elikagaien aldizkari bat mantendu gutxienez zazpi egunez. Ebaluatu zure kaloria sarrerarekin eta konparatu zure kaloria beharrak . Doitu jateko planari edo zure jarduera-mailari buruzko doikuntzak egunean 500 kaloria inguruko kaloria-defizita sortzeko.
- Praktiken zatiaren kontrola. Kaloria defizita sortzeko modurik onena kontrola da . Zure elikadura egun garbian, janari aukera handiak egin ditzakezu, baina elikagai gehiegi jaten baduzu pisua irabazten baduzu edo pisu galerak saihesteko. Zatiaren kontrola are garrantzitsuagoa da zure egunean% 20 egunean kaloria handiagoa duten elikagaiak jaten dituzunean.
- Doitu 90-10 planera. Kontrolaren zati bat landu eta ariketa aldizka egiten baduzu eta pisua galtzeko beharrezkoak diren kaloria-defizitak sor ditzakezu, ondoren 80-20 dieta dieta 90-10 planera egokitu. Astean zehar "apurtu" bat lortzen duzu oraindik ere, baina 4 otorduentzako janariaren aukerak lasaitzen dituzunean, bi jaten dituzu.
80-20 araua ez da guztiontzat funtzionatzen, batez ere, pisua galtzen saiatzen diren pertsonak. Dieta ez baduzu funtzionatzen, doikuntzak egin ondoren, pisu galera programa behar duzu egitura gehiago izan dezazun. Arakatu beste elikadura-programak zuretzako dieta onena aurkitzeko.