Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 256
Fat - 14 g
Carbs - 30g
Proteina - 9 g
Denbora guztira 35 min
Prestatzeko 15 min , Cook 20 min
Zerbitzuak 2
Astean behin haragirik gabe, bihotzeko gaixotasuna eta trazua arriskua murriztuko lituzke. Zenbait ikerketek ehuneko 21 murriztuko lukete arriskua. Horregatik, haragi gutxiago jan ohi da veggies, babarrunak, fruitu lehorrak eta ale osoak , bihotz-osasungarritasun planaren oinarrizko osagai guztiak.
Haragizko budina katilu hau maizago gozatu nahi duzun bazkari baten adibidea da. Soila da elkarrekin jartzea eta 17 gramoko zuntz erraldoi bat dauka (% 70 inguru gomendatzen da gutxienez 25 gramo eguneko gomendatzen baduzu) eta 19 gramoko proteina, bitaminak eta mineral ugari ez aipatzearren. Oliba olio marratxoa sukaldaritzan eta janzteko elikagai xurgapenarekin laguntzen du, batez ere, burdina eta gantz-disolbagarriak diren bitaminak A, D, E eta K.
Osagaiak
- 1/2 Kopako garagardoak
- 1/4 Kopako arto gozoa
- 1/4 cup butternut squash, cubed
- 1 koilarakada lima zukua
- 1 koilaratxo kare zestoan
- 1/2 koilarakada oliba olioa
- 1 koilarakada koilaratxo fin-fin txikituta
- 1 koilaratxo chili hautsa
- 1/4 koilaratxo gatza
- 1/4 koilaratxo piper beltza
- 2 koilarakada intxaurrak, txikituta eta txigortuak
- 6 Bruselako ernetxoak ertaineko xerratan
- 1 Kopako kale, fin-fin txikituta
- 1 koilarakada limoi zukua
- 1 koilaratxo dijon mostaza
- 1 koilaratxo oliba olioa
- 1/4 koilaratxo gatza
- 1/4 Kopako oliba beltzak, erdira
Prestaketa
1. Preheat the oven to 350F.
2. Lerrokatu labean paper pergaminoarekin.
3. Ontzi txiki batean, gehitu garabiak, artoa eta butternut squash. Kalar zukua, zopa, oliba olioa, cilantroa, chili hautsa, gatza eta piperra zozkatu.
4. Transferitu pergamino lerrokatuta gozogintza xafla eta 15-20 minutu labean errea erretzea, butternut squash bidez zulatu arte sardexka batekin.
5. Jarri gozogintza-xafla bereizi bat eta jarri intxaur txikituak.
Labean ipini labean 3-5 minututan, begi itxi bat eginez, erre ez dezaten. Urrezko zertxobait behar dute kentzen dituzunean. Ezarri hauei hozteko.
6. Prestatu entsalada babarrunak eta barazkiak prestatzen ari diren bitartean. Xukatu Bruselan kimuak slaw-like testura emateko. Zuritu kale, limoi zukua, mostaza eta gatza. Mantendu janaria prestatzeko arte zaporeek ezkontzeko.
7. Zure osagai guztiak dituzunean, bildu buddha ontzi bat. Bruselan eta kale-entsalada antolatu, babarrunak eta barazkiak errea, eta oliba eta gozatu.
Osagai ordezkoak eta aldakuntzak
Plater hau nahiko polifazetikoa da. Bazkari gogokoena beste erremolatxa trukatzeko aukera duzu, kaneloiak edo babarrunak. Sweet potatoes , butternut squash for sub nice bat egiteko, bera antioxidatzailea, betakarotenoa , bere naranja laranja distiratsua eskainiz.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Errezeta honek ez du kale espezifiko bat eskatzen: erabilgarritasuna edozein erabil daiteke eta ez du bankua hautsi.
Zapore oinarritutako zaporea erabakitzen baduzu, jakin ezazu kizkur kale batek zapore apur bat gehiago duela, dinosauro kale zoragarriena dela. Errusiako kaleak bi aldeetako alderdiak ditu.
Babarrun eta artoei dagokienez, ez erabili inolako kontserbetan denbora aurrezteko. Oso elikagaiak dira, freskotasun gorenean josia baitago.
Ziurtatu aurretik erabili aurretik garbitu, gehiegizko sodioa kentzeko.
Zure ontziarekin janari asko amaituko duzu ... baina ez duzu erabili ez dituzun osagai asko. Zer egingo duzu gehiegizko butternut squash, garagardo eta kale? Beste errezeta batzuekin esperimentatu edo sorta handiago bat prestatu ahal izango duzu, dena ondo erabiltzean eta astean zehar jatorrizkoaren aldakuntzak gozatu ahal izateko. Olibak kendu eta atunontzia egun bat gehitzeko, adibidez. (Nahiz eta garagardoek eta artoek beren kabuz egiten dute aberastasun xumea, kurruskaria eta zuntzezkoa , pentsatu baino lehenago.