Iliotibial (IT) Band Sindromea, edo ITBS, belaunaren kanpoaldeko sentimendua da. Ohikoena da korrikalari, txirrindulari eta txirrindularientzat, baina belauneko flexioa errepikatzen duten kirolak jotzen dituzten atleta guztiek IT Band mina tratatzen dute.
Iliotibial Band zuntz gogorra eta lodiagoa da, fasziaz osatzen dena, izterretik kanpora, hipetik eta hanka beheko belaunetik eta tibia aldetik.
Belauneko errepikakorrak flexing eta luzatzeak (exekutatzean gertatzen den moduan) IT banda eta / edo bursa IT banda eta belauneko femoral epicondyle arteko hantura eta hantura eragin dezake. Denborarekin narritadura hau IT Band sindromea darama.
IT Band sindromea prebenitzeko aholkuak
Hurrengo aholku azkarrak IT Band sindromea saihesten lagunduko dizu.
- Erabili Foam Roller bat IT Bandera askatzeko . IT Band estutasuna baduzu, aparrezko arrabolen bidez aldizka egiten duzu zure etxean mina arintzeko.
- Ordez aldatzea oinetakoak aldizka
Garrantzitsua da zure oinetakoak aldatzea 300 edo 500 mila bitarteko edo 3 eta 4 hilabete bitarteko. Galtzamotzak zapata xurgatzen du IT Band mina eragin handiagoa izan dezan. Mila asko exekutatzen baduzu, kontuan hartu bi oinetako bikoteen artean txandakatzeko 24 orduko zapata kuxin xurgatzailea xurgatzeko, bere forma optimoa itzultzeko berriro exekutatzeko.
- Pixkanaka-pixkanaka handitzen doa kilometrajea . Garrantzitsua da kilometrajea eta intentsitatea gehitzea poliki-poliki, exekutatzen ari zaren eskakizunetara doitzeko. Gehiegi egitea oso laster zauritutako lesioen kausa oso ohikoa da.
- Pixkanaka-pixkanaka muino martxan entrenamenduak gehitzen
Hill exekutatzen ari da, bereziki maldan behera, IT Bandean marruskadura handitzen du eta quadriceps gogorra da. Quads nekea bezala, belauneko jarraipenaren posizioa egonkortzeko eta kontrolatzeko gaitasuna galdu dute. Horrek estresa ere areagotzen du IT bandean.
- Gainazal ezberdinetako prestakuntza saihestu
Belauneko mina izateko joera izanez gero, kontuz ibili azaleratzen zaren gainazalean. Gainazalek edo angeluek sarritan tentsioa eta tentsioa areagotzen dute jeitsiera hanka IT Bandean. - Mantendu belauna joint estalita eta epela
Maiatzaren atletaek belaunak tenperatura hotzetan babesten ez badituzte. IT Band bereziki hotza da eta adituek gomendatzen dute atletek kiroletan zehar estaltzen dituztela belaunak mantentzeko 60 graduko azpitik. - Beti hoztu eta luzatu ariketa ondoren
Erabili aparrezko errolda IT Band askatzea ariketa ondoren, muskuluak epelak eta osagarriak direnean. IT Band samurtasuna edo mina baduzu, aplikatu horia ariketa ondoren hantura eta mina murrizteko. - Berrikusi gehiegizko istripuak exekutatzeko zerrenda egiaztatzea
Jarraibide orokor batzuk jarraituz, IT Band sindromea saihestuko duzu, baita beste kirol ohikoenak ere.
> Iturriak:
> Fredericson M, et al: Quick Solutions for Iliotibial Band Sindromea. Mediku eta kirol medikuntza. 2000, volumen 28.
> Khaund, R. et al. Band Iliotibial Sindromea: Belauneko Mina Orokorra. Am Fam Medikuak. 2005 abr 15; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. 3. iliotibial bandaren eraginkortasun erlatiboaren analisi kuantitatiboa. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92